תוכנית אימונים בסיסית לכל הגוף שבנה לי המדריך במכון כושר

[tal_s]

פורסם במקור על ידי Judokan

זאת תוכנית שאני עובד איתה 3 פעמים בשבוע במשך כמעט חודש ובשבוע הבא אעבור לתוכנית ABC: חודש כוח - חודש סיבולת.
אני מתאמן בג'ודו 10 שנים, 2-3 פעמים בשבוע אני עובד על אירובי והתאמנתי בעבר במשך כחודשיים בביתי (משקולות + תרגילים כנגד משקל הגוף) אבל לא עם תוכנית מסודרת וגם לא ברצינות.
שמי רביב, בן 15, שוקל 65 על 1.72, 8.5-9 אחוזי שומן וכעת אני בתקופה של עלייה במסה.
נרשמתי לקאנטרי ב-23.8 והביאו לי תוכנית בסיסית שאיתה אני אמור לעבוד במשך חודש.

התוכנית:

חימום:
- חימום ומתיחות לכל הגוף.
- קפיצה בדילגית במשך 5 דקות / ריצה בעצימות נמוכה במשך 15 דקות.

התרגילים:
- פולי עליון (מוט המשיכה יורד לכיוון העורף): 3X10 (משקל: 65 ק"ג).
- פרפר במכונה: 3X10 (משקל: 57.5 ק"ג).
- הרמת כתפיים במכשיר: 3X10 (משקל: 50 ק"ג).
- פשיטת ברכיים: 3X10 (משקל: 80 ק"ג).
- כפיפת ברכיים בישיבה במכשיר: 3X10 (משקל: 80 ק"ג).
- כפיפת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3X10 (משקל: 31.25 ק"ג).
- פשיטת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3X10 (משקל: 31.25 ק"ג).
- שכיבות סמיכה: 3X35
- מתח: סט 1 - אחיזה רחבה: 15 חזרות, סט 2 - אחיזה בגובה הכתפיים: 15 חזרות, סט 3 - אחיזה צרה: 15 חזרות.
- כפיפות בטן (הרגליים בזווית 90 מעלות): 3X20
- כפיפות בטן בישיבה במכשיר: 3X20 (משקל: 45 ק"ג).

לאחר אימון האנאירובי:
- ריצה בעצימות בינונית משולבת עם ספרינטים - 30-45 דק'.

ובסוף האימון:
- מתיחות לכל הגוף ותרגילי גמישות.


אשמח לשמוע מה דעתכם,
בברכה רביב.

המשקלים הם בליברות 100% אין סיכוי שאתה מרים משקלים כאלה גם לפי התמונות וגם שאתה אפילו לא שבוע בחדר כושר...

[Judokan]

פורסם במקור על ידי tal_s

המשקלים הם בליברות 100% אין סיכוי שאתה מרים משקלים כאלה גם לפי התמונות וגם שאתה אפילו לא שבוע בחדר כושר...

אם תהיה לי הזדמנות אבקש מאדם מסוים שיצלם אותי כשאני מבצע את התרגילים.
אתה לא מאמין? לא צריך! לא באתי לפה כדי לשקר אלא רק כדי להשתפר ולקבל עצות מאחרים.
מה האינטרס שלי בכך שאזרוק סתם מספרים של משקלים שאני מרים? זה יעשה אותי יותר מגניב? יותר חזק, או מה?

אפילו לא שבוע בחדר כושר? אתה צוחק עליי? אתה לא מבין קרוא וכתוב? שוב אני מסביר:
אני מתאמן 10 שנים בג'ודו ובשנתיים האחרונות לקחתי את ענף הג'ודו כמקצוע ולא סתם כחוג אלא כמשהו רציני מכל הבחינות. בנוסף לכך עבדתי בביתי עם משקולות ואני עובד לפי התוכנית שהצגתי כמעט חודש והיום במכון כושר עליתי במשקלים של כמה מהתרגילים כך שזה מעודכן מהיום.
אני מתאמן כל השבוע (ג'ודו, אירובי ואנאירובי) ועושה את כל המאמצים לקראת תחרות בינלאומית שתתקיים בשבת הבאה כך שאני צריך להיות גם חזק פיזית ולכן אני עולה במשקלים ועומד בעומס.

חרא של תוכנית, פשוט חרא.

אני אפתח את הספר של ריפטו במיוחד בשבילך ויצטט פסקה שזכורה לי היטב:

"...there is no way for a human being to utilize the quadriceps muscles in isolation from the hamstrings in any movement pattern that exists except on a machine designed for this purpose. No natural movement can be performed that does this. Quadriceps and hamstrings ALWAYS function together, at the same time, to balance the forces on either side of the knee. Since they ALWAYS work together, why should they be exercised separately? Because somebody invented a machine that lets us? "

עריכה:
סתכל בפוסט שלי פה, זאת יכולה להיות אחלה תוכנית בשבילך:

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=30399

רק במקום החתירה תחליף בPOWER CLEAN בשביל כוח מתפרץ.
אתה יכול להוסיף תרגילים פליאומטרים כמו BOX JUMP.

נכנסתי לאשכול ולא כל כך הבנתי מה עליי לעשות בתוכנית.
למרות שאני קורא הרבה מאמרים בנושאי תזונה ואימונים לא ברור לי איזה תרגילים עליי לעשות ומה אופן הביצוע.. אני מכיר בעיקר את השמות העבריים של התרגילים ופחות את השמות האנגליים.
אשמח אם תיצור איתי קשר מחר בבוקר או בזמן אחר באייסיקיו / מסנג'ר אם יש לך כי זה עדיף יותר מאשר לדבר על גבי הפורום.

אתה מוכן להפסיק לכל אחד שבא לעשות דד ליפט ומילטרי פרס, הבן אדם בן 15 עוד לא צמחו לא שיערות בבית שחי.

מה זה קשור לעזאזל? ולא גדלו לי שיערות בבית שחי? :laugh: איך הגעת למסקנה הזאת? לקחתי גנים מרוקאיים אז אל תחשוב שאין לי שיערות בבית שחי או בכל מיני איזורים אחרים בגוף
אל תחשוב שאם מישהו אומר לי לעשות תרגילים מסוימים אז ישר ארוץ לבצע אותם.
קודם כל אתייעץ עם האנשים הנכונים, אקרא מידע נוסף על התרגילים ואדע בדיוק מה לעשות אח"כ.

צום קל וגמר חתימה טובה!
בברכה רביב.