הכנת תוכנית Ab

[Roei]

פורסם במקור על ידי sagi10

שלום לכולם
אני התאמנתי עד היום בתוכנית Fbw ( שהוכיחה את עצמה להיות טובה ) , אבל עכשיו התחלתי ללכת יותר לחדר כושר כ-4 פעמים בשבוע ואמרו לי שזה יותר מדי לתוכנית Fbw .
אני אשמח אם אתם תוכלו לעזור לי להרכיב תוכנית Ab ( או שעדיף Abc ? ) שתעזור לי להתפתח יותר טוב .
אני מעונין בתרגילי רגלים בסיסים בלבד מכיוון שיש לי בעיה בברך שמאל...ויקח חודש +- עד שכל העסק יסתדר ( דלקת קטנה ) אז אם אפשר לא לשים תרגילי רגלים רבים בינתיים זה יהיה אחלה .

תודה רבה לעזורים !

אתה יכול לעשות את אותה תוכנית כמוני ולשנות בה חלק מהתרגילים למה שאתה רוצה
הנה התוכנית:

A:
חזה:
Barbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

Dumbbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

Dumbbell Incline Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

יד אחורית:
Barbell Close Grip Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...enchPress.html

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html

כתפיים:
Dumbbell Shoulder Press - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...lderPress.html

Dumbbell Lateral Raise - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html

בטן:
Weighted Crunch - 5X20
http://exrx.net/WeightExercises/Rect.../WtCrunch.html

B:
גב:
Cable Front Pulldown - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Lati...tPulldown.html

Cable Seated Row - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Back...SeatedRow.html

Lever Incline Row - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Back...nclineRow.html

יד קידמית:
Dumbbell Curl - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Barbell Curl - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

רגליים:
Lever Leg Extension - 4X10
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html

Lever Seated Leg Curl - 4X10
http://exrx.net/WeightExercises/Hams...edLegCurl.html

נ.ב.
איזה כתה אתה? ואתה לומד בכדורי?