p/rr/s-התוכנית שבניתי

[SpitFire]

טוב אני רוצה להתחיל את התוכנית אז עשיתי כמה שינויים קטנים

Power
A
חזה
בנץ' פרס -3x3-6
בנץ' פרס דאמבלים עליון-3x3-6
בנץ' פרס דאמבלים תחתון-3x3-6
בייספס
כפיפות במוט-4x3-6
פטישים-3x3-6
ברכיאליס-2x3-6
B
רגליים
סקוואט-4x6-3
דד-ליפט-4x6-3
האק-סקוואט-3x3-6
לאנג'ים-3x3-6
תאומים-2x3-6
C
גב
טי-בר-4x6-3
בנט-אובר-3x3-6
מסור-3x3-6
שראגס-3x3-6
טרייספס
לחיצה ידיים קרובות-3x3-6
לחיצה צרפתית-4x6-3
פשיטת דאמבל מאחורי העורף-2x3-6
D
כתפיים
מילטרי-פרס-4x6-3
משיכת מוט לסנטר-3x3-6
הרחקה לצדדים-3x3-6
הרחקה לצדדים בכיפוף-4x6-3
--------------------
Rr
A
חזה
בנץ' פרס עליון דאמבלים-3x6-8
בנץ' פרס דאמבלים תחתון-3x8-10
פלייס שטוח-3x10-12
פלייס במכונה-3x10-12
בייספס
כפיפות במוט-3x6-8
כפיפות עם משקולות-3x8-10
ברכאליס-3x10-12
B
רגליים
סקוואט-4x6-8
דד-ליפט-3x6-8
לאנ'גים-3x8-10
פשיטת ברכיים במכונה-3x10-12
תאומים-3x10-12
C
גב
טי-בר-2x6-8
בנט-אובר-3x6-8
פולי עליון רחב לאחור-3x8-10
פולי עליון רחב לפנים-3x8-10
שראגס-2x10-12
טרייספס
לחיצה צרפתית-3x6-8
פשיטת דאמבל מאחורי העורף-3x8-10
פשיטת פולי עליון-3x10-12
D
כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי הראש עם מוט-2x6-8
לחיצת כתפיים דאמבל יד יד-2x6-8
משיכת מוט לסנטר-4x8-10
הרחקה לצדדים-3x10-12
---------------------
S
A
חזה
סופר סט- פלייס במכונה/בנץ' פרס דאמבלים-2 סטים כל תרגילx8-10
סופר סט- בנץ' פרס עליון/ בנץ' פרס תחתון דאמבלים-2 סטים כל תרגילx8-10
דרופ סט- בנץ' פרס-סט אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
בייספס
סופר סט- פטישים/כפיפות עם משקולות-2 סטים כל תרגילx8-10
דרופ-סט- כפיפות במוט-סט אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
B
רגליים
סופר סט- פשיטת ברכיים במכונה/האק-סקוואט-3 סטים כל תרגילx8-10
סופר סט- דד-ליפט/ לאנג'ים-3 סטים כל תרגילx8-10
דרופ-סט- סקוואט- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
C
גב
סופר סט- פולי עליון צר לפנים/מסור-2 סטים כל תרגילx8-10
סופר סט- בנט-אובר/פולי עליון רחב לפנים-2 סטים כל תרגילx8-10
דרופ סט- טי-בר- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
טרייספס
סופר סט : פשיטת מרפק בכבל / פשיטת דאמבל מאחורי העורף-שני סטים בטווח של 8-10
סופר סט :לחיצת חזה באחיזה קרובה /פשיטת מרפק בכבל באחיזה הפוכה -שני סטים של 8-10
דרופ סט- לחיצה צרפתית- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
D

כתפיים
סופר סט- לחיצת כתפיים במכונה (מולטי טריינר)/הרחקה לצדדים-2 סטים כל תרגילx8-10
סופר סט-משיכת מוט לסנטר/הרחקה לצדדים בכיפוף-2 סטים כל תרגילx8-10
דרופ סט- מילטרי פרס- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.