שאלה חשובה - מתאמן חדש

[BXL]

יש לך 2 אפשרויות -
האחת אימון ABC של 3 פעמים בשבוע:
AXBXCXX
(זה התוכנית אימונים הנוכחית שלי גם)
A -
חזה:
לחיצת חזה עם מוט5X
לחיצת חזה עליון4X
מקבילים רחבים3X

יד אחורית:
לחיצה צרפתית7X


B-
גב:
מתח רחב-מקס'X2 (חימום)
חתירה בפולי תחתון4X
חתירה בעמידה כפופה4X
פולי עליון רחב/פולי צר לפנים 4X
חתירה במכונה4X

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט ישר/מוט דאבליו 7X

יום C:
רגליים:
סקוואט6X
לחיצת רגליים במכונה3X
לחיצת תאומים3X


כתפיים:
לחיצת כתפיים/לחיצת מוט מאחורי הראש4X
הרחקה לצדדים בעמידה/משיכת כבל3X
פרפר הפוך2X
טרפזים:משיכת שכמות למעלה4X


בטן - בכל סוף אימון 2-3 תרגילים.
(תודה ל bodybuilder שעזר לי קצת בשיפור התוכנית)

ויש לך גם את האפשרות של FBW - FULL BODY WORKOUT כלומר 3 פעמים בשבוע עבודה על כל השרירים בעצימות נמוכה.בצורה הזאת:
AXAXAXX
התוכנית:

חזה:
לחיצת חזה עם מוט 4X
לחיצת חזה בשיפוע עליון (חיובי) עם מוט/דאמבלים 3-4X

גב:
פולי רחב/צר4X
T-BAR/חתירה בישיבה כפופה 3-4X


רגליים:
סקוואט 4X
דד-ליפט 4X



כתפיים:
מילטרי-פרס בישיבה/בעמידה 3X
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה3X
יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט3X
פטישים3X

יד אחורית:
לחיצה צרפתית בשכיבה3X
פשיטה בחבל/מקבילים 3X

בטן:
2-3 תרגילים

בהצלחה