עזרה בשיפור התוכנית אימונים

babi_g · 24-09-08, 16:56

שלום לכולם
בקרוב אני חוזר להיתאמן אחרי שבוע וחצי של כאבים ביד

אני די משתגע בבית ובנתיים אמרתי נבנה את התוכנית הטובה ביותר בשבילי
כי די נימעס לשמוע דעות של כל כך הרבה אנשים

רציתי בבקשה עזרה לגבי התוכנית שלי לגבי מספר חזרות סדר תרגילים וכוו..

אשמח מאוד לרצינות ולדעות הטובות ביותר זה מאוד חשוב לי

*אני בתקופת מאסה 7 חודשים עליתי 9 קילו עד עכשיו מ 54 ל63

a חזה יד קדמית :
חזה :
1: ללחיצת חזה בשכיבה 10 8 8 6
2: לחיצת חזה בשיפוע45 מעלות 10 8 8 6
3: פלייס חופשי 3x 10
4:קרוס אובר 3x 8+8 דרופ

יד קדמית
1: W בעמידה אחיזה רחבה 10 8 8 6
2: משקולת יד ולאחר מכן יד 3x 8
3:מוט h בעמידה 4x8

b : גב יד אחורית
גב:
1: Max מתח 4
2:פולי עליון לחזה אחיזה רחבה 4x 6+6 דרופ סט
3:פולי עליון לחזה אחיזה צרה 3x 8
4: מסור משקולת יד 3x 10
5: חתירה במכונה יעודית 10 8 8 6

יד אחורית :
1:w בשכיבה 10 10 8 8
2: פולי עליון בחבל מעל הראש 3x 10
3:מוט v קטן כלפיי מאטה בפולי עליון 3x 10

c: רגליים כפתיים
רגליים :
1: סקוואט 12 10 8 6
2: מכונה יעודית 3x 8
3: פשיטה בישיבה 3x 8+8 דרופ סט
4: כפיפה בשכיבה 3x 10
5:תאומים 3x 15

כפתיים:
1:לחיצת כתפים בסמית משין 10 10 6 6
2:אין לי מושג איך קוראים לתרגיל הזה אבל זה בישיבה ידיים בצדדים משקוליות יד והרמה קדימה וכלפי מאלה . שתיי הידים בו זמנית 3x 10
3: חתירה בעמידה w במוט 10 10 8 8
4:טרפזים

ישמח מאוד לעזרה ולכיון של התכונית הכי טובה שיש

avram1 · 24-09-08, 19:51

אחי למה אתה לא עושה בטן ועדיף שתעשה נגיד בחזרות במקום 6 6 10 10
אז תעשה 6 8 10 12

babi_g · 24-09-08, 19:54

עושה בטן אחי אימון כן אימון לא

the animal · 24-09-08, 23:10

מה הותק שלך? כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן?
הערות כלליות:
1. את הלחיצת חזה בשיפוע הייתי עושה ב30 מעלות ולא ב45
2. לדעתי עדיפה חלוקה של חזה ויד אחורית, גב ויד קדמית, אבל אם יש לך פרק זמן של 48 שעות בין האימונים אז זה לא משנה.
3. נראה הרבה מדי סטים, אבל זה תלוי ביכולת ההתאוששות של הגוף שלך יותר טוב ממני.

babi_g · 25-09-08, 01:44

כמו שרשמתי 7 חודשים
את החזה עליון אני יכול לעשות בחופשי רק ב 45 בגלל שזה האופציה שיש במכון
או לעבור לעשות בסמית משין ששם יש אפשרות ל 30

babi_g · 25-09-08, 02:26

בין שלוש ל 4 פעמים

the animal · 25-09-08, 07:46

ציטוט:

פורסם במקור על ידי babi_g

כמו שרשמתי 7 חודשים
את החזה עליון אני יכול לעשות בחופשי רק ב 45 בגלל שזה האופציה שיש במכון
או לעבור לעשות בסמית משין ששם יש אפשרות ל 30

אתהיכול לעשות בספה עם דאמבלים. אני פשוט מרגיש את הכתף דומיננטית מדי מעל שיפוע של 30 מעלות.
לגבי התוכנית:
1. נראה יותר מדי סטים abc באופן כללי אמור להיות 12 סטים לשריר גדול ו9 לקטן (אולי אפילו פחות, תלוי אם אתה חושב שהגירוי שיד אחורית מקבלת מאימון חזה דורש רק תרגיל אחד נוסף מבודד). מספר הסטים שלך יותר מתאים לתוכנית ABCDE
2. תוסיף עוד איזה תרגיל לתאומים.
3. כמה זה המקסימום במתח אצלך? יכול להיות שעדיף שתוסיף משקל ותוריד חזרות אם המקסימום שלך גבוה

babi_g · 25-09-08, 11:43

אני עאני ישמח אם תכול לעזור לי לסדר את זה ואת מספר הסטים לתת לי דוגמא

2: אני עושה א התאומים במכונה יעודית. איזה עוד תרגילים יש?
3: סט ראשון 14 10 8 6 משהו כזה לא במדויק

the animal · 25-09-08, 12:18

ציטוט:

פורסם במקור על ידי babi_g

אני עאני ישמח אם תכול לעזור לי לסדר את זה ואת מספר הסטים לתת לי דוגמא

2: אני עושה א התאומים במכונה יעודית. איזה עוד תרגילים יש?
3: סט ראשון 14 10 8 6 משהו כזה לא במדויק

2. בעמידה על מדרגה, או בסמית או בחופשי
3. זה מספרים שמתאימים בול לפירמידה, כשאתה רואה שאתה עובד את ה15ובסט השני את ה12, תוסיף עליך משקל ותוריד חזרות

babi_g · 25-09-08, 12:28

סבבה תודה אבל אז כבר בתרגילי רגליים זה הופך להיות 6 תרגילים זה נורמלי?!!

מה לגבי תרגילי הגב? איך הסדר שלהם?

the animal · 25-09-08, 13:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי babi_g

סבבה תודה אבל אז כבר בתרגילי רגליים זה הופך להיות 6 תרגילים זה נורמלי?!!

מה לגבי תרגילי הגב? איך הסדר שלהם?

זה נורמלי כשזה כולל תאומים.
לגבי הגב הייתי מחליף את הפולי הרחב בפול אובר ושם אותו כתרגיל אחרון. חוץ מזה הסדר שלהם בסדר.
את הלחיצת כתפיים תעשה בחופשי ולא בסמית'.
בביד אחורית הייתי מחליף את הפשיטה מאחורי הראש בפולי לפשיטה בדאמבל בישיבה

babi_g · 25-09-08, 13:10

סבבה לגבי התאומים סגור.

לגבי הפול אובר כואב לי מאוד לעשות את זה בכתפים אני לא מסוגל ניסיתי וסבלתי מאודד

לחיצת כפתים התחלת בחופשי גם סגור. אפילו שהתחלתי לעשות את זה לפניש שלושה שבועות אחרי שכל הזמן הייתי ועשה בזמין איך שהחלתי ישר התחיל לי הבעיות עם היד.

לגבי היד אחרית פשיטה בדאמבל בישיבה יד אחת מאחורי הראש??

the animal · 25-09-08, 13:30

ציטוט:

פורסם במקור על ידי babi_g

סבבה לגבי התאומים סגור.

לגבי הפול אובר כואב לי מאוד לעשות את זה בכתפים אני לא מסוגל ניסיתי וסבלתי מאודד

לחיצת כפתים התחלת בחופשי גם סגור. אפילו שהתחלתי לעשות את זה לפניש שלושה שבועות אחרי שכל הזמן הייתי ועשה בזמין איך שהחלתי ישר התחיל לי הבעיות עם היד.

לגבי היד אחרית פשיטה בדאמבל בישיבה יד אחת מאחורי הראש??

לגבי הפול אובר אז בסדר, פשוט פולי רחב זאת בדיוק אותה תנועה כמו מתח אז חשבתי שעדיף לגוון. אולי תנסה לעשות את הפול אובר בפולי במקום בחופשי וככה זה פחות יכאב.

ולגבי השאלה השניה
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ArmTriExt.html

babi_g · 25-09-08, 13:57

כן אני מכיר את התרגיל של היד אחורית אני באמת יעשה את זה.

יש לך דוגמא איך עושים את זה בפולי?

ומה לגבי העורף? ולחזה? זה אותו דבר?

the animal · 25-09-08, 14:00

ציטוט:

פורסם במקור על ידי babi_g

כן אני מכיר את התרגיל של היד אחורית אני באמת יעשה את זה.

יש לך דוגמא איך עושים את זה בפולי?

ומה לגבי העורף? ולחזה? זה אותו דבר?

אני לא מוצא קישור לזה אז אני אנסה להסביר.
אתה מחבר לפולי עליון מוט ישר. לוקח מרחק מסוים אחורה ככה שתוכל לעשות את התנועה של הפול אובר, מכופף את הגוף קדימה בשזווית של 120 מעלות +- ועושה את התנועה כמו בחופשי.
לא הבנתי את החלק השני של השאלה שלך

babi_g · 25-09-08, 19:41

אני יודע איזה תרגיל זה מכיר את זה אני יבודק את זה.

ויש פולי עליון לחזה ופולי עליון לערוף יש הבדל?

the animal · 25-09-08, 20:59

ציטוט:

פורסם במקור על ידי babi_g

אני יודע איזה תרגיל זה מכיר את זה אני יבודק את זה.

ויש פולי עליון לחזה ופולי עליון לערוף יש הבדל?

אני חושב שהפולי העליון מעביר קצת עומס לשכמות, אבל אני לא בטוח

24-09-08, 16:56	#1
babi_g חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של babi_g הודעות: 66	עזרה בשיפור התוכנית אימונים שלום לכולם בקרוב אני חוזר להיתאמן אחרי שבוע וחצי של כאבים ביד אני די משתגע בבית ובנתיים אמרתי נבנה את התוכנית הטובה ביותר בשבילי כי די נימעס לשמוע דעות של כל כך הרבה אנשים רציתי בבקשה עזרה לגבי התוכנית שלי לגבי מספר חזרות סדר תרגילים וכוו.. אשמח מאוד לרצינות ולדעות הטובות ביותר זה מאוד חשוב לי *אני בתקופת מאסה 7 חודשים עליתי 9 קילו עד עכשיו מ 54 ל63 a חזה יד קדמית : חזה : 1: ללחיצת חזה בשכיבה 10 8 8 6 2: לחיצת חזה בשיפוע45 מעלות 10 8 8 6 3: פלייס חופשי 3x 10 4:קרוס אובר 3x 8+8 דרופ יד קדמית 1: W בעמידה אחיזה רחבה 10 8 8 6 2: משקולת יד ולאחר מכן יד 3x 8 3:מוט h בעמידה 4x8 b : גב יד אחורית גב: 1: Max מתח 4 2:פולי עליון לחזה אחיזה רחבה 4x 6+6 דרופ סט 3:פולי עליון לחזה אחיזה צרה 3x 8 4: מסור משקולת יד 3x 10 5: חתירה במכונה יעודית 10 8 8 6 יד אחורית : 1:w בשכיבה 10 10 8 8 2: פולי עליון בחבל מעל הראש 3x 10 3:מוט v קטן כלפיי מאטה בפולי עליון 3x 10 c: רגליים כפתיים רגליים : 1: סקוואט 12 10 8 6 2: מכונה יעודית 3x 8 3: פשיטה בישיבה 3x 8+8 דרופ סט 4: כפיפה בשכיבה 3x 10 5:תאומים 3x 15 כפתיים: 1:לחיצת כתפים בסמית משין 10 10 6 6 2:אין לי מושג איך קוראים לתרגיל הזה אבל זה בישיבה ידיים בצדדים משקוליות יד והרמה קדימה וכלפי מאלה . שתיי הידים בו זמנית 3x 10 3: חתירה בעמידה w במוט 10 10 8 8 4:טרפזים ישמח מאוד לעזרה ולכיון של התכונית הכי טובה שיש

הגדרות אשכול
הצג גרסא להדפסה שלח אשכול זה לחבר
אפשרויות הצגת נושא
תצוגה לינארית תצוגה עם הדגמה תצוגה בשכבות

24-09-08, 19:51	#2
avram1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של avram1 הודעות: 740	אחי למה אתה לא עושה בטן ועדיף שתעשה נגיד בחזרות במקום 6 6 10 10 אז תעשה 6 8 10 12

24-09-08, 19:54	#3
babi_g חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של babi_g הודעות: 66	עושה בטן אחי אימון כן אימון לא

24-09-08, 23:10	#4
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	מה הותק שלך? כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן? הערות כלליות: 1. את הלחיצת חזה בשיפוע הייתי עושה ב30 מעלות ולא ב45 2. לדעתי עדיפה חלוקה של חזה ויד אחורית, גב ויד קדמית, אבל אם יש לך פרק זמן של 48 שעות בין האימונים אז זה לא משנה. 3. נראה הרבה מדי סטים, אבל זה תלוי ביכולת ההתאוששות של הגוף שלך יותר טוב ממני.

25-09-08, 01:44	#5
babi_g חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של babi_g הודעות: 66	כמו שרשמתי 7 חודשים את החזה עליון אני יכול לעשות בחופשי רק ב 45 בגלל שזה האופציה שיש במכון או לעבור לעשות בסמית משין ששם יש אפשרות ל 30

25-09-08, 02:26	#6
babi_g חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של babi_g הודעות: 66	בין שלוש ל 4 פעמים

25-09-08, 11:43	#8
babi_g חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של babi_g הודעות: 66	אני עאני ישמח אם תכול לעזור לי לסדר את זה ואת מספר הסטים לתת לי דוגמא 2: אני עושה א התאומים במכונה יעודית. איזה עוד תרגילים יש? 3: סט ראשון 14 10 8 6 משהו כזה לא במדויק

25-09-08, 12:28	#10
babi_g חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של babi_g הודעות: 66	סבבה תודה אבל אז כבר בתרגילי רגליים זה הופך להיות 6 תרגילים זה נורמלי?!! מה לגבי תרגילי הגב? איך הסדר שלהם?

25-09-08, 13:10	#12
babi_g חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של babi_g הודעות: 66	סבבה לגבי התאומים סגור. לגבי הפול אובר כואב לי מאוד לעשות את זה בכתפים אני לא מסוגל ניסיתי וסבלתי מאודד לחיצת כפתים התחלת בחופשי גם סגור. אפילו שהתחלתי לעשות את זה לפניש שלושה שבועות אחרי שכל הזמן הייתי ועשה בזמין איך שהחלתי ישר התחיל לי הבעיות עם היד. לגבי היד אחרית פשיטה בדאמבל בישיבה יד אחת מאחורי הראש??

25-09-08, 13:57	#14
babi_g חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של babi_g הודעות: 66	כן אני מכיר את התרגיל של היד אחורית אני באמת יעשה את זה. יש לך דוגמא איך עושים את זה בפולי? ומה לגבי העורף? ולחזה? זה אותו דבר?

25-09-08, 19:41	#16
babi_g חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של babi_g הודעות: 66	אני יודע איזה תרגיל זה מכיר את זה אני יבודק את זה. ויש פולי עליון לחזה ופולי עליון לערוף יש הבדל?