הלוג של FaxaN =]

[Bono]

מי אמר פרמידות?
התכוונתי תרגיל ראשות 3 סטים של 10 חזרות (נגיד לחיצת חזה)
ותרגיל שני 3 סטים של 12(נגיד לחיצה בשיפע)

[FaxaN]

משקל: 47
גובה: 168
אחוזי שומן: X
גיל: 14


תפריט שלי


ארוחת בוקר (07:00):

60 גרם ברנפלקס "שופרסל" \ כוס דגני בוקר מדגנים מלאים מחברות שונות או חצי כוס גרנולה.
כוס חלב 1% \ גביע יוגורט.
4 כפות אגוזי מלך.



ארוחת 2(10:00):

4 פרוסות לחם מחיטה מלאה \ לחמניה ארוכה מלאה.
100 גרם קוטג' 3% \ 3 פרוסות פסטרמה הודו.
חצי עגבנייה בכריכים.



ארוחה 3(12:00):

פרי כלשהו




ארוחה 4(13:00/14:00):

150 גרם פסטה מחיטה מלאה + רוטב עגבניות
150 גרם חזה עוף
1 כף טחינה




ארוחה 5(כ-40 דק'' לפני אימון):

יופל'ה 1.5%-3% שומן
בננה



ארוחה 6(אחרי אימון):

¾ קופסת טונה במים

40 גרם סוכר ענבים (א"ג גבוה)



ארוחה 7(כשעה אחרי אימון):

3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
חביתה – 2 חלבון, 1 חלמון + 1 גרם שמן קנולה (בשביל המחבט)
200 גרם סלט ירקות + 2 כפות שמן זית




ארוחה 8 (לפני שינה):

30 גרם חמאת בוטנים סקיפי "שברי בוטנים"
כוס חלב 1%

תכנית אימונים
(כל התכנית מתבצעת לאט... אני עושה חודשיים איטי וחודשיים מהיר ויותר משקל... אני באיטי)
a- חזה,יד קדמית ורגליים

חזה

לחיצת חזה - מוט אולימפי 10x3. משקל - 3.75 כל צד.
פרפר משקולות - שיפוע שלילי 10x3. משקל - 6 קילו כל יד.
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע חיובי 10x3. כל יד 7.5 קילו.
שכיבות סמיכה - ידיים רחבות MAX

רגליים

כפיפת רגליים בשכיבה 10x3. משקל - 25 קילו.
תאומים 10x3. משקל - 57.
ארבע ראשי(אני חושב P להעלות ולרדת מספסל 10x3 (כל רגל)). משקל - 4 קילו כל יד.

יד קדמית

מוט W כף יד הפוכה 10x2 (אני בינתיים לא מבצע את התרגיל הזה... יש איזו בעיה איתו).
כפיפת מרפקים מוט W י10x3. משקל - 1.25 קילו כל צד.
משקולות יד (לא פטישים) 10x2. משקל - 6 קילו כל יד.


B - גב, כתפיים ויד אחורית

גב

מתח חופשי - MAX
פולי עליון ידיות - 10x3. משקל - 23.
מוט Tbar - י10x3. משקל - 8.75
חתירה עם משקולות 10x3. משקל - 7.5 כל יד.

כתפיים

לא יודע איך קוראים לזה אבל זה פרפר שמכוונים אותי לחור 1 =] 10x3. משקל - 5
פולי תחתון (עם ספת שיפוע כמו פול אובר רק הפוך) 10x3. משקל - 4.
לחיצת כתפיים - 10x3. משקל - 2.5 קילו כל צד.

יד אחורית

מקבילים - 10x3. משקל - 18 (מה שדוחף למעלה)
משקולות על החזה וידיים צמודות לגוף - 10x3. משקל - 7.5 כל יד.


בטן אני בד"כ עושה בB אבל זה תלוי (אני אף פעם לא עושה יום אחרי יום בטן) הנה התוכנית של הבטן:
20 ידיים ורגליים (מקרבים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 ידיים (משאירים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 רגליים (עומדים כזה כמו עמידת נר ולאט לאט מעלים את הרגליים [תרגיל קשה בטירוף!])
20 אופניים (אלכסונים).

התקופה של החגים קצת הרסה לי את העליות אז הן יחסית נמוכות... הייתי רוצה תגובות על התפריט ועל המשקלים של התכנית...
עכשיו נתחיל מסה אינטנסיבית... מה אתם אומרים? להוסיף קלוריות לתפריט? הוא יוצא בערך 2300 קלוריות. הBMR הוא 1400 ומשהו...

[Bono]

פורסם במקור על ידי faxan

משקל: 47
גובה: 168
אחוזי שומן: X
גיל: 14



תכנית אימונים
(כל התכנית מתבצעת לאט... אני עושה חודשיים איטי וחודשיים מהיר ויותר משקל... אני באיטי)
a- חזה,יד קדמית ורגליים

חזה

לחיצת חזה - מוט אולימפי 10x3. משקל - 3.75 כל צד.
פרפר משקולות - שיפוע שלילי 10x3. משקל - 6 קילו כל יד.
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע חיובי 10x3. כל יד 7.5 קילו.
שכיבות סמיכה - ידיים רחבות max תוריד
רגליים

כפיפת רגליים בשכיבה 10x3. משקל - 25 קילו.
תאומים 10x3. משקל - 57.
ארבע ראשי(אני חושב p להעלות ולרדת מספסל 10x3 (כל רגל)). משקל - 4 קילו כל יד.

תוסיף תרגיל מורכב כמו סקוואט\ לאנג'ים-3 סטים, שיהיה בהתחלה!
יד קדמית

).תעשה ששתי תרגילים ליד קדמית מקסימום 6 סטים(3 סט לתרגיל), לדוגמה : כפיפת מרפק עם מוט ישר ופטישים.
B - גב, כתפיים ויד אחורית

גב

מתח חופשי - max תעשה 3 סטים של מתח \פולי רחב
פולי עליון ידיות - 10x3. משקל - 23. תוריד
מוט tbar - י10x3. משקל - 8.75
חתירה עם משקולות 10x3. משקל - 7.5 כל יד.

כתפיים

תעשה ככה:
לחיצת כתפיים 3-4 סטין והנפות לצדדים עוד 3 סטים

יד אחורית

מקבילים - 10x3. משקל - 18 (מה שדוחף למעלה)צר!
משקולות על החזה וידיים צמודות לגוף - 10x3. משקל - 7.5 כל יד.תחילף בפרנץ פרס\ פולי עליון


בטן אני בד"כ עושה בb אבל זה תלוי (אני אף פעם לא עושה יום אחרי יום בטן) הנה התוכנית של הבטן:
20 ידיים ורגליים (מקרבים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 ידיים (משאירים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 רגליים (עומדים כזה כמו עמידת נר ולאט לאט מעלים את הרגליים [תרגיל קשה בטירוף!])
20 אופניים (אלכסונים).

עזוב את זה ותעשה 3 סטים של כפיפות קראנץ' ו עוד 3 של הרמות רגליים שגם זה יותר מידיי
התקופה של החגים קצת הרסה לי את העליות אז הן יחסית נמוכות... הייתי רוצה תגובות על התפריט ועל המשקלים של התכנית...
עכשיו נתחיל מסה אינטנסיבית... מה אתם אומרים? להוסיף קלוריות לתפריט? הוא יוצא בערך 2300 קלוריות. הbmr הוא 1400 ומשהו...

תיקנתי לך בתוכנית אימונים
אני הייתי מחליף חלוקה ל:
A חזה אחורית וכתפיים
bגב ,רגליים וקדמית
בטן באחד האימונים

[FaxaN]

פורסם במקור על ידי shimonaz1

תיקנתי לך בתוכנית אימונים
אני הייתי מחליף חלוקה ל:
A חזה אחורית וכתפיים
bגב ,רגליים וקדמית
בטן באחד האימונים

שאלתי את המאמנת שלי על זה... היא אמרה שהחלוקה שיש לי יותר עדיפה בגלל שכשאני עובד באימון על חזה אז שרירי הכתפיים והיד אחרוית עובדים במייצבים או משהו ואי אפשר לנצל מהם באותו ואימון את ה100%.
מתח זה סט 1 מקסימום.. זה לא דורש ממני יותר מדי מאמץץ, כי אני עושה 4 ולא מצליח יותר...
הנפה לצדדים בכתפיים עשיתי תכנית שעברה...
אני אשאל את המדריכה שלי לגבי הרגלים, כי בהתחלה עשיתי איזהשהו תרגיל מורכב אבל אמרתי לה שאני עומד ליפול (הייתי עם משקולות בידיים והלכתי צעד קדימה והתרוממתי).
אז היא הביאה לי את התרגיל כפיפות רגליים בשכיבה כתחליף...
האני על 11 אחוזי שומן, לכל מי שתהה פה... 2 קילו זה אחלה, אני ממש משקיע בעניים הזה. =]

[the animal]

פורסם במקור על ידי faxan

שאלתי את המאמנת שלי על זה... היא אמרה שהחלוקה שיש לי יותר עדיפה בגלל שכשאני עובד באימון על חזה אז שרירי הכתפיים והיד אחרוית עובדים במייצבים או משהו ואי אפשר לנצל מהם באותו ואימון את ה100%.
מתח זה סט 1 מקסימום.. זה לא דורש ממני יותר מדי מאמץץ, כי אני עושה 4 ולא מצליח יותר...
הנפה לצדדים בכתפיים עשיתי תכנית שעברה...
אני אשאל את המדריכה שלי לגבי הרגלים, כי בהתחלה עשיתי איזהשהו תרגיל מורכב אבל אמרתי לה שאני עומד ליפול (הייתי עם משקולות בידיים והלכתי צעד קדימה והתרוממתי).
אז היא הביאה לי את התרגיל כפיפות רגליים בשכיבה כתחליף...
האני על 11 אחוזי שומן, לכל מי שתהה פה... 2 קילו זה אחלה, אני ממש משקיע בעניים הזה. =]

אבל אם אתה לא משנה לחלוקה ששמעון הציע לך יהיו לך מיליון התנגשויות....
האמת שבגלל שאתה אתה מתאמן מתחיל אז לא משנה ממש מה תעשה, כל עוד תהיה במאזן חיובי אתה תגדל, ככה שגם ההתנגשויות לא אמורות להפריע לך ממש.
התרגיל המורכב שניסית לעשות הוא לאנג', תלמד לעשות אותו,אחלה תרגיל, אבל כפיפת ברכיים היא ממש לא תחליף בשבילו. לאנג' מרכז את העבודה על הארבע-ראשי והירך אחורית היא רק שריר עזר בתנועה, לעומת כפיפת ברכיים שבה הירך האחורית הוא שריר המטרה.