עזרה קטנה abcd

[israelijedi]

כן פשיטת כתף pullover סליחה שלא הייתי ברור , למה להחליף את הלחיצת כתפיים בסמיט? זה אחלה של תרגיל, התרגיל האחרון שלי בחזה הוא האמת לא של חזה אבל שילבתי אותו זה ל3 שרירים הסיבוב פנימה הוא לsubscapularis שריר מתחת לשכמה מייצב והחוצה לterez minor וinfraspinatus שלושתם שייכם למייצבי הכתף הם חשובים לחיזוק למניעת פציעה.

טוב אז התוכנית נראית ככה:

פורסם במקור על ידי israelijedi

אני עושה ABCD ז''א 4 פעמים בשבוע אני במכון:
יום ראשון שני AB יומיים מנוחה CD

תוכנית:

A:
סקווט 4x8
לחיצת רגליים 3x10
דדליפט 4x10
כפיפת ברכיים בשכיבה על ספסל 3x10
כפיפה כפית 4x15
כפיפה כפית במכונה ייעודית 3x15

B:
כפיפת מרפקים במוט אולימפי 3x10-8-6
כפיפת מרפקים בעמידה יד יד 3x12-8-8
כפיפת מרפקים בפריצ'ר 3x15-10-8
לחיצת חזה מצב צר 3x8
לחיצה צרפתית 3x10
פשיטת מרפקים פולי עליון 3x15-12-10



C:
משיכה פולי עליון 3x12-10-8 מצב רחב
חתירה יד יד בהטיית גו 3x8
פשיטת כתף כנגד משקולית 3x10
קירוב כתף בעמידה בCROSSOVER 3x10
לחיצת כתפיים בסמיט משין 3x10-8-6
הרחקת כתפיים כנגד משקולות יד בישיבה 3x10
הרחקה אופקית במכונה ייעודית 3x15-12-10
הרמת שכמות 4x15


D:

לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 3x10
לחיצת חזה כנגד מוט 3x10-8-6
פרפר בשכיבה 3x10
קירוב אופקי(פרפר) בהטית גו בקרוסאובר 3x12
סיבוב פנימה של הכתף והחוצה 3 סטים לכל אחד 10 חזרות

רציתי לדעת אם התוכנית בסדר ולדעתכם יש שיפורים ואם אני לא אכנס לOVERTRAINING או משהו.

תודה רבה על העזרה