אימון abc 3 פעמים בשבוע שבניתי - חוות דעת

[the animal]

פורסם במקור על ידי ohadb

תוכנית abc שלוש פעמים בשבוע axbxcxx
שאני רושם תרגיל או תרגיל אחר - כל אימון אני מחליף תרגיל בשביל הגיוון ..
A:חזה :
לחיצת חזה במוט או חופשי 12,10,8,6
לחיצת חזה בשיפוע לחזה עליון חופשי 12,10,8,6
פרפר עם משקוליות 12,10,8,6
קרוס או פרפר עם משקוליות בשיפוע 12,10,8,6 תעשה מקבילים או קרוס-אובר, לא דאמבלים בשיפוע

יד קדמית :
כפיפות מרפקים עם מוט w בישיבה : 4x10
כפיפות מרפקים בלי לסובב את הכף יד 3x10
פטישים 3x10

b:גב
מתח או פולי עליון 12,10,8,6
פולי צר לפנים 12,10,8,6
חתירה בישיבה 12,10,8,6 תחליף במסור\בנט אובר רואו ותשים תרגיל ראשון
גב תחתון 4x10 תוסיף 3 סטים של פול אובר

טרפזים :
4x12

רגליים :
סקוואט חופשי בלי משקל כדי לעבוד על טכניקה. (רק התחלתי ) 4x12
כפיפות רגליים : 4x10
פשיטת רגליים 4x10
תאומים : 4x10 תוסיף 4 סטים של דדליפט


c:כתפיים :
לחיצת כתפיים או הרמה לצצדים גב ישר : 4x12 תעשה לחיצה באופן קבוע
הרמת כתפיים בשיפוע (עובד על כתף אחורית) 4x10
הרמת כתפיים לפני (כתף קדמית 4x10 תחליף בהנפה לצדדים

יד אחורית :
מקבילים צר במשקל גוף 12,12,10 ועוד סט מקסימום..
פשיטת מרפקים מהמצח אחיזה צרה 3x12
הרמת משקולת מאחורי הראש 3x12

בטן :
4 סטים כפיפות בטן בשיפוע עם משקל על החזה/מאחורי הראש.

רוב ההערות בגוף ההודעה, רק תחליף את היד אחורית והרגליים בחלוקה