עזרה| התכנית ab שלי

[Holy_Templar]

פורסם במקור על ידי simtrax

הייי
רציתי לשמוע את דעתכם על התוכנית שלי
אני בן 17 גובה 1.73 ושוקל -_- לא מדדתי חחח הייתי 58 לפני שהתחלתי להיתאמן.


A: חזה, יד קידמית , רגליים, תאומים.

B: גב, יד אחורית, כתפיים ובטן.



A:
חזה:
- לחיצת חזה בשכיבה על ספסל (חופשי) .
-פרפר בישיבה במכונה .
-לחיצת חזה עליון בשיפוע במכונה.
שלושת התרגילים הנ"ל הם פרמידה 4 סטים 12,10,8,8
יד קידמית:
-כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט w.
-כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולת יד מרפק על כסא עם שיפוע.
-כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולת יד אחיזת פטיש לסירוגין.
שלושת התרגילים הנ"ל הם פרמידה 4 סטים 12,10,8,8
רגליים:
-סקווט בשכיבה פרמידה 4 סטים 12,10,8,8
-לאנץ' 4x10
- מקרבי ירך 4x15
תאומים:
-כפיפה כפית של הרקרסול במכונה. 4x10
כפיפה כפית של הקרסול בעמידה. 4x20


b:
גב:
-מתח ( אחיזה רחבה) 4סטים מקסימום
-חתירה במכונה פרמידה 4 סטים 12,10,8,8
-משיכה מטה לחזה באחיזה רחבה בפולי עליון פרמידה 4 סטים 12,10,8,8
-היפר אקסטנשיין ( זוקפי גב) 4x15
יד אחורית:
-לחיצה צרפתית בשכיבה עם מוט w.פרמידה 4 סטים 12,10,8,8
-פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל. 4x10
-פשיטת מרפק על ספסל עם משקולת יד 4x10
כתפיים:
-לחיצת כתפיים במכונה.
-הרחקה צידית בישיבה 90 מעלות עם משקולת יד.
-חתירה בעמיקה עם מוט w.
שלושת התרגילים הנ"ל הם פרמידה 4 סטים 12,10,8,8
בטן:
-כפיפות בטן על ספסל בשיפוע. 3x25
-בטן תחתונה ( הרמת רגליים) 3x20
-בטן אלכסונים על ספסל בשיפוע. 3x10 בכל צד.


* אמרו לי בפורום אחר שהיא לא משהו אני אשמח אם תוכלו לתקן לי את אותם החלקים ולהסביר לי למה זה ככה.
יאלללה חברה תגובות בונות

אלוהים ישמור ... מאיפה הבאת את התוכנית הזו ?
מי בנה לך אותה ?

מה זה מגילת אסתר ... קח תוכנית


תכנית ab (שכולנו אוהבים) בסגנון דחיקה/פשיטה:
סקוואט 5 סטים
לחיצת חזה 5 סטים
לחיצת כתפיים 3 סטים

דדליפט 5 סטים
חתירה בכפיפה 5 סטים
מתח 3 סטים


תכנית full body:
סקוואט 3 סטים
דדליפט 3 סטים
לחיצת חזה 3 סטים
חתירה בכפיפה 3 סטים
לחיצת כתפיים 1-2 סטים
מתח 1-2 סטים