כמה שאלות- תזונה ועוד קצת

[AA7]

תודה רבה על התשובות. קיבלתי את המלצותיך ואני מנסה ליישם את זה, לא כל כך הולך לי.

אני מנסה להרכיב תפריט שיתאים לאורך החיים בצבא, התפריט נראה כך:

ברנפלקס 30 גרם 84 קלוריות
חלב תנובה 3% כוס 116 קלוריות
קוטג תנובה 250 גרם 0.5% 250 גרם 146 קלוריות
לחם חיטה מלאה 2 פרוסות 150 קלוריות
ביצה קשה 2 ביצים 171 קלוריות
בצל שאלוט בצל שאלוט אחד 15 קלוריות
שמן זית כף 123 קלוריות
בשר בקר טחון (מבושל) 130 גרם 313 קלוריות- קשה לי להעריך את מנת הבשר ביום כי בצבא זה דיי משתנה.
עגבניות 2 עגבניות בינוניות 62 קלוריות
מלפפון 2 מלפפונים 53 קלוריות
קפה (משקה מוכן) 250 גרם 8 קלוריות- הצריכה לא כל יום.
דג טונה בשמן (משומר) 100 גרם 190 קלוריות- הנתונים קצת שונים בטונה שיש לי.(254 ק', ו20 חלבון- פחות ממה שצוין באתר).
אורז לבן מבושל כוס אורז 185 קלוריות- גם זה משתנה אבל בד"כ אורז

סה"כ קלוריות: 1616 קלוריות
סה"כ חלבון: 132.2 גרם
סה"כ שומן: 65 גרם
סה"כ פחמימות: 124.7 גרם
סה"כ כולסטרול: 619.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 7.1 גרם

אני צריך להוסיף חלבונים לפחות עוד 25 גרם, וכנ"ל סיבים(בלי הוספה משמעותית של פחממה), יש המלצות?

בסה"כ אני מוציא בין 2000-2500 קלוריות ביום. ובשביל החיטוב אני צריך לצרוך פחות או יותר 1800 קלוריות.