היפרטרופיה מיופיברילית וסרקומפלזמית

[gal.T]

הנה Abstract על כיצד אינסולין גורם לסינטזת חלבונים.
http://www.eurekah.com/abstract.php?chapid...id=207&catid=23
יש גם מחקרים שנתקלתי בהם בנושא; אחד מהם,
- http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/...ract/284/1/E110

כמו שהסברתי, האינסולין פועל בריבוזומים על ידי יעול בתהליכי התירגום של אותו mRNA לפוליפפטידים. הוא עובד באותה צורה כמו על פחמימות ושומנים, אך בפחות אפקטיביות. העניין הוא, שללא ההשפעה על התאים הלוויניים, האינסולין לא יוכל לבצע פיצוי היסף (בניית רקמות חדשות), בכל אופן, אולי לא לבד. ככל הנראה, אין ביכולתו של ההורמון להשפיע ברמה רצינית על התהליך, כמו למשל הורמונים אנאבולים אחרים שדיברתי עליהם (הוא לא נחשב כהורמון בונה שריר). גם כן, הרמות הנחוצות לבצע את התהליך, למעשה, הן לא כלכך גבוהות (לא צריך היפראינסולינמיה, כמו בפחמימות עם GI גבוה). התגובה האנאבולית ברמות גבוהות של גלוקוז וחומצות אמינו תהיה יותר בגליקוגנסיס (או ליפוגנסיס, תלוי...)מאשר בסינטוז חלבונים.




גל.

[NIRAN]

חברה מישהו מוכן לסכם מה הלך פה?

[-Bk]

זה קצת בעייתי חחח יותר מידי חומר ...
הכי קצר שאפשר - גל כרגע הסביר לך חצי מהתהליכים שמתרחשים בגוף :|

[OMRI-TURBO]

פורסם במקור על ידי gal.T

חשבתי אולי לעצמי, כדי לחסוך קצת עבודה בעתיד, אולי אני אמשיך קצת על תהליכי ההיפרטרופיה... .

אז איפה היינו, אולי נחזור קצת אחורה ונפרט עוד...
אז ביצענו אימון התנגדות, נוצרו קרעים מקרוסקופיים בסרקומר (אקטין ומיוזין), פגענו גם כן בסרקולמה, כאשר בעקבותה משוחררים פקטורים של גדילה לתוך התא.
נחזור אל אותם פקטורים עוד מעט.
קצת על תהליכי הProtein Synthesis,
סינטזת חלבונים מתרחשת, כמו שאמרתי, בעקבות השליח "messenger RNA" (שליח בעל מידע מקודד של DNA לביצוע סינטזת חלבונים). אותו mRNA נשלח מתוך הnucles ("המוח" של התא, אחראי על מידע גנטי, מוקף בציטופלסמה) ומגיע לרכיב האחרון שבעצם מבצע את הסנטוז של החלבון - Ribosome. בעצם אפשר לחשוב עליו כעל "מפעל" שמרכיב חלבונים מהוראות גנטיות, הוא למעשה מתרגם mRNA לשרשראות של פוליפפטידים (חלבונים). כמובן, כל זאת יקרה בשוטף, רק בהנחה שיש חומצות אמינו זמינות בדם.
סינטזת חלבונים - http://www.accessexcellence.org/RC/VL/GG/p..._synthesis.html

הסבר קטן על אותם הפקטורים שמשוחררים בעקבות האימון ואיך הם מובילים לסינטזת החלבונים,
ללא הסבר על כיצד הם נוצרים מן הבלוטות האנדוקרניות למיניהן.
בקצרה, שלושת העיקריים הם; Testosteron, IGF-1, hGH.

IGF-1\פקטור גדילה דמוי אינסולין, וhGH.
כתוצאה מאותם קיוווצים עצימים במהלך האימון, משוחרר IGF-1 לתוך התא ונקשר לcalcium-activated enzymes שבעצם מתחילים את התהליך בRibosome. ד"א, אינסולין עובד עם הריבוזומים בצורה דומה, מכאן השם "פקטור גדילה דמוי אינסולין" (גם לאור הדמיון המבני בניהם), ולכן אינסולין נחוץ (אולם במידה קטנה) כדי לתקשר עם הריבוזומים ובעצם לתהליכי הגדילה שלנו. אז למי שחשב שלא צריך אינסולין כדי לבצע סינטזת חלבונים... שיחשוב שנית.
ככל הנראה, הורמון הגדילה גורם להפרשה של Insulin like growth factor על ידי התאים.
כאשר GHRH (פפטיד, Growth hormone realising protein) משתחרר מן ההיפוטלמוס הוא גורם להפרשה של הורמון הגדילה. כל זאת מתבצע במצבי צום, לחץ, אימונים, תזונה מסויימת וכו'..., כאשר הורמון הגדילה משפיע בצורה רצינית על המטבוליזם של החלבונים, IGF-1 (מגוון רחב של רקמות, לאו דווקא שרירי השלד), של שומן (סינטזת שומן באדיפוס) ושל פחמימות (שמירה על רמות גלוקוז תקינות).

Testosteron\טסטוסטרון.
נעקוף את כל תהליכי ההפרשה האנדרוגניים ונגיע בעצם לFree Testosteron. אותו טסטוסטרון חופשי (שלא נקשר לרכיבים אחרים) מטייל לו "בגאווה" בממברנה של התא, כאשר על התאים נמצאים, כמובן, רצפטורים אנדרוגניים (Androgen receptor) שלפי מספרם (Androgen receptors sensitivity) הסטסטוסטרון החופשי מועבר לתוך הNucleus (זוכרים ממקודם?...) והלאה מועבר הmRNA לRibosome ו... סינטזת חלבונים. לא דיברתי על הSatellite cells אשר נקשרים בעצם ליכולת של השריר לגדול מעבר לגודל הקודם שלו... בכל מקרה, טסטוסטרון גם כן מגדיל את רגישות התאים הלוויניים לIGF-1, אשר גורם להם להתרבות וכך מאפשר לפוטנציאל גדילה חדש.

מעניין ביותר.
עוד דבר, לאחר האימון ובזמנו, הרגישות של תאי השריר והרצפטורים האנדרוגניים לטסטוסרון, הורמון הגדילה וIGF-1 גדלה משמעותית.
כמובן, כדי שכל זה יתרחש, עלינו להקפיד על תזונה מתאימה. חשוב שבמהלך האימון ואחריו (הזמנים בהם הפקטורים נוצרים) יהיה לנו ריכוז מתאים של חומצות אמינו וגלוקוז בדם, שכן מצב של צום לא יהיה סימפטי עם התהליכים הללו. אלו הם הזמנים שעלינו לנצל את ההתפרצות ההורמונלית העצימה הזאת, שנמשכת לכמה שעות, על ידי אספקה של המרכיבים המתאימים.

BK - בRM נמוך, בעצם אותם קרעים לא מתרחשים, או מתרחשים ברמה נמוכה ביותר. תחשוב על זה, הגוף שלך בנוי להרים דברים כבדים פעם אחת, או פעמיים, אנו מבצעים זאת כל היום. השינוי כאן בוא שינוי עצבי, בעצם גדילה של הכוח תתרחש כאשר נבצע את אותן הרמות בתדירות גבוהה, על ידי גיוס יותר יחידות מוטוריות (יותר סיבי שריר) לפעולה עם הזמן. אנו מדברים כאן על השתפרות של מערכת העצבים.




גל

יפה מאוד! אחלה הסבר...

[- Idan -]

הנה אשכול שפתחתי על אותו נושא בדיוק, תתעלמו מכל הריבים והויכוחים שם שהרסו לי ת'אשכול...

http://ironman.co.il/forum1/index.php?show...ופיה+סרקופלזמית

[קרמר]

לאחרונה שמעתי דעות(שנתמכו ע"י מולי אפשטיין) שרוב המסה שאנו צוברים היא ציטופלסמה, גליקוגן ומומסים- היפרטרופיה סרקופלסמית, ואלו גורמים לעלייה בנפחו של התא, בעוד התחלקות הסרקומרים(היפרטרופיה מיופיברילית) פחות משפיעה על נפחו של תא השריר.
ונגיע לעיקר: מכיוון שנפח אימון גבוה מעודד היפרטרופיה סרקופלסמית, אז שיטות FBW אינן יעילות לפיתוח מסה
אני בעצמי מתאמן ב HST כבר מיולי, ובקרוב מתחיל 5*5, וראיתי יופי של תוצאות. אותו אדם שטען את זה מתכתב עם מולי אפשטיין בנושא ולומד בזמנו הפנוי פיזיוליוגיה מספרים אקדמאים, אבל הדעות ברשת דווקא הולכות לכיוון הFBW.
איזו דעה יותר קרובה למציאות?

[HammerMan]

פורסם במקור על ידי קרמר

לאחרונה שמעתי דעות(שנתמכו ע"י מולי אפשטיין) שרוב המסה שאנו צוברים היא ציטופלסמה, גליקוגן ומומסים- היפרטרופיה סרקופלסמית, ואלו גורמים לעלייה בנפחו של התא, בעוד התחלקות הסרקומרים(היפרטרופיה מיופיברילית) פחות משפיעה על נפחו של תא השריר.
ונגיע לעיקר: מכיוון שנפח אימון גבוה מעודד היפרטרופיה סרקופלסמית, אז שיטות FBW אינן יעילות לפיתוח מסה
אני בעצמי מתאמן ב HST כבר מיולי, ובקרוב מתחיל 5*5, וראיתי יופי של תוצאות. אותו אדם שטען את זה מתכתב עם מולי אפשטיין בנושא ולומד בזמנו הפנוי פיזיוליוגיה מספרים אקדמאים, אבל הדעות ברשת דווקא הולכות לכיוון הFBW.
איזו דעה יותר קרובה למציאות?

פורסם במקור על ידי - Idan -

לפי מה שהבנתי, מה שיעודד גדילה סרקופלזמית, הוא טווח חזרות גבוה ולאו דווקא נפח אימון גבוה.
גדילה מיופיברילית - טווח חזרות נמוך יותר.

שיטת האימון שאמורה לעודד היפרטרופיה סרקופלסמית היא נפח אימון גבוה (הרבה סטים),
כאשר מספר החזרות בינוני-גבוה בכל סט, והמנוחות בין סט לסט קצרות, כדי להבטיח שימוש נרחב במאגרי הגליקוגן בשרירים הפועלים.

הסיבה לכישלון בסט, היא אי-יכולת לייצר מספיק ATP הדרוש כדי לכווץ כמות מספקת של סיבי שריר על מנת להשלים עוד חזרה.

כאשר נבצע סטים עם מספר יחסית גבוה של חזרות, נרגיש במהלך הסט "בעירה" בשרירים הפועלים.
"בעירה" זו תלך ותתגבר מחזרה לחזרה, ובשלב מסויים תגיע תשישות זמנית ולא נוכל להשלים עוד חזרה.
ה"בעירה" שאנו מרגישים בשריר מקורה בהצטברות חומצת חלב, שהיא תוצר לוואי של תהליך הגליקוליזה האנאירובית (הפיכה של גלוקוז בדם וגליקוגן בשריר ל-ATP).
כאשר חומצת החלב מצטברת, תהליך הגליקוליזה מואט (משוב שלילי, למי שזה אומר לו משהו...) ובסופו של דבר הגוף לא מצליח לייצר מספיק ATP כדי לכווץ מספר גדול מספיק של סיבי שריר והכישלון מגיע.

כלומר, הסיבה לכישלון היא הצטברות זמנית של חומצת חלב במהלך ביצוע הסט, ולא כילוי מאגרי הגליקוגן.
לכן, אם נרצה לאותת לגוף שמאגרי הגליקוגן שהוא מאחסן בשרירים אינם מספיקים, נרצה לבצע מספר גדול של סטים כאלה (מספר חזרות בינוני-גבוה ומנוחות קצרות) כדי "לרוקן" את מאגרי הגליקוגן ככל שנוכל.
קצב הביצוע המומלץ הוא איטי: 2 שניות בשלב הקונצנטרי ("עליה"), שהייה של שניה בשיא הכיווץ (בתרגילי isolation בעיקר...), ו-4 שניות בשלב האקצנטרי ("ירידה").

אגב, Brian Haycock עצמו (הוגה שיטת HST) אינו מסכים עם הדעה המקובלת ששני סוגי ההיפרטרופיה הנ"ל קיימים.
מבחינתו יש צורה אחת של היפרטרופיה, שמשלבת את שני האלמנטים באותו יחס תמיד.
כך לפחות הבנתי, אבל יכול להיות שאני טועה.

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי קרמר

לאחרונה שמעתי דעות(שנתמכו ע"י מולי אפשטיין) שרוב המסה שאנו צוברים היא ציטופלסמה, גליקוגן ומומסים- היפרטרופיה סרקופלסמית, ואלו גורמים לעלייה בנפחו של התא, בעוד התחלקות הסרקומרים(היפרטרופיה מיופיברילית) פחות משפיעה על נפחו של תא השריר.
ונגיע לעיקר: מכיוון שנפח אימון גבוה מעודד היפרטרופיה סרקופלסמית, אז שיטות FBW אינן יעילות לפיתוח מסה
אני בעצמי מתאמן ב HST כבר מיולי, ובקרוב מתחיל 5*5, וראיתי יופי של תוצאות. אותו אדם שטען את זה מתכתב עם מולי אפשטיין בנושא ולומד בזמנו הפנוי פיזיוליוגיה מספרים אקדמאים, אבל הדעות ברשת דווקא הולכות לכיוון הFBW.
איזו דעה יותר קרובה למציאות?

1. למה הכוונה התחלקות הסרקומרים?
הנפח של הסרקומרים או של המיופיברילים גדל.

2. לפי מה שהבנתי, מה שיעודד גדילה סרקופלזמית, הוא טווח חזרות גבוה ולאו דווקא נפח אימון גבוה.
גדילה מיופיברילית - טווח חזרות נמוך יותר.

ואכן, רוב המסה שהשריר מקבל הוא בנוזלים, גליקוגן וכו'. הגדילה של הסיבים עצמם היא קטנה מאוד.

[MIXXIM]

ובקיצור של כל הדברים האלה
כדי לעלות מאסה טווח חזרות קצר?
וכדי לשמר אותה יותר חזרות?

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי MIXXIM

ובקיצור של כל הדברים האלה
כדי לעלות מאסה טווח חזרות קצר?
וכדי לשמר אותה יותר חזרות?

לא, אתה צריך לעבוד בכל טווחי החזרות גם במסה וגם בחיטוב (שימור).

ההבדל יהיה בווליום (כמות הסטים). כדי לשמר מסת שריר אתה תצטרך כמות סטים נמוכה מזאת שתצטרך כדי להגדיל מסת שריר.

[MIXXIM]

תודה על התיקון
עכשיו אני פשוט מתכנן לעצמי תוכנית חדשה למאסה

[gal.T]

אני מוסף לכאן שני קישורים מתאימים לנושא;
- האחד על דיון שנעשה לאחרונה, על היפרפלזיה.
- השני, ציטוט מתוך השרשור על המאזן החנקתי (כן... זה עם כל הספאם של ויקטור).

http://ironman.co.il/forum1/index.php?show...היפרפלזיה&st=15

מאזן חנקתי (Nitrogen Balance) - או מאזן חלבון במילים אחרות.

למעשה, חנקן (NH3) הינו יסוד חיוני ביותר לגופנו, איננו יכולים לקבלו מן האוויר (כמו צמחים) או משום מקור תזונתי למעט חלבון (ממזון, או רקמה בגוף).
למעשה, כל היום מתבצעים בגוף תהליכים של שיחלוף חלבונים. גופנו מפריש חנקן בתאי עור מתים, שיער, ציפורניים, החלמה של פצעים, גדילה, בשתן בצואה ואפילו לסנטוז של הורמונים פפטידיים ונשאים (אינסולין, GH, IGF-1 וAlbumin). המאזן החנקתי בא למדוד את היחס בין הכמות "המבוזבזת" לעומת זאת שנכנסת לגוף ביום, על ידי מדידת אותן הפרשות אל מול המזון הנצרך. לפי המלצות הRDA, כאשר נשמור על כמות של 0.8 גרם חלבון כפול משקל גופנו בתזונתינו היומית אנו נהיה במאזן חנקתי. כלומר שאדם הנמצא במאזן חנקתי, לא יאבד, או יגרע מן כמות החלבון הנמצאת בגופו. ההמלצה הזאת משתנה עם דרישות גופינו, גילינו ולא ניתן לדעת בוודאות את הכמות המדוייקת (המדד סינטזת חלבונים הינו יותר מדוייק).
בתהליכי התבגרות\גדילה של הגוף נזדקק ליותר חנקן בגופינו, כלומר אנו נאגור חנקן\חלבון ונגדיל את הכמות בגוף. מכך באה המילה מאזן חנקתי חיובי... כאשר "עודף" חנקן (יותר ממה שנכנס) מסונטז לגופינו ונשמר בו ללא הפרשה.
כמובן שמצב זה מתקיים רק בתנאים מסויימים, כלומר שלא נוכל לקלוט את כל מה שנכניס לגוף ללא "רצון" של הגוף להיכנס לאותו מאזן חיובי..., אחרת הכל יופרש במטבוליזם של חלבון בתור UREA, Creatinineבשתן.
אותו "רצון" כמובן, בא משאיפת הגוף להומאוסטאזיס (הגעה לאיזון), על ידי אימוני התנגדות (הגוף ירצה לבצע פיצוי היסף), או גדילה בגיל ההתבגרות וכו'...
בעת זקנה נוכל לצפות למאזן חנקתי שלילי, כלומר שגופנו יאבד יותר חנקן ממה שהוא צורך ביום.
המדד Nitrogen Balance, הינו לא הכי מדוייק, כמות החנקן בגוף היא דבר שקשה מאוד לעקוב אחריו, שכן הוא מופרש גם כן בזיעה וברקמות עור ושיער מתות.
עכשיו, כמה שזה מפתיע... למעשה אותה כמות חלבון יומית עומדת -רק- על כ4 גרם אצל גברים וכ18 גרם חלבון (מעל תחזוקה) אצל גברים בעלי עידוד אנאבולי (הגברת טסטוסטרון) על מינת לחסות בנייה של רקמות חדשות. זה הכל... נשמע קצת מאכזב, אך זה עדיין לא אומר שזו הכמות שאנו זקוקים לה.

כל מי שיהיה לו חידושים, תוספות, או תגובות לגבי השניים, יכול לבצע זאת כאן.


גל.

[OMRI-TURBO]

זה מה שניסיתי להגיד שם, שאצל בני אדם טבעיים אין עליה במספר הסיבים אבל שכניראה עם שימוש של סטרואידים אנבוליים יכול להיות שינוי גם הוא קטן אבל יכול להיות שינוי אני זוכר שקראתי את זה,
בספרים הם לא מדברים על שינויים לא טבעיים הם מדברים על בן אדם טבעי כמו שהוא נולד

[gal.T]

אוקיי,
בעיקר, בספרים ינסו לתת לך כיוון הגיוני, מבלי להטעות על נושאים שהם לא מוכחים ב100%. אני חושב שהיפרפלזיה יכולה להתרחש גם במצבי אימון מאוד מאוד אינטנסיביים, והיא תלוייה כמובן בהרבה גורמים. אך כל העניין הוא, כמו שאמרתי, שאין צורך לייחס לדבר חשיבות שכן הוא לא בעל משמעות רבה לגדילה של שרירי השלד.
עומרי, מה שניסיתי להראות זה שניתן למצוא ספרות מעניינת בנושא, אך שצריך לחפור קצת יותר עמוק מספרי פיזיולוגיה ישנים. כאשר בעתיד הנושא יהיה יותר ברור, אני מניח שנראה קצת יותר תיעודים של הדבר בספרים מסויימים ולימודו במהלך הכשרות מסויימות.


גל

[גולן]

למעשה היפרפלזיה אצל אדם כביכול "טבעי" שלא נוטל כימיקלים ומתאמן באופן אינסטיבי מאוד לא תתרחש באופן קיצוני...דעתי היא שהיא אכן תתרחש מעט!
אצל מתאמנים ובעיקר פאוורליפטרים ( עקב עבודה אינטנסיבית מאוד על סיבי II-C ) אשר נוטלים כימיקלים והרבה, היפרפלזיה מתרחשת בתדירות גבוהה מאוד ( כך קראתי כמובן ) יש גם מספר מחקרים שבדקו זאת על ידי מבדק בין פאוורליפטרים טבעיים לכאלה על חומרים, מספר שנות האימון זהה, התוצאה הייתה מדהימה, אני לא מפרט יותר כי אני לא ממש זוכר וצריך לבצע חיפוש למצוא זאת אך בקצרה, היפרפלזיה אצל בני אדם ( אמנם על חומרים ) אכן מתרחשת ומתרחשת חזק!!

[Takima]

פורסם במקור על ידי גולן

למעשה היפרפלזיה אצל אדם כביכול "טבעי" שלא נוטל כימיקלים ומתאמן באופן אינסטיבי מאוד לא תתרחש באופן קיצוני...דעתי היא שהיא אכן תתרחש מעט!
אצל מתאמנים ובעיקר פאוורליפטרים ( עקב עבודה אינטנסיבית מאוד על סיבי II-C ) אשר נוטלים כימיקלים והרבה, היפרפלזיה מתרחשת בתדירות גבוהה מאוד ( כך קראתי כמובן ) יש גם מספר מחקרים שבדקו זאת על ידי מבדק בין פאוורליפטרים טבעיים לכאלה על חומרים, מספר שנות האימון זהה, התוצאה הייתה מדהימה, אני לא מפרט יותר כי אני לא ממש זוכר וצריך לבצע חיפוש למצוא זאת אך בקצרה, היפרפלזיה אצל בני אדם ( אמנם על חומרים ) אכן מתרחשת ומתרחשת חזק!!

ואני חשבתי שהם עובדים בעיקר על II-B, במיוחד אותם פאורליפטרים שמתאמנים פעם בשבוע על כל הרמה.

יש לי כמה שאלות לגל ולמי שמבין בזה:

1. לגבי סיבי II-C, האם יש להם איזו תכלית ידועה? האם הם פועלים כמו סיבי II-B?

2. לגבי היפרפלזיה, האם כל סוגי הסיבי מסוגלים לעשות היפרפלזיה? ומה בכלל ההשפעות שלה מבחינה מעשית?

[kobi_af]

כמה זמן צריך לשמור על מנוחה?
נניח יום ראשון עבדתי שתי תרגילים על שריר יד קדמי אז מתי אני יכול שהכל יהיה טוב לעבוד שוב?

[גולן]

פורסם במקור על ידי kobi_af

כמה זמן צריך לשמור על מנוחה?
נניח יום ראשון עבדתי שתי תרגילים על שריר יד קדמי אז מתי אני יכול שהכל יהיה טוב לעבוד שוב?

במידה ולא הגעת לכשל או לא העמסת יותר מדיי על מערכת העצבים תוכל לאמן אותו שוב לאחר 48 שעות, במידה והגעת לכשל, הסיפור משתנה כי אתה מכניס את ה-CNS לתמונה ולמערכת העצבים יכול לקחת גם שבוע להתאושש ואז רק לאחר 6-7 ימים תוכל לאמן שוב את השריר!

[OMRI-TURBO]

מי קבע את החוק שלוקח 7 ימים למערכת עצבים להתאושש?
לפעמים יש אנשים שסתם חוזרים אחרי דברים שראו באיזה מקום ואז זה נהיה טרנד פה
אני לא אומר שזה לא נכון אין לי מושג כמה ימים זה לוקח אבל אשמח לראות מחקר על זה גולן
ניראה לי זה סתם משהו שקראתם במאמר על תוכנית אימון מסויימת שאתם נורא אוהבים ולכן החלטתם לאמץ את כל מה שרשום שם, שים פה מחקרים או משהו שאפשר להתבסס עליו.

[sandman]

הוא צודק מנסיון אישי כאשר אני מגיע לכשל בתרגיל מסויים בדרך כלל תמיד
אני לא מסוגל לעבוד שוב על אותו שריר למשך כמה ימים טובים
אבל בעבודה קלה כמו שכיבות שמיכה שכבר אני רגיל אליה, יום מנוחה אחד לשרירים שקשורים לתנועה זו (חזה, כתפיים ויד אחורית) ואני יכול שוב לעבוד על אותם שרירים.
מסקנה: התאוששות אכן תלוייה בהגעה לכשל וכמעט תמיד מעריכה את זמן התאוששות מעל ל48 שעות ואילך...