עזרה בהכנת תפריט עלייה במאסה

[densus]

היי , אני חדש בתחום האימונים והכל
עד היום לא התאמנתי במכון כושר [ רק בבית / צבא ] שירתתי בצנחנים ואחרי פציעה קשה ברגל בנוסף לזה ששברתי את הברך בעבר וקרעתי רצועה עברתי תפקיד ... וכרגע החלטתי להתחיל להתאמן .
גיל : 20
גובה 1.77
משקל : 62
1662 קלוריות בזמן מנוחה

קראתי מספר מאמרים באתר ועדיין לא כל כך הבנתי איך אני אמור לבנות את התפריט
האחרות שלי משתנות , 4 פעמים בשבוע אני אוכל 2-3 ארוחות , ויומיים בשבוע אני אוכל 1-2 ארוחות
מבחינת זמן הצבא אני יכול ב 4 ימים האלה לאכול 3-6 ארוחות וביומיים האחרים רק 2-4

אשמח אם תתנו לי עצות וטיפים בנוגע לתפריט :

*קניתי גיינר כשר של probody gainer ואני משלב אותו בתפריט

ארוחת בוקר 8:00
סקופ גיינר + 2 ש"ש קוואקר + 5 תמרים

ארוחה שנייה 11:00
2 פרוסות לחם +גבינה + 2 מעדני bio או 2 פרוסות לחם + חמאת בוטים + 2 מעדני bio
2 פירות

ארוחה שלישית 2:00 לפני אימון
חזה עוף 100 גרם או טונה במים + 2 כוסות אורז מלא / קוסוקס / פסטה / תפוח"א
2 ירקות

ארוחה רביעית 5:00 אחרי אימון
סקופ גיינר + 5 תמרים + פרי
בימים שאני לא מתאמן אז טונה במים או קופסא גבינה/קוטג' + 5 תמרים + פרי + 3 פרוסות לחם

ארוחה חמישית 8:00
2 כפות ש"ש קוואר + 2 ביצים + ירק/פרי
מעדן כלשהוא

ארוחה שישית 10:00-11:00 לפני שינה
100 גרם גבינה צהובה + 2 ירקות + 2 פרוסות לחם

סה"כ :


סה"כ קלוריות: 3263 קלוריות
סה"כ חלבון: 162.2 גרם
סה"כ שומן: 39.9 גרם
סה"כ פחמימות: 498.8 גרם
סה"כ כולסטרול: 70.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 22.4 גרם

אשמח לקבל הערות/עצות ושיפורים זה יעזור מאוד ! תודה רבה מראש