איך להוריד שומן ולהעלות שריר?

[שניצל]

גיל 19
משקל 65
גובה 178
bmr 1700
rmr 2100

טוב ככה התפריט היומי שלי:

בוקר:
ברנפלקס עם חלב 3%

צהריים:
4 פרוסות לחם מלא
חצי קופסת קוטג' 3% / קופסת טונה / 2 פרוסות גבנצ 28%
סלט מלפפון עגבניה
זיתים/בצל ירוק/פלפל
מיץ מ-3 תפוזים/גזרים

--
2-3 שעות אחרי הצהריים 5 דק לפני אופניים אני אוכל תפוח/בננה
60 דקות אופניים
מיד אחרי זה אני אוכל תפוח/בננה עוד פעם
--

ערב:
אורז חזה עוף ותפוח אדמה / פסטה עם בשר טחון
סלט מלפפון עגבניה
(שאין זמן להכין אני אוכל אותו דבר כמו בצהריים)

לילה:
שקדים אגוזים / נישנוש מהמקרר

כל זה יוצא בסביבות 1600-1800 קלוריות

כמו שתם רואים התפריט שלי נטול רעלים אז מהבחינה הזאת אני מסודר לא אוכל ציטים בורגר פיצה גלידות לא נוגע בזה לא אוכל בחוץ בכלל

אבל הבעיה שאני לא יודע עכשיו יודע איך להכניס אימון כוח זה נהיה מסובך מלא מספרים וחישובים אפשר להשתגע מזה ואין סיכוי שאני יגיע לכמות חלבון שצריך בלי אבקות שאני לא רוצה לגעת בזה כי זה יקר גם

האימון היחיד שלי כרגע זה נסיעה באופניים על שטח סלול 60 דקות ביום 7 ימים בשבוע. אני לא עושה ריצות כי אין לי שטח חולי ליד הבית שאפשר לרוץ עליו על מדרכה זה הורס את הרגליים ויש לי גם בעיות יציבה (פלטפוס) ובעיות בגב אז אני מעדיף להישאר עם האופניים. .אבל בנתיים אני לא מרגיש שמשהו משתנה חוץ מכרס בירה שגדלה לי

עכשיו המטרה שלי זה להעלות במשקל אבל רק בשריר ולא בשומן בכלל אני גם ככה אחוז שומן גבולי

איך אני מתקדם מכאן?