תפריט חיטוב-שלב ראשון

[Skull]

אז קצת נתונים עלי:
בן 15
גובה 1.70-72
משקל 66
אחוז שומן מוערך 15% (אני יעדכן ביום חמישי)

ארוחת בוקר-(שעה 7)
30גר' ברנפלקס דל סוכר
200 מ'ל חלב 1% שומן
יופלה 0% שומן
10 גר חמאת בוטנים

פחמ':
26.9 גרם
פחמימות רב כהליות:5.6
חלבון:13.4
שומן:8.15
קל':267.5

ארוחת עשרשעה 10 מן הסתם...)
200 גר' מלפפון
100גר אפרסק

16 גר פחמ'
קל':74

ארוחת צהריים-(שעה 13:00)
2 פרוסות לחם קל
3 פרוסות פסטרמה (כל אחת 20 גר')
100 גר מלפפון

פחמ':11 גר'
חלבון:12גר'
שומן:2גר'
קל':155

ארוחה-(שעה 15:00)
112 גר' טונה במים
100גר' נקטרינה
100 גר' עגבניה
1 פרוסת לחם קל

פחמ':18.4
חלבונים:26 גר'
שומן1.2 גר'
קל':203

ארוחה-(16:30)
70 גרם חלבון ביצה
25 גרם חלמון ביצה(צהוב אחד)
100 גרם נקטרינה

פחמ':11 גר'
חלבון:11 גר'
שומן:8 גר'
קל:170

(שעה 17:00)
שעה אירובי+שעה וחצי אימון אנארובי

ארוחה אחרי אימון-(19:30)
250 גר'גבינה לבנה חצי אחוז שומן
200 גרם בננה

פחמ':50 גר'
חלבון:25 גר'
שומן:2גר'
קל':320

ארוחה (22:00)
100 גר' קוטג' חצי אחוז שומן
חלבון:12גר'
פחמ':1.5
שומן:0.5 גר
קל':58.5

לפני שינה-
150 גרם קוטג'חצי אחוז שומן
20 גרם חמאת בוטנים
פחמ':6.5
חלבון:18 גר'
שומן:12.3
קל':207

סה''כ חלבונים:117.4(מלא)
סה''כ פחמ':144.1
סה''כ שומנים:34.15 גר'
סה''כ קל':1455 קל'

אם אפשר שתגידו לי מה להוריד,מה להוסיף וכו' תודה מראש .