חייב עזרה בתחליף לארוחת צהריים

[Big_Hand]

יש לי ארוחה ב14:30 והיא:
1 טונה במים,
2 כוסות אורז/קינואה/פירה/ספגטי/קוסקוס/ פתיתים וכו',
כפית שמן זית,
2 עגבניות,
2 מלפפונים.

ואני צריך תחליף לארוחה הזאת בזמן שאני לא בבית...
למשל אם יש איזה חתיף חלבון שמהווה תחליף לארוחה הזאת בידיוק.

תודה מראש.

[The Sun]

2 כוסות אורז אחרי בישול = 4 פרוסות לחם מלא
1 טונה במים אני מניח שאתה יכול לשים בלחם ואם לא אז קופסא של קוטג' 0.5%
כפית שמן זית = 6 שקדים
ירקות אתה יכול להחליף במה שבא לך..

[dorblech]

לחמניה מחיטה מלאה, בתוכה 150 גרם חזה עוף, כפית טחינה והירקות