ייעוץ לגבי התפריט שלי

[viper1987]

אני בן 18
משקל:60
גובה:1.75
המטרה: עלייה במסה
אחוז שומן - לא יודע לא גבוה אני משער

ארוחת בוקר: 120 גרם שיבולת שועל
4 פרוסת לחם
1 וחצי כוסות חלב
יוגורט 0-0.5 %

ארוחה שנייה: 200 גרם חזה עוף
פסטה 150 גרם בערך
ירקות 2-3

++ארוחה שלישית :
2 לחמניות
גבינה צהובה 50 גרם
מלפפון ופרי כלשהו

ארוחה לפני שינה :
2 פרוסות לחם
גביע קוטג %0.5'
2 כפות שמן זין

הבעיה היא שאני עובד הארוחה השלישית היא מה שאני מקבל בעבדוה ..
יש לי את השייק לעלייה במסה Serious Mass אריזת ענק - 5.5 ק"ג אני יכול לשלב אותו רק אני לא יודע מתי להכניס אותו ובאיזה כמויות גם פה אני אצטרך את העזרה שלכם
מה אתם אומרים מה צריך להוסיף?
אני מתאמן עכשיו קצת בבית 2-3 בשבוע לבנתיים אחרי שנעלה במשקל נתחיל להתאמן יותר רציני אבל אני לא יודע מה לאכול לפני ואחרי האימון מישהו יכול לייעץ לי על זה?

החישוב קלוריות לפני אולימפוס הוא
קלוריות-2530
פחממות-330
חלבונים-145
שומנים-70

אני יודע שפתחתי כבר נושא כזה ..זה פשוט המעודכן