|
אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
24-09-08, 16:56 | #1 |
חבר פעיל
|
עזרה בשיפור התוכנית אימונים
שלום לכולם
בקרוב אני חוזר להיתאמן אחרי שבוע וחצי של כאבים ביד אני די משתגע בבית ובנתיים אמרתי נבנה את התוכנית הטובה ביותר בשבילי כי די נימעס לשמוע דעות של כל כך הרבה אנשים רציתי בבקשה עזרה לגבי התוכנית שלי לגבי מספר חזרות סדר תרגילים וכוו.. אשמח מאוד לרצינות ולדעות הטובות ביותר זה מאוד חשוב לי *אני בתקופת מאסה 7 חודשים עליתי 9 קילו עד עכשיו מ 54 ל63 a חזה יד קדמית : חזה : 1: ללחיצת חזה בשכיבה 10 8 8 6 2: לחיצת חזה בשיפוע45 מעלות 10 8 8 6 3: פלייס חופשי 3x 10 4:קרוס אובר 3x 8+8 דרופ יד קדמית 1: W בעמידה אחיזה רחבה 10 8 8 6 2: משקולת יד ולאחר מכן יד 3x 8 3:מוט h בעמידה 4x8 b : גב יד אחורית גב: 1: Max מתח 4 2:פולי עליון לחזה אחיזה רחבה 4x 6+6 דרופ סט 3:פולי עליון לחזה אחיזה צרה 3x 8 4: מסור משקולת יד 3x 10 5: חתירה במכונה יעודית 10 8 8 6 יד אחורית : 1:w בשכיבה 10 10 8 8 2: פולי עליון בחבל מעל הראש 3x 10 3:מוט v קטן כלפיי מאטה בפולי עליון 3x 10 c: רגליים כפתיים רגליים : 1: סקוואט 12 10 8 6 2: מכונה יעודית 3x 8 3: פשיטה בישיבה 3x 8+8 דרופ סט 4: כפיפה בשכיבה 3x 10 5:תאומים 3x 15 כפתיים: 1:לחיצת כתפים בסמית משין 10 10 6 6 2:אין לי מושג איך קוראים לתרגיל הזה אבל זה בישיבה ידיים בצדדים משקוליות יד והרמה קדימה וכלפי מאלה . שתיי הידים בו זמנית 3x 10 3: חתירה בעמידה w במוט 10 10 8 8 4:טרפזים ישמח מאוד לעזרה ולכיון של התכונית הכי טובה שיש |
24-09-08, 19:51 | #2 |
חבר פעיל
|
אחי למה אתה לא עושה בטן ועדיף שתעשה נגיד בחזרות במקום 6 6 10 10
אז תעשה 6 8 10 12 |
24-09-08, 19:54 | #3 |
חבר פעיל
|
עושה בטן אחי אימון כן אימון לא
|
24-09-08, 23:10 | #4 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
מה הותק שלך? כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן?
הערות כלליות: 1. את הלחיצת חזה בשיפוע הייתי עושה ב30 מעלות ולא ב45 2. לדעתי עדיפה חלוקה של חזה ויד אחורית, גב ויד קדמית, אבל אם יש לך פרק זמן של 48 שעות בין האימונים אז זה לא משנה. 3. נראה הרבה מדי סטים, אבל זה תלוי ביכולת ההתאוששות של הגוף שלך יותר טוב ממני. |
25-09-08, 01:44 | #5 |
חבר פעיל
|
כמו שרשמתי 7 חודשים
את החזה עליון אני יכול לעשות בחופשי רק ב 45 בגלל שזה האופציה שיש במכון או לעבור לעשות בסמית משין ששם יש אפשרות ל 30 |
25-09-08, 02:26 | #6 |
חבר פעיל
|
בין שלוש ל 4 פעמים
|
25-09-08, 07:46 | #7 | |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
לגבי התוכנית: 1. נראה יותר מדי סטים abc באופן כללי אמור להיות 12 סטים לשריר גדול ו9 לקטן (אולי אפילו פחות, תלוי אם אתה חושב שהגירוי שיד אחורית מקבלת מאימון חזה דורש רק תרגיל אחד נוסף מבודד). מספר הסטים שלך יותר מתאים לתוכנית ABCDE 2. תוסיף עוד איזה תרגיל לתאומים. 3. כמה זה המקסימום במתח אצלך? יכול להיות שעדיף שתוסיף משקל ותוריד חזרות אם המקסימום שלך גבוה |
|
25-09-08, 11:43 | #8 |
חבר פעיל
|
אני עאני ישמח אם תכול לעזור לי לסדר את זה ואת מספר הסטים לתת לי דוגמא
2: אני עושה א התאומים במכונה יעודית. איזה עוד תרגילים יש? 3: סט ראשון 14 10 8 6 משהו כזה לא במדויק |
25-09-08, 12:18 | #9 | |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
3. זה מספרים שמתאימים בול לפירמידה, כשאתה רואה שאתה עובד את ה15ובסט השני את ה12, תוסיף עליך משקל ותוריד חזרות |
|
25-09-08, 12:28 | #10 |
חבר פעיל
|
סבבה תודה אבל אז כבר בתרגילי רגליים זה הופך להיות 6 תרגילים זה נורמלי?!!
מה לגבי תרגילי הגב? איך הסדר שלהם? |
25-09-08, 13:02 | #11 | |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
לגבי הגב הייתי מחליף את הפולי הרחב בפול אובר ושם אותו כתרגיל אחרון. חוץ מזה הסדר שלהם בסדר. את הלחיצת כתפיים תעשה בחופשי ולא בסמית'. בביד אחורית הייתי מחליף את הפשיטה מאחורי הראש בפולי לפשיטה בדאמבל בישיבה |
|
25-09-08, 13:10 | #12 |
חבר פעיל
|
סבבה לגבי התאומים סגור.
לגבי הפול אובר כואב לי מאוד לעשות את זה בכתפים אני לא מסוגל ניסיתי וסבלתי מאודד לחיצת כפתים התחלת בחופשי גם סגור. אפילו שהתחלתי לעשות את זה לפניש שלושה שבועות אחרי שכל הזמן הייתי ועשה בזמין איך שהחלתי ישר התחיל לי הבעיות עם היד. לגבי היד אחרית פשיטה בדאמבל בישיבה יד אחת מאחורי הראש?? |
25-09-08, 13:30 | #13 | |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
ולגבי השאלה השניה http://www.exrx.net/WeightExercises/...ArmTriExt.html |
|
25-09-08, 13:57 | #14 |
חבר פעיל
|
כן אני מכיר את התרגיל של היד אחורית אני באמת יעשה את זה.
יש לך דוגמא איך עושים את זה בפולי? ומה לגבי העורף? ולחזה? זה אותו דבר? |
25-09-08, 14:00 | #15 | |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
אתה מחבר לפולי עליון מוט ישר. לוקח מרחק מסוים אחורה ככה שתוכל לעשות את התנועה של הפול אובר, מכופף את הגוף קדימה בשזווית של 120 מעלות +- ועושה את התנועה כמו בחופשי. לא הבנתי את החלק השני של השאלה שלך |
|
25-09-08, 19:41 | #16 |
חבר פעיל
|
אני יודע איזה תרגיל זה מכיר את זה אני יבודק את זה.
ויש פולי עליון לחזה ופולי עליון לערוף יש הבדל? |
25-09-08, 20:59 | #17 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
|