בניית תפריט

[Dark]

שלום רב.

לפני כשבועיים התחלתי להתאמן בחדר-כושר.
המדריך המליץ לי לאכול הרבה חלבונים ופחמימות.
קראתי את המדריכים שלכם, אבל הם מסובכים וארוכים מדי בשבילי.

כרגע, אין לי תקציב בשביל אבקת חלבונים וכדו'.

אני מקווה שאני לא חצוף. אני אשמח אם מישהו יבנה לי תפריט ליום-יום ממאכלים ביתיים.

אני שוקל כ-52 קילו. גובה: 1.73. גיל 17.

מתאמן 3 פעמים בשבוע.

אעריך מאוד את המתנדב שיעזור לי.

[Deadlift]

או.קיי. אין לי השכלה גבוהה אבל אני יודע בעיקרון מה צריך בתפריט טוב.
שמתי לך הרבה חלבון,הרבה פחמימות וקצת שומן. מקווה שתאהב ת'תפריט.

ארוחת בוקר:
לחם אחיד 2 פרוסות 151 קלוריות הסר

קוטג` 3% 100 גרם 80 קלוריות הסר

חלב טרי בקרטון 1 ליטר 1% 2 כוסות 168 קלוריות הסר

קורנפלקס 70 גרם 266 קלוריות הסר

ארוחת ביניים:
לחמניה מחיטה מלאה 75 גרם 201 קלוריות הסר

פסטרמה דלת שומן 50 גרם 46 קלוריות הסר

חומוס (סלט) 30 גרם 100 קלוריות הסר

ארוחת צהריים:
אורז לבן לא מבושל 75 גרם (או פסטה/ספגטי/רביולי. תאלתר על איזה פחמימה).

חזה עוף לא מבושל 200 גרם (או סטייק,פרגיות,בשר כלשהו).

עגבניות עגבניה בינונית

מלפפון מלפפון בינוני

מלפפון חמוץ 20 גרם

שמן זית כף

לפני אימון:
בננה עם קליפה בננה בינונית 90 קלוריות הסר

אחרי אימון:
קוטג` 3% 150 גרם

לחם לבן 2 פרוסות 151 קלוריות

ארוחת ערב:
יוגורט פירות 1.5% 150 גרם

גרנולה 30 גרם

לפני שינה:
קורנפלקס 80 גרם

בסה"כ:
סה"כ קלוריות: 2640 קלוריות
סה"כ חלבון: 142.3 גרם
סה"כ שומן: 52.8 גרם (אם זה יותר מדיי לך אתה יכול לקחת מוצרים דלי שומן).
סה"כ פחמימות: 392.9 גרם
סה"כ כולסטרול: 160.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 11.9 גרם

לדעתי זה יופי של תפריט אבל תחכה לחוות דעת של אחרים כאן.

[Deadlift]

או.קיי. אין לי השכלה גבוהה אבל אני יודע בעיקרון מה צריך בתפריט טוב.
שמתי לך הרבה חלבון,הרבה פחמימות וקצת שומן. מקווה שתאהב ת'תפריט.

ארוחת בוקר:
לחם אחיד 2 פרוסות

קוטג` 3% 100 גרם

חלב טרי בקרטון 1 ליטר 1% 2 כוסות

קורנפלקס 70 גרם

ארוחת ביניים:
לחמניה מחיטה מלאה 75 גרם

פסטרמה דלת שומן 50 גרם

חומוס (סלט) 30 גרם

ארוחת צהריים:
אורז לבן לפני בישול 75 גרם (או פסטה/ספגטי/רביולי. תאלתר על איזה פחמימה).

חזה עוף לפני בישול 200 גרם (או סטייק,פרגיות,בשר כלשהו).

עגבניות עגבניה בינונית

מלפפון מלפפון בינוני

מלפפון חמוץ 20 גרם

חצי כף שמן זית.

לפני אימון:
בננה עם קליפה בננה בינונית (אל תאכל ת'קליפה xd)

אחרי אימון:
קוטג` 3% 150 גרם

לחם לבן 2 פרוסות

ארוחת ערב:
יוגורט פירות 1.5%

גרנולה 30 גרם

לפני שינה:
קורנפלקס 80 גרם


בסה"כ:
סה"כ קלוריות: 2578 קלוריות
סה"כ חלבון: 142.3 גרם
סה"כ שומן: 45.8 גרם
סה"כ פחמימות: 392.9 גרם
סה"כ כולסטרול: 160.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 11.9 גרם


לדעתי זה יופי של תפריט אבל תחכה לחוות דעת של אחרים כאן.

[Dark]

תודה רבה על התגובה.

אני אשמח לשמוע עוד חוות דעת.