עזרה בבנית תוכנית

[o111]

אהלן חברה!
אני בן 22 ומתאמן אימוני כח לסרוגים כבר כמה שנים.עד עכשיו הייתי מתאמן 3 פעמים בשבוע אימון משקולות שאורך שעה והתוצאות היו מעולות.
המטרה שלי באימונים זה לעלות מסה כי סה"כ אני די רזה(1.71 על65 קילו)
הלו"ז שלי די עמוס לאחרונה ומעכשיו ויוצא שיהיה לי רק יומיים לעשות אימוני כח בשבוע.בשאר הימים יש לי יומיים כדורסל ויומיים ריצות.אני יודע שריצות זה נוגד את זה שאני רוצה לעלות מסת שריר אבל אני ממש אוהב לרוץ.בקיצור יש לי רק 2 ימים לעשות אימון משקולות בשבוע..זה מספיק בשביל לעלות איזהשהיא מסה? או שזה לא אפקטיבי אם מתאמנים פחות מ3 פעמים בשבוע? סה"כ אני לא רוצה לעלות עכשיו איזה 10 קילו אלא להגיע לאזור ה68-9 קילו..לשלב אימון ריצה עם אימון כח זה לא אופציה מבחינתי כי האימוני ריצה שלי הם כמעט שעה.
תודה רבה לכל העוזרים!

[Homie]

whats the problem
twice a week
A
squat 4*5-8
bench 4*5-8
bent over row 4*5-8
press 4*5-8

B
deadlift 3*3-5
pull ups 4*5-8
incline dumbbell benchpress 4*5-8

30 minutes before and after each train including the runs and basketball
2 Dates / spoon of fruit sugar / a fruit