שוב, תפריט לעלייה במסה

[Judokan]

שלום לכולם!

שיניתי קצת את התפריט הקודם שהכנתי ואשמח לשמוע מה דעככם על התפריט החדש:

ארוחת בוקר:

אופציה 1 לארוחת הבוקר:
- 100 גרם קוטג' 5% / 100 גרם גבינה לבנה 5%
- לחמנייה מחיטה מלאה ושיפון / 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
אופציה 2 לארוחת הבוקר:
- 50 גרם קורנפלקס / 10 כפות קוואקר + 2-3 כפות גרנולה + כף דבש
- כוס וחצי חלב 1%
בנוסף לאחת מהאופציות:
- 3 קרקרים של פתית / 2 פריכיות אורז
- סלט המכיל 3 ירקות שונים
- כף שמן זית

ארוחת בוקר- אפשרות אחרת (ביום ללא אימון):

- 2 כפות אבקת אופטימום גיינר + 300 מ"ל חלב 1% + תוספת (לא חובה):
חופן אגוזי מלך / שקדים / כף חמאת בוטנים טבעית.

שתייה:
- נס קפה עם 1/4 כוס חלב 1% + טבליה אחת של סוכרזית (לא תמיד, 4 פעמים בשבוע).

מיד לאחר ארוחת הבוקר:
- טבליה אחת של ויטמין C

ארוחת ביניים:

אופציה 1:
- גביע יוגורט 0% פירות / 0% טבעי עם גרנולה.
- פרי
אופציה 2:
- 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם קוטג' 5% / גבינה לבנה 5% / גבינה צהובה 5% / גבינה צפתית 5%.

ארוחת צהריים:

- 200 גרם: חזה עוף / הודו / פרגיות עוף / פסטרמה / בשר דל שומן
- 200 גרם: אורז / פתיתים / פסטה / ספגטי / קוסקוס / פחמימה אחרת...
- חצי כוס תירס ללא סוכר / שעועית / גרגירי חומוס / אפונה
- סלט המכיל 3 ירקות שונים
- כף שמן זית / כף טחינה גולמית + אגוזי מלך ושקדים

שעה לפני האימון: (ביום ללא אימון ארוחה זו משמשת כארוחת ערב)

- 2 כפות אבקת אופטימום גיינר + כוס מים

חצי שעה לפני האימון:
- פרי

ישר אחרי האימון:

אופציה 1:
- 2 כפות אבקת אופטימום גיינר + כוס מים / חלב 1%
אופציה 2 (ביום ללא אימון / כשתיגמר האבקה):
- אותה ארוחת בוקר (אופציה 1 / 2)
בנוסף לאחת האופציות:
- 50 גרם סוכר ענבים / 2 בננות / 7-8 תמרים

ארוחת לילה:

- חצי קופסא טונה במים / 3 חלבוני ביצה + 50 גרם קוטג 5%
- ירק
- כפית שמן זית
- חופן אגוזי מלך ושקדים

מיד לאחר הארוחה:
- טבליה אחת של ויטמין C

-------

ערכים תזונתיים:

קלוריות: 2600~
חלבונים: 170~
פחמימות: 240~
שומנים: 65~

אני משער שזה בערך סה"כ חישוב הקלוריות פשוט קצת הסתבכתי עם כל האופציות.
תדעו לכם שכתבתי מס' אופציות בחלק מהארוחות כי אני לא יכול לאכול כל יום ויום את אותו הדבר.

נתונים:

גיל: 15
משקל: 64.5
גובה: 1.72
אחוז שומן: 10


תודה מראש,
רביב.