|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
11-06-07, 00:55
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
לכל אלו שטוענים שחייב 2.2*משקל הגוף-חלבון
רקמות רבות בגוף האדם מורכבות מחלבון, ביניהם השרירים, הגידים, הסחוסים, ואפילו השיער והציפורניים. לגוף יש צורך באספקה מספקת ושוטפת של חלבון לשם יצירה של אנזימים, הורמונים ונוגדנים, להחליף תאים מתים, לבנות רקמות חדשות ולהובלת חומרי מזון אל ומהתאים.
הגוף מסוגל ליצר את כל מלבד תשע מעשרים ושתים חומצות האמינו המרכיבות את החלבונים בתהליך שנקרא טרנסאמינציה. תשע חומצות אמינו אלה נקראות "חומצות אמינו חיוניות" והן חייבות להגיע מהמזון. מסיבה זאת יש הכרח באכילה של חלבון מאיכות טובה ובכמות מספקת בכל יום. מילת המפתח היא כמות מספקת. במקרה זה לא ניתן לומר "ככל המרבה זה משובח". כמות החלבון העודפת אינה נאגרת, ופירוקה יוצרת עומס על הכליות והכבד. אכילה עודפת של חלבון קשורה למחלות כליה, לסרטן המעיים, הפרוסטטה והלבלב ואף לאוסטיאופורוזיס. הגוף הופך את עודפי החלבון בתהיך שנקרא דיאמינציה לפחמימות או לשומנים וזאת לפי דרישות הגוף באותו רגע נתון. במידה ולגוף יש מחסור בפחמימות, הגוף יהפוך את החלבון לפחמימות (גלוקוז) וישמש כמקור אנרגיה זמין לגוף, אך אם הגוף אינו זקוק לפחמימות עודפי החלבון יהפכו לשומן ויאגרו כרקמת שומן במאגרי השומן של הגוף. הכמות היומית המומלצת (rda), שנקבעה על ידי האקדמיה האמריקאית הלאומית למדעים, חישבה ומצאה כי מבוגר בריא זקוק ל-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף. לשם חישוב כמות החלבון היומית הדרושה לך, הכפל/י את משקל גופך ב-0.8 והתוצאה תראה לך לכמה גרם חלבון גופך זקוק ביום. רוב המזונות מכילים כמויות קטנות של חלבון המצטברות, כך שלא קשה במיוחד לעמוד בהמלצה היומית של אכילת חלבון גם בתפריט נטול בשר. המזונות הבאים הם מקור מצוין לחלבון שאינו בשרי: טופו, חלב סויה,מוצרי חלב דלי שומן, פסטה מחיטה מלאה, חמאת בוטנים, שעועית, אפונה, עדשים, פולים, חומוס, שקדים, שיבולת שועל, חיטה, טחינה, לחם מחיטה מלאה, תפוחי אדמה אפויים וחטיף חלבונים. מזון המכיל חלבון ''מלא'' נחשב למזון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. אך למעשה רוב המזונות עונים להגדרה זאת. הכוונה מאחורי המושג חלבון ''מלא'' היא למעשה לתכולת חומצות האמינו החיוניות והמינון שלהן באותו מזון. מזון המכיל חלבון ''מלא'' יכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בפרופורציות התואמות את דרישות הגוף. בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב המכילים חלבון מן החי מספקים לגוף חלבון ''מלא''. חלבונים מהצומח הם בדרך כלל לא מלאים, כלומר יש בהם שפע של חומצות אמינו מסוימות ומחסור (מינונים נמוכים) של חומצות אמינו אחרות. מזונות המכילים חלבון שאינו מלא יכולים להאכל יחד עם מזונות אחרים המשלימים את תכולת החלבון שלהם, או לחלופין להאכל יחד עם מזונות המכילים חלבון מלא. כך לדוגמא, התירס העני בחומצות האמינו טריפטופן וליזין אך עשיר בחומצת האמינו מתיונין, יכול להאכל יחד עם שעועית שבה מינון חומצות האמינו הפוך בדיוק. התירס והשעועית מהווים שילוב מוצלח של חלבונים ממקור צמחי ההופך את החלבון הנאכל לחלבון מלא. מחקרים שנערכו בנושא גילו כי החומצות האמינו שמקורם בחלבון חסר שורדות בגוף למשך כ-12 שעות. אכילה של מגוון מזונות במהלך היום מבטיחה שחלבונים ממקור צמחי (חלבונים חסרים) יושלמו עם אלה של מזונות אחרים. לא ידוע מי כותב המאמר(לא פורסם) אבל זאת תשובה להמון פה שחושבים שחייב לצרוך 2.2 כפול מסת הגוף,שטויות. עדיף שהחלבון יהיה איכותי עם ערך ביולוגי גבוה! קריאה מהנה-משה |
|
|
|
11-06-07, 01:01
|
#2 |
|
חבר VIP - חבר יהלום
|
אוקיי, הצריכה היומית המומלצת היא 0.8 גרם לקילו, זה לא תקף לאנשים שמתאמנים. לספורטאי סיבולת צריך 1.2-1.5 ולמתאמנים אנאירוביים צריך 1.5-2 .
חוץ מזה, אלו בסה"כ המלצות, לא משהו מחייב. לחלבון יש אפקט תרמוגני וחלבון משביע מאוד בטווח הקצר, ואין בעיה לצרוך יותר מהrda. בחיטוב גם צריך יותר חלבון כי רוצים להחליף את החומצות אמינו שינוצלו לאנרגיה מהשרירים ע"י חלבון תזונתי.
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
|
|
|
11-06-07, 01:02
|
#3 |
|
מושעה
|
moshebe
אין בעיה מותק.לך תאכל 0.8 אפילו אחותי אוכלת קצת יותר מגרם על כל קילו.. המאמר הזה ביכלל מדבר על אנשים שלא מתאמנים בחדר כושר יא צעיר.. אתה לא מתבייש להביא לפה שטויות כאלה?ועוד אתה לא יודע מי רשם למה ולמי.סעמק...מה יהיה |
|
|
|
|
11-06-07, 01:05
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
אני אמרתי 0.8?
תקרא שוב לפני שאתה מתפרץ ככה. אמרתי פשוט ש2.2 לפי דעתי זה הגזמה. מספיק 2-1.8 לפי דעתי,אבל לא 2.2 |
|
|
|
|
11-06-07, 01:36
|
#5 |
|
מושעה
|
אתה מתעסק בקקה אחושילי.כיאילו וואוו איזה אבדל גדול בין 2.2 ל 2-1.8
על תביא לפה שטויות כאלה.זה לא פורום של מייקל לואיס פה. |
|
|
|
|
11-06-07, 02:33
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
מה ההבדל בין 2 ו 2.2 X ק"ג .. באמת סתם התעסקות...
חוץ מזה זה מאמר שמתייחס לאוכולוסיה הכללית והלא פעילה ולא לספורטאים בענפי ספורט שזקוקים להרבה יותר מ0.8 גרם חלבון @ קילו.
__________________
No Pain - No Gain 
|
|
|
|
|
11-06-07, 07:45
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
2.2 זה המינימום צריך יותר מזה תאמינו לי אני צורך פי 3.5 מהמשקל גוף שלי בחיטוב במסה קצת פחות
בגלל ההשלמה של הפחמימות. מי שאוכל 0.8 שילך להתאמן עם אמא שלי באירובי מדרגה עם כל הזקנות. |
|
|
|
|
11-06-07, 09:16
|
#8 |
|
מושעה
|
3 וחצי גרם חלבון מלא? לכל קילו ממשקל גוף?או שאתה מחשיב גם חסרים?
בכל מקרה זה הרבה אוכל חחח |
|
|
|
|
11-06-07, 09:38
|
#9 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
מה גם שאין מאגרי חלבון בגוף כמו לפחמימה אז פשוט זה מופרש וסתם מפעיל עומס על הכליות והכבד |
|
|
|
|
|
11-06-07, 10:14
|
#10 |
|
מושעה
|
חחחחח לבאדי בילדר לא אכפת מהבריאות.רק הגוף חשוב.
ולפי התמונה שלו בצד הבחור יודע טוב מאוד מה הוא עושה.על תדעג לו. |
|
|
|
|
11-06-07, 10:26
|
#11 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
2.גם אם זה הוא,והוא אכן צורך כמות כזאתי של חלבון זה לא בדיוק מה ש"ינפח" אותו. גם ככה הגוף לא ישתמש בחלבון המיותר אלא יפריש אותו. 3.ואם אתה עדיין חושב שצריך להרוס את הבריאות בשביל הבודיבילדינג,אז בכייף שיהיה לך. |
|
|
|
|
|
11-06-07, 10:35
|
#12 | |
|
מושעה
|
ציטוט:
2.חחח הצחקת לי תביצה השמאלית.עלק הגוף לא ישתמש ויפריש.למה מה ניראלך שהוא סתם כך צורך 3 גרם לכל קילו?יש סיבה שהוא עושה את זה.וזה לא סתם.(תשעל אותו למה) 3.אני לא חושב שצריח להרוס את הבריאות אבל לבאדי בילדר אמיתי לא אכפת מכלום חוץ מאיך שהגוף שלו נראה.אני אומר לך עובדות ולא רק מה שאני חושב. |
|
|
|
|
|
11-06-07, 10:38
|
#13 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
בסדר עזוב אין לי כוח להתווכח,אתה צודק. וזה החלטה שלו ובאמת יכול ליהיות שהוא מבין גדול והכל-אני אומר לך שאני אישית לא הייתי עושה את זה אבל אם הוא כזה תותח הוא כנראה מבין על מה הוא מדבר. |
|
|
|
|
|
11-06-07, 13:16
|
#14 | |
|
צוות ישראלבודי
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 3,422
גיל:: splitting hairs & jerking off
עוסק ב:: Making the world a better place
|
ציטוט:
אני לא מבין על מה הוויכוח כאן, על הבדל של 0.2 גרם חלבון, אתם מחפשים שטויות להתעסק בהן?. בליברה מדברים על גרם\משקל גוף, ככה שזה יוצא 2.25 ק"ג\משקל גוף. בכל מקרה, בכמויות האלה, כמו שאמרנו כמה פעמים בעבר, אין כלכך חשיבות למדדים השונים. אפשר אפילו לא לצרוך חלבון "מלא", כל עוד מגוונים במקורות וצורכים אותן בכמויות הגבוהות שאנו אוכלים. הגוף כן מכיל מאגר זמני של חומצות אמינו, החומצות שאנו מקבלים מהאוכל לא מראות קורלציה ישירה לחומצות שמשוחררות לדם, רק חלקית. יש מאגר הנקרא 'Amino acid pool' (באיור למטה) המבצע את התחלופה בין החומצות שנדרשות ע"י הגוף, לבין אלה שמתפרקות, ולחלבונים שאנו אוכלים שמזינים את המאגר ישירות. הוא בעצם עמוד התווך שמקשר בין חלבונים תזונתיים וחלבוני הגוף. ככה שאין צורך להתייחס לארוחה שאינה מכילה חלבון "מלא" כבעייתית (יותר נכון לומר, לארוחה עם כמה חומצות אמינו הכרחיות בכמות קטנה\מגבילה), גם מהסיבה שבכמויות גבוהות של חלבון, מאותו מקור, הוא כבר יהיה פחות "חסר\מגביל". גל  |
|
|
|
|
|
11-06-07, 13:28
|
#15 |
|
חבר פעיל
|
כמו שידזל אמר זה מתייחס לאנשים רגילים שאינם עוסקים בספורט.
בכל מקרה צריכה מוגברת של חלבון ב"מאסה" כמו שרשום 2.2 מיותרת מאוד, -1.5-1.7 יספיקו ללא ספק (חלבון מלא), בחיטוב לדעתי הצריכה צריכה להיות בהתאם לסוג הדיאטה, ובין 2-2.5 |
|
|
|
|
11-06-07, 13:30
|
#16 |
|
חבר פעיל
|
שוב ויכוח על דברים שיכולים להיות נורא אינדבידואלים.. בן אדם אחד יכול להיות יעלה במאסה יפה מאוד עם 1.5 גרם אבל חבר שלו לא, חבר שלו יצטרך 2 גרם.. מה לעשות? כל אחד ואחד מאיתנו שונה מרעהו! תבינו את זה!!!
__________________
If You Wanna Eat , Eat, Dont Talk 
|
|
|
|
|
11-06-07, 13:40
|
#17 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
מה גם שלדעתי עוד המון גורמים כמו גילאים שונים ועמס אימונים קשורים לצריכה "אידיאלית" של חלבון. אז ככה שאי אפשר לקבוע שמתאמן "צריך" 1.7 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף- לדוגמא: בנאדם שהוא בגובה 1.90 יצטרך יותר חלבון כדי לגדול מאשר בנאדם שהוא 1.70. |
|
|
|
|
|
11-06-07, 13:41
|
#18 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אלא אם יאכלו אחוז זהה ממשקל שלהם(ואני מציין משקל ולא גובה כי גבוה לא נכנס פה בתור פרמטר בכלל) |
|
|
|
|
|
11-06-07, 13:46
|
#19 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
11-06-07, 13:56
|
#20 |
|
חבר פעיל
|
נו אז בסופוש"ל הפרמטר הקובעזהו המשקל-הגובה גורם לך בדר"כ למשקל גבוהה יותר אבל זה לא אומר כלום יכול ליהיות אדם גבוה ושוקל פחות מבן אדם נמוך
|
|
|
|
תצוגה לינארית
