|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
03-03-09, 20:54
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
התוכנית שלי לחיטוב , מה אתם אומרים?
aחזה:
דחיקת חזה 3x10 (לא כולל סט חימום שזה מוט ריק ו20 חזרות) דחיקת חזה עם משקולות 3x12 פלייס 3x10 דחיקת חזה בשיפוע חיובי 3x10 פלייס בשיפוע חיובי 3x10 יד קדמית: כפיפת מרפקים 4x10 כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי 3x10 כפיפת מרפקים עם מוטw 4x10 bגב: מתח 3x6 פולי עליון רחב 3x10 פולי עליון עם משולש 3x10 bent over 3x10 מסור 3x10 יד אחורית: לחיצת חזה צמודה4x10 (לא כולל סט חימום עם 20 חזרות) מקבילים 4x10 משיכת משולש כנגד פולי עליון 3x10 cכתפיים: מיליטרי פרס 3x10 דחיקת כתפיים עם משקולות 3x10 ידיים לפנים 3x10 הרמת ידיים לצדדים 3x10 (יכול להיות שאני אוסיף עוד 3 סטים) רגלים: סקוואט 4x10(לא כולל חימום שזה 2 סטים) דחיקת רגלים 4x10 פשיטת רגלים 3x10 כפיפת רגלים 3x10 d חזה: דחיקת חזה 3x10 (לא כולל סט חימום שזה מוט ריק ו20 חזרות) דחיקת חזה עם משקולות 3x12 פלייס 3x10 דחיקת חזה בשיפוע חיובי 3x10 פלייס בשיפוע חיובי 3x10 גב: מתח 3x6 פולי עליון רחב 3x10 פולי עליון עם משולש 3x10 bent over 3x10 מסור 3x10 *זאת תוכנית לחיטוב שיהיה בעוד 3 שבועות , בנתים אני על נטראלי ככה שאני רוצה להרגיל את הגוף לתכונית הזאת בגלל שאני אוכל לרוץ יותר בגלל שאין הרבה אימונים רגלים , רק פעם בשבוע ויש הרבה מנוחה לרגלים ואני רוצה לרוץ הרבה בחיטוב (180 - 150 דקות בשבוע) ככה שאני אצתרך את זה *הייתי על ab לפני זה עם 10 סטים לשריר גדול ו7 לשריר קטן *האימון d נועד כדאי לתת "דגש" אבל בעצם אי אפשר לעשות את זה בחיטוב אלא לשמר כמה שיותר שריר ולשרוף יותר קלוריות ולהמנע כמה שיותר מאירובי (אני לא אוהב לרוץ) * לא הוספתי דדליפט בגלל שזה תרגיש מאוד קשה ומורכב ועל 50 גרם פחממה ליום לא בטוח שאני אוכל להסתדר איתו לפי התגובות אני אחשוב על זה. * מה אתם אומרים? אשמח לתגובות בונות
__________________
|
|
|
|
03-03-09, 21:18
|
#2 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 3,236
כללי:: מקס
גיל:: 17
חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל
 |
אלכס אתה מפחיד אותי :o
אין דבר כזה תוכנית לחיטוב, יש דבר כזה תוכנית לכוח, למסה ולסיבולת. אין הבדל בתוכנית בין מסה לחיטוב בקשר לתוכנית, תוריד חזרות בחזה ובכתפיים (תגוון יותר לא 10-12 תעשה גם 6-8). ולדעתי עדיף לך לעבוד בabc |
|
|
|
|
03-03-09, 21:29
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
O__________o
אני יודע שאין דבר כזה תוכנית לחיטוב , התכוונתי שאני משנה את התוכנית בהתאם לחיטוב שאני הולך לעשות שזה בעצם לעבור מ6 חזרות ל10-12 בגלל שלא יהיה לי מספיק כוח ל6 וגם אני לא אגדל במסת השריר בגלל שחיטוב זה מאזן קלורי שלילי וזה פירוק שריר ככה ש6 חזרות זה לא רלוונטי וגם שמתי רגלים רק ביום אחד כי אני מתכונן לעשות ריצות ואימון רגלים מפריע. הכל יהיה בין 8~12 לא פחות מ8 וגם לא תמיד 8 כי אני רוצה להימנע כמה שיותר מאירובי ולשרוף יותר קק"ל בחדר כושר באימוני כוח. תודה מקס על ההצעה אשתמש בה במהלך הנטראלי כי אחרי זה לא בטוח שיהיה לי מספיק כוח, תודה על התגובה. עוד תגובות בונות בקשה.
__________________
|
|
|
|
|
03-03-09, 21:39
|
#4 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 3,236
כללי:: מקס
גיל:: 17
חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
03-03-09, 21:39
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
זוועה,
תדירות,חלוקה,כמות סטים בקיצור הכל
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 1000 ימים. מתי יחזור הביתה ? |
|
|
|
|
03-03-09, 21:46
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
בוריס? אתה יכול להגיב תגובה נורמאלית ולעזור לי לשפר את התוכנית?
ד"א מקס זה כן 500 מאזן קלורי שלילי אבל זה 50 גרם פחממה , מאגרי הגליקוגן מדוללים שרק פעם אחת ב10 יום ממלאים אותם ככה שיהיה קשה לעבוד עם 6 חזרות כל הקלוריות מגיעות מחלבון ושומן ו50 גרם פחממה והגליקוגן הוא הדבר הזמין ביותר לגוף שברגע שהשרירים צריכים אנרגיה הגליקוגן נהפך לגלוקוז ואז יש אנרגיה , תנסה לעבוד עם חלבון ושומן שהם מאגרי האנרגיה של המצוקה שלנו ולגוף קשה לפרק אותם זה תהליך לא קצר יחסית לפירוק הגליקוגן.
__________________
נערך לאחרונה על ידי IsMe, 03-03-09 בשעה 21:54. |
|
|
|
|
04-03-09, 07:43
|
#7 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
בחיטוב מומלץ לעבוד בתוכנית בתדירות גבוהה
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. [u]החזירו אותו בכל מחיר מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם |
|
|
|
|
04-03-09, 10:42
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
תודה, אבל באימונים של תדירות גבוה עושים פעמים בשבוע רגלים וזה לא נוח בישביל הריצות.
אפשר הצעות לשיפור התוכנית הזאת?
__________________
|
|
|
|
|
04-03-09, 15:18
|
#9 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
04-03-09, 18:06
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
האימון הוא "חלש" מידי , עכשיו אני עובד עם 7 סטים לשריר קטן ו10 לגדול וגם אני לא רוצה לעשות פעמים בשבוע אימון רגלים כי הוא יפריע לריצות שלי
תודה רבה על התגובה! עוד תגובות בבקשה
__________________
|
|
|
|
|
04-03-09, 21:17
|
#11 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Feb 2009
הודעות: 661
גיל:: 18
עוסק ב:: אבטחה ושמירה
חדר כושר: אין לו שם חחח
|
לא אהבתי את התכנית:
1.תגוון עם יותר חזרות בתרגילים במיוחד ה"פשוטים". 2.שים קצת סופר סטים זה באמת עוזר, מניסיון. 3.תוריד לabc!!! Abcd סתם יקרע אותך בחיטוב... |
|
|
|
|
05-03-09, 07:36
|
#12 |
|
חבר פעיל
|
Abcx?
כאילו abc+a\b\c? כי abc רגיל לא משהו. סופר סטים? אני לא יכול , החדר כושר שלי עמוס ככה שאם אני יעשה סופר סט יקחו לי את המכשיר :s. כמה חזרות לגוון? ל6~10? או 10~15?
__________________
|
|
|
|
|
05-03-09, 09:34
|
#13 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
בחיטוב עדיף אימון מחזורי fbw ab, אתה יכול לעשות בfbw שני אימונים של גוף עליון ואימון אחד של פלג גוף תחתון, או מתכונת רגילה 3-4 סטים שריר גדול, 1-2 קטן.
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 1000 ימים. מתי יחזור הביתה ? |
|
|
|
|
|
05-03-09, 13:14
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
תודה , הפנמתי את כל ההערות שלכם ואני אכין לי ab חדש אפרסם עוד כחצי שעה.
__________________
|
|
|
|
|
05-03-09, 13:38
|
#15 |
|
חבר פעיל
|
aחזה:
דחיקת חזה 3x10 (לא כולל סט חימום שזה מוט ריק ו20 חזרות) דחיקת חזה עם משקולות 3x12 פלייס 3x10 דחיקת חזה בשיפוע חיובי 3x10 פלייס בשיפוע חיובי 3x10 יד קדמית: כפיפת מרפקים 4x10 כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי 3x10 כפיפת מרפקים עם מוטw 4x10 אחי אני מתאמן במכון כושר ואני עשויה אימונים ולא יודע תשמות שלהם מזה כפיפת מרפקים-של יד קידמית - אטיזה מכשיר זה? ומזה פלייס? |
|
|
|
תצוגה לינארית
