תוכנית אימונים חדשה לבחורה שרוצה לראות תוצאות

Rinatush · 29-09-08, 14:27

חג שמח
היום המדריך עשה לי תוכנית אימונים חדשה של 3 פעמים בשבוע (abc) , אבל אני מתכננת לבוא 4 פעמים בשבוע:
Abca, abcb, cabc
ניתונים אישיים: 1.73, שוקלת בסביבות 57-56 ק"ג, אוכלת כ- 1500 קלוריות ליום
מטרה- לשמור על משקל קבוע ולהיות יותר חטובה כלומר שהשרירים יותר יבלטו.
תוכנית a (יום א'):
אירובי- 60-45 דקות קרוס טריינר בעצימות בינונית אינטרוולים
חזה-
לחיצות בשכיבה עם מוט: 5 סטים של 6 חזרות
לחיצות בשכיבה 45 מעלות חזה עליון עם מוט או משקוליות(לפי בחירה) 5 סטים של 8-10 חזרות
פלייס (מכשיר) 5 סטים של 12-10 חזרות
יד קידמית-
עם מוט בעמידה 5 סטים של 10-12 חזרות
פטיש (באמצעות חבל) 5 סטים של 10-12 חזרות
כפיפה בישיבה 70 מעלות עם משקוליות 5 סטים של 10-12 חזרות
בטן 4 סטים של 15 חזרות
אימון b (יום ב')
אירובי- ריצה 30 דקות במהירות 10-10.5 קמ"ש, בערך 5 ק"מ.
גב-
פולי עליון 5 סטים של 10-8 חזרות
פולי תחתון 5 סטים של 12 חזרות
דדליפט 5 סטים של 8-6 חזרות
כתפיים-
לחיצות בישיבה 90 מעלות עם משקוליות 5 סטים של 10 חזרות
הנפה קידמית(קרוס) 5 סטים של 10-12 חזרות
הנפה אחורית יד-יד (קרוס) 5 סטים של 10 חזרות
בטן- 4 סטים של 15 חזרות
אימון c (יום ד')
אירובי- 30 דקות ריצה במהירות 10-10.5 קמ"ש, בערך 5 ק"מ
רגליים-
סקווט עם מוט 5 סטים של 6 חזרות
רגל אחורית 5 סטים של 12 חזרות
רגל קידמית 5 סטים של 12 חזרות
תאומים בעמידה (סמיט) 5 סטים של 15-20 חזרות
יד אחורית-
מקבילים 5 סטים של 15 חזרות
יד אחורית בעמידה (עם חבל) 5 סטים של 10-12 חזרות
יד אחורית בשכיבה(עם חבל) 5 סטים של 10-12 חזרות
בטן- 4 סטים של 15 חזרות
אימון רביעי a/b/c (יום ה')
אירובי- קרוס טריינר עצימות בינונית אינטרוולים 60-45 דקות
אחד מאימוני הכוח:a,b,c
בטן ללא שינוי- 4 סטים של 15 חזרות
אשמח לשמוע את תגובתכם...
התרגלתי להתאמן בתוכנית אימונים של ab(כלומר על כל שריר עבדתי פעמיים בשבוע) ועכשיו עם התוכנית החדשה זה לא יוצא ולכן אני חוששת שזו תוכנית פחות אינטנסיבית ופחות טובה..
אשמח לתגובות מהירות...

תודה ושנה טובה לכולם

29-09-08, 14:27	#1
Rinatush חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של Rinatush הודעות: 63 גיל:: 21	תוכנית אימונים חדשה לבחורה שרוצה לראות תוצאות חג שמח היום המדריך עשה לי תוכנית אימונים חדשה של 3 פעמים בשבוע (abc) , אבל אני מתכננת לבוא 4 פעמים בשבוע: Abca, abcb, cabc ניתונים אישיים: 1.73, שוקלת בסביבות 57-56 ק"ג, אוכלת כ- 1500 קלוריות ליום מטרה- לשמור על משקל קבוע ולהיות יותר חטובה כלומר שהשרירים יותר יבלטו. תוכנית a (יום א'): אירובי- 60-45 דקות קרוס טריינר בעצימות בינונית אינטרוולים חזה- לחיצות בשכיבה עם מוט: 5 סטים של 6 חזרות לחיצות בשכיבה 45 מעלות חזה עליון עם מוט או משקוליות(לפי בחירה) 5 סטים של 8-10 חזרות פלייס (מכשיר) 5 סטים של 12-10 חזרות יד קידמית- עם מוט בעמידה 5 סטים של 10-12 חזרות פטיש (באמצעות חבל) 5 סטים של 10-12 חזרות כפיפה בישיבה 70 מעלות עם משקוליות 5 סטים של 10-12 חזרות בטן 4 סטים של 15 חזרות אימון b (יום ב') אירובי- ריצה 30 דקות במהירות 10-10.5 קמ"ש, בערך 5 ק"מ. גב- פולי עליון 5 סטים של 10-8 חזרות פולי תחתון 5 סטים של 12 חזרות דדליפט 5 סטים של 8-6 חזרות כתפיים- לחיצות בישיבה 90 מעלות עם משקוליות 5 סטים של 10 חזרות הנפה קידמית(קרוס) 5 סטים של 10-12 חזרות הנפה אחורית יד-יד (קרוס) 5 סטים של 10 חזרות בטן- 4 סטים של 15 חזרות אימון c (יום ד') אירובי- 30 דקות ריצה במהירות 10-10.5 קמ"ש, בערך 5 ק"מ רגליים- סקווט עם מוט 5 סטים של 6 חזרות רגל אחורית 5 סטים של 12 חזרות רגל קידמית 5 סטים של 12 חזרות תאומים בעמידה (סמיט) 5 סטים של 15-20 חזרות יד אחורית- מקבילים 5 סטים של 15 חזרות יד אחורית בעמידה (עם חבל) 5 סטים של 10-12 חזרות יד אחורית בשכיבה(עם חבל) 5 סטים של 10-12 חזרות בטן- 4 סטים של 15 חזרות אימון רביעי a/b/c (יום ה') אירובי- קרוס טריינר עצימות בינונית אינטרוולים 60-45 דקות אחד מאימוני הכוח:a,b,c בטן ללא שינוי- 4 סטים של 15 חזרות אשמח לשמוע את תגובתכם... התרגלתי להתאמן בתוכנית אימונים של ab(כלומר על כל שריר עבדתי פעמיים בשבוע) ועכשיו עם התוכנית החדשה זה לא יוצא ולכן אני חוששת שזו תוכנית פחות אינטנסיבית ופחות טובה.. אשמח לתגובות מהירות... תודה ושנה טובה לכולם __________________ קשה באימון- קל בים!!