רוצה לעלות במאסה,צריך עזרה עם התפריט

[Atex445]

אז,חיפשתי קצת תפריטים בפורם אז קיבלתי קצת רעיונות,קראתי גם את המאמר באתר,בכל מקרה זה התפריט שחשבתי עליו:


עכשיו,יש לי תחושה שזה יהרוג אותי..
טוב אני בן 17,שוקל 65 היה רשום שכמות החלבון שאני צריך זה לכפול ב 1.5 עד 2.5 (כפלתי ב 2 קיבלתי 140) ולכל ארוחה להוסיף איזה 5- 10 גרם חלבון..
היה גם רשום שצריך,כדי להתחיל לפתח מסת שריר 2300 קלוריות,אני הגעתי פה ל 2400,זה מספיק?

עכשיו ברור שאני הולך לגוון,זאת אומרת פעם זה פסטה,פעם זה אורז,פעם זה עוף או שניצל,או בשר..
אבל זה פחות או יותר מה שיהיה(אני חושב)
בנוסף,נכון לעכשיו אני לא מתאמן במכון כושר,אז התרגילים שאני יכול לבצע:
1.שכיבות שמיכה.
2.בטן.
3.מתח.
4.מקבילים.
5.יש לי משקולות(משקולת לכל יד)
6.אני רץ 3-4 פעמים בשבוע .

עכשיו,האם זה מספיק? עכשיו הבנתי מחבר שפעילות אירובית כמו ריצה פוגעת בתהליך העלייה במסה,אז אני צריך להוסיף עוד אוכל לתפריט.?
קיצר אני קצת מבולבל ואני ישמח לקבל קצת תשובות.
תודה מראש.