כמה שאלות בקשר לבניית תפריט

[bigwave1]

1. איך יודעים כמה קלוריות בן אדם מסויים צורך ליום ?
מה הנוסחה הכי מדוייקת?
2. נניח ואני רוצה לבנות תפריט לחיטוב או תפריט לגדילה במאסה לאדם מסויים ששוקל 80 קילוגרם
ושורף 2800 קלוריות ביום.

חלבונים- הבן אדם שוקל 80 קילו אז אני שם לו נגיד 2.2 גר' חלבון לכל קילו 80*2.2= 176 גר'
שומן- צריך להיות כ 10 אחוז מסך כל התפריט = 2800/10= 280 גר' שומן
עכשיו השאלה,
איך יודעים כמה פחמימות אני צריך לחשב בתפריט? אם לצורך גדילה או אם לצורך חיטוב??

[LGhell]

פורסם במקור על ידי bigwave1

1. איך יודעים כמה קלוריות בן אדם מסויים צורך ליום ?
מה הנוסחה הכי מדוייקת?
2. נניח ואני רוצה לבנות תפריט לחיטוב או תפריט לגדילה במאסה לאדם מסויים ששוקל 80 קילוגרם
ושורף 2800 קלוריות ביום.

חלבונים- הבן אדם שוקל 80 קילו אז אני שם לו נגיד 2.2 גר' חלבון לכל קילו 80*2.2= 176 גר'
שומן- צריך להיות כ 10 אחוז מסך כל התפריט = 2800/10= 280 גר' שומן
עכשיו השאלה,
איך יודעים כמה פחמימות אני צריך לחשב בתפריט? אם לצורך גדילה או אם לצורך חיטוב??

1. צורך? או צריך לצרוך?
2. החישוב לא נכון.
2.2 זה רק בחיטוב (ואפילו 2 ) במסה זה יכול להיות 1.5-1.8. זה לא 10 זה 25 אחוז, ואת מה שקיבלת אתה צריך לחלק ל9. 280 זה קלוריות משומן לא גרם שומן תחלק 280 ל-9 ותדע כמה שומן זה (שמדובר ב10 אחוז).
חוץ מזה 2800 קלוריות זה כמה שהוא שורף. בחיטוב כמות הקלוריות הם פחות, בוא נגיד 2000-2300 קק"ל, ובמסה נניח 3200 קק"ל.
בקיצור. 2~ גרם חלבון לקילו בחיטוב, 1.7/8 גרם חלבון במסה. 25 אחוז מס"ה הקלוריות היומיות תיקח שומן.
ומה שנשאר זה פחמימות.

[bigwave1]

אחלה תודה רבה אבל עדיין נשארו קצוות פתוחים
איך מחשבים כמה קלוריות בן אדם אמור לצרוך ליום? נגיד נייטרלי בלי לעשות כלום(ואז לפי המטרה אני בונה את התפריט עם יותר או פחות קלוריות )

[LGhell]

יש כל מיני מחשונים - באינטרנט באתר...
הדרך הבטוחה לדעתי?
תשער לפי המחשבונים - שירים - מאמץ....
הגעת ל2000 קק"ל? סבבה! זה מה שתאכל במדיוק במשך שבוע.
עלית? אתה שורף פחות.
ירדת? אתה שורף יותר.
כגודל השינוי כך כמות הקק"ל (קילו זה 7000~ קלוריות בערך, אז אם עלית נגיד 100 גרם, זה אומר 700 קלוריות עודף סה"כ לכל השבוע - תוריד 100 קלוריות מכל יום, תגיע לכמות הקלוריות לתחזוקה)

[bigwave1]

ואחרי שאני מחשב את החלבונים והשומנים בתפריט, את השאר אני שם בפחמימות כמו שאמרתם, אז האם אני מתייחס לפחמימות שיש גם במוצרי החלבון(זאת אומרת בגבינות טונות וחזה עוף) ?

[ShaySE]

פורסם במקור על ידי LGhell

1. צורך? או צריך לצרוך?
2. החישוב לא נכון.
2.2 זה רק בחיטוב (ואפילו 2 ) במסה זה יכול להיות 1.5-1.8. זה לא 10 זה 25 אחוז, ואת מה שקיבלת אתה צריך לחלק ל9. 280 זה קלוריות משומן לא גרם שומן תחלק 280 ל-9 ותדע כמה שומן זה (שמדובר ב10 אחוז).
חוץ מזה 2800 קלוריות זה כמה שהוא שורף. בחיטוב כמות הקלוריות הם פחות, בוא נגיד 2000-2300 קק"ל, ובמסה נניח 3200 קק"ל.
בקיצור. 2~ גרם חלבון לקילו בחיטוב, 1.7/8 גרם חלבון במסה. 25 אחוז מס"ה הקלוריות היומיות תיקח שומן.
ומה שנשאר זה פחמימות.

תגיד לי, מה אתה מזיין את השכל?

[bigwave1]

אני רואה שאתם לא מסכימים פה אחד עם השני הא??
מישהו יכול לתת לי בבקשה תשובות שהוא בטוח בהם??

[ShaySE]

פורסם במקור על ידי bigwave1

אני רואה שאתם לא מסכימים פה אחד עם השני הא??
מישהו יכול לתת לי בבקשה תשובות שהוא בטוח בהם??

הבן אדם סתם חופר בשכל..

1.7 גרם לכל קילו ממשקל הגוף במסה?!??!?!? WTF

אתה צריך לצרוח 2 - 2.5 גרם לכל קילו ממשקל גופך!

כך לדוגמא, אם משקלך הוא 70 קילו, צרוך בין 140 - 175 גרם חלבון...

קח, תקרא פה:
http://israelbody.org/Index.asp?Arti...ryID=81&Page=1

[bigwave1]

כן אחי אבל מה עם פחמימות? איך יודעים כמה פחמימות צריך לצרוך בחיטוב או במסה?

[LGhell]

ShaySE,
אני בכלל לא אגיב אפילו...

bigwave1,
בשבילך:

בסופו של דבר, הסיבה לצריכה המוגברת של חלבון אצל ספורטאים פחות חשובה מאשר האבחנה שלספורטאים יש צריכה מוגברת של חלבון. ד"ר פיטר למון (Peter Lemon) ערך מספר מחקרים שמראים שספורטאי סיבולת עשויים להגיע לצריכה יומית של 1.2-1.4 גרם חלבון לכל ק"ג גוף ואף יותר. ספורטאי כוח עשויים להגיע ל 1.6-1.8 גרם חלבון לכל ק"ג גוף כדי להימצא במאזן חנקן חיובי. ישנם מספר מחקרים הטוענים שיש צורך בכמות גדולה אף יותר של חלבון בכדי להגדיל את מסת השריר בגוף אולם לא כל המחקרים שנעשו איששו טענות אלו. בכל מקרה, כמויות עודפות של חלבון בגוף יחומצנו (ישרפו).

http://israelbody.org/Index.asp?Arti...ryID=81&Page=1

[bigwave1]

תודה אבל לא ממש הבנתם אותי, אני שואל יותר בכיוון של פחמימות, כמה פחמימות צריך לצרוך?

[LGhell]

כמה שנשאר - אם 2~ גרם חלבון , 25 אחוז שומן - כל מה שנשאר פחמימות

[bigwave1]

תודה אחי
ומה לדעתך הנוסחה הכי טובה ומדוייקת למציאת שריפת קלוריות לאדם מסויים?

[LGhell]

קלוריות
על מנת לקבוע את כמות הקלוריות הנדרשת לכם, עליכם להשתמש בפורמולה או מחשבון.
הפורמולות הללו יתנו לכן בסיס טוב מאוד למטרת מכת הפתיחה!
אחד המושגים הבסיסיים למטרת קביעת כמות קלוריות נדרשת היא BMR=BASEL METABOLIC RATE, מושג זה קובע את כמות הקלוריות שגופכם שורף במנוחה במהלך 24 שעות!
כעת לאחר שהבהרנו את הדברים הללו נעבור לפורמולות

פורמולה #1
הפורמולה הזאת היא הכי פשוטה והכי פחות מפורטת, על מנת למצוא את ה-BMR שלכם פשוט מאוד, הכפילו את משקלכם בפאונד ( משקל גוף כפול 2.2 ) ב-11-12, התוצאה תהווה פחות או יותר את כמות ה-BMR שלכם!
אם משקלכם הוא 100 קילו=220 פאונד זה ייראה כך!

220 X 11 או 12= 2420-2640 קלוריות ( BMR )

לצבור מסת שריר עליכם לאכול יותר מה-BMR שלכם!
במקרה הזה עליכם להשתמש ב-16 כגורם ההכפלה!
כלומר:
220 X 16= 3520 קלוריות ( כמות הקלוריות הנדרשות ע"מ לעלות במסת השריר )


בחיטוב עליך לאכול פחות מהBMR - כלומר פחות מ 2420-2640 קלוריות.

פורמולה #2
הפורמולה הזאת דורשת יותר צעדים, אך היא יותר מדויקת, תחיל עליכם למצוא את ה-BMR שלכם, לאחר מכן נשתמש ברמת האקטיביות היומית שלכם, על מנת לגלות את הכמות הקלוריות שאתם שורפים במנוחה + כמות הקלוריות שאתם שורפים בפעילות פיזית.

כעת על מנת למצוא את ה-BMR נכפול את משקלינו בקילוגרמים ב-24 כלומר:
100 X 24= 2400 קלוריות (BMR )

הערה:נשים יאלצו להכפיל לאחר מכן את ה-BMR ב-0.9, מעשה זה נעשה עקב אחוז השומן הגבוה בשונה מגברים, נשים מתחת ל-10 אחוז שומן, לא ייאלצו לעשות זאת!

עקב העובדה שה-BMR שלנו לא לוקח בחשבון את רמת האקטיביות היומית שלנו, עלינו להכפיל את ה-BMR ברמת האקטיביות היומית!
רמות אקטיביות:

מאוד אקטיבי= 1.4-1.5 ( אימון יום יומי אינטנסיבי+עבודות בנייה רוב היום)
אקטיבי= 1.3-1.4 ( אימון יום יומי + עבודה על הרגליים רוב היום )
מעט אקטיבי= 1.1-1.2 ( אימון ברמה בינונית 3 פעמים בשבוע+ עבודה משרדית או בבית רוב היום )
סטנדרטי= 1 ( ללא אימונים + עבודה משרדית או בבית רוב היום )

כעת נחזור בקצרה על השלבים של הפורומולה:
גברים
1:הכפלת המשקל הנוכחי בקילוגרמים BMR = 24 X
2:X BMR רמת האקטיביות היומית = כמות קלוריות נדרשת

נשים
1: הכפלת המשקל בקילוגרמים BMR = 24 X
2: BMRx0.9 - איזון הBMR לנשים
3:BMR המאוזן X רמת האקטיביות= כמות קלוריות נדרשת

לאותו אדם אשר שוקל 100 קילוגרם פורמולה #2 תראה כך:

100 ק"ג X 24 שעות =2400 קלוריות ( BMR)
2400 קלוריות כפול 1.2 = 1 קלוריות לשמירה על המשקל הקיים
עכשיו לעלייה במשקל וצבירת מסת שריר נוסיף בין 500-600 קלוריות ליום
זה נותן לנו תוצאה סופית של 3380-3480 קלוריות ליום, לעלייה משקל, ע"פ פורמולה #2
לחיטו נצטרך לאכול פחות מ- 2800 קלוריות כדי להוריד באחוזי שומן.


כפי שאתם רואים, שתי הפורמולות הללו נותנות לכם פחות או יותר את אותה כמות הקלוריות הנדרשת לעלייה במשקל וצבירת מסת שריר, לדעתי האישית, זה לא משנה באיזו פורמולה תבחרו כל עוד אתם מוכנים לבצע את התוצאה הסופית. עם אחרי 4 שבועות אתם מתחילים לצבור יותר מדיי שומן אני מציע לכם להפחית את כמות הקלוריות, מצד שני אם לא תעלו במשקל אני מציע לכם לעלות את כמות הקלוריות הכללית. הפורמולה בסך הכל נותנת לנו בסיס טוב להתחלה!
לפני שאנחנו עוברים לחלוקה מפורטת של אבות המזון, חלבונים פחמימות ושומנים, אני רוצה להזכיר לכם את החשיבות ואת האפקט של המסדר הקלורי הקודם שלכם על המטבוליזם של גופכם!
אם הייתם לפני כן במצב של מאזן קלורי שלילי לאורך זמן, גופכם יגיב באופן קיצוני מעט למאזן החדש של העלייה במשקל.
מה שאני מציע זה, במידה והייתם בדיאטה לפני כן, תתחילו עם ה-BMR שלכם לפחות לשבועיים, אתם עלולים לגלות שאתם צוברים מסת שריר ועולים במשקל רק על ה-BMR שלכם, או לפחות עלייה בטמפרטורת הגוף בזמן מנוחה!
תנו לגוף שלכם לאזן את ה-BMR ל-BMR החדש והמחושב לפני שאתם מעלים את הכמות.4 שבועות על ה-BMR שלכם יספקו את העבודה ורק אז תעלו את הכמות הכללית ב-500-600 קלוריות, תסמכו עליי פה!


לאכול בשביל לגדול

גולן ח

[bigwave1]

תודה מלך!

[THE_JUGGERNAUT]

פורסם במקור על ידי bigwave1

אני רואה שאתם לא מסכימים פה אחד עם השני הא??
מישהו יכול לתת לי בבקשה תשובות שהוא בטוח בהם??

אתה צריך להבין שאאין תשובה אחת שהיא נכונה...חלק יגידו 2.5 גרם חלבון לכל ק"ג וחלק יגידו 1.5....אותו דבר בקשר לפחמימות, כל עוד אתה לא לוקח את הכמות שלהם או של השומנים למצב קיצוני, אתה תהיה בסדר

[the kid]

פורסם במקור על ידי bigwave1

1. איך יודעים כמה קלוריות בן אדם מסויים צורך ליום ?
מה הנוסחה הכי מדוייקת?
2. נניח ואני רוצה לבנות תפריט לחיטוב או תפריט לגדילה במאסה לאדם מסויים ששוקל 80 קילוגרם
ושורף 2800 קלוריות ביום.

חלבונים- הבן אדם שוקל 80 קילו אז אני שם לו נגיד 2.2 גר' חלבון לכל קילו 80*2.2= 176 גר'
שומן- צריך להיות כ 10 אחוז מסך כל התפריט = 2800/10= 280 גר' שומן
עכשיו השאלה,
איך יודעים כמה פחמימות אני צריך לחשב בתפריט? אם לצורך גדילה או אם לצורך חיטוב??

כתגובה לשאלתך,
1. בהתחלה (אבל רק בהתחלה) מתבססים על נוסחאות מתמטיות פשוטות לקביעת ההוצאה האנרגטית (Energy Expenditure) היומית, ע"י חישוב של RMR (Resting/Basal Metabolic Rate), היחס בין רקמת השומן לרקמת השריר (והמסה הרזה, LBM, בגוף), אפקט תרמוגני של המזון (לפי יחסי אבות המזון בתפריט שניתן ולפי מסת הגוף), הוצאה אנרגטית מפעילות פיזית (אימונים + פעילות כלשהי במהלך היום, דבר שניתן רק לשער ולא לבדוק בצורה ממשית ומדויקת), וכל פעילות תרמוגנית אחרת שהיא (פרמטרים כגון חום גוף בסיסי, רמות ההורמונים בדם וכד').
מכיוון שהבדיקה ה"מדויקת" כל כך -לא מדויקת- (לרוב), מומלץ להתחיל עם תפריט בעל כמות אנרגטית (קק"ל) מתונה ומאוזנת, צריכת חלבון גבוהה (יחסית) ואחוזי שומן תזונתי מתונים (ולא נמוכים) ויחסים מאוזנים בין סוגי השומנים (רצוי 25%-35% שומן בתפריט, ולא פחות!, כך שכל סוג שומן - רווי, חד ורב בלתי רווי - יהווה 10% מצריכת האנרגיה היומית).
את הפחמימות אני תמיד מעדיף להכניס רק לתקופות בהם הגוף "מנצל" את השימוש בהם למטרות טובות יותר (כשהרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז גבוהים יותר, כמו למשל בזמן ובשעות הקרובות שלאחר הפעילות או האימון, ומעט בבוקר), כך שבתור התחלה לתפריט "חיטוב" נבחר ב-30%~ פחמימות, 40%~ חלבון (שרובו מהחי) ו-30%~ שומן ( 1/3 רווי, 1/3 חד-בלתי רווי, 1/3 רב-בלתי רווי), ועל צריכת אנרגיה מתונה בהתאם למסת הגוף שלך (ע"י ספקולציה ושיעור אמין בנוגע לְהֶרְכֶּב הַגוּף).
לאחר שבועיים שאתה על אותו תפריט, ועקבת אחריו בצורה מוקפדת ונבונה, ראה כיצד גופך מגּיב (פיזית, אך גם מנטלית ופסיכולוגית) לתזונה מסוג זה, וע"י השינויים הגופניים (ירידה/עלייה במסת הגוף, אחוזי שומן ומסה שרירית ורזה) קבע האם להוסיף או להוריד קלוריות מהתפריט, ובהתאם לכך לשנות את כמויות אבות המזון.
זה פשוט, ולא צריך לשלם אלפי שקלים בשביל דיאטנים או פיזיולוגיים שימדדו לך את ה-BMR או נתונים ארגומטריים לקביעת ההוצאה האנרגטית והדרישות התזונתיות והפיזיות. פשוט לנסות, ולראות כיצד הגוף מגיב.

ושוב, תפריט טוב שתומך בדרישות הגופניות והמטבוליות של הגוף, צריך להכיל לפחות 25%-30% שומן בריא. שומן רווי וכולסטרול (שנמצאים בעיקר במזונות מהחי) חיוניים לסינטזה וייצור הורמונים אנאבוליים וגורמי גדילה, שומן חד-בלתי רווי (שמן זית, אבוקדו, אגוזים) חיוניים לשמירה על פרופיל ליפידים מאוזן ושיפור בסבילות התאים לאינסולין וגלוקוז ותהליכים ומעגלים ביוכימיים שביניהם ליפוליזה ושומן רב-בלתי רווי (שמן דגים, אגוזי מלך ופשתן) חיוני להתאוששות תקינה, וויסות המטבוליזם והרגישות לאינסולין, הגברת ליפוליזה והאפקט התרמוגני, שמירה על המפרקים ומניעת קטבוליזם של חלבון שריר (פרוטאוליזה). בנוסף, שמן דגים הוכח כגורם חזק ל-BOOST מנטלי, ע"י שיפור פעילות המוח (קוגניטיבה, מצב רוח, ריכוז וזכרון, ירידה ברמות החרדה ושיפור השינה).

בהצלחה!
יואב

[Bullet]

לא, לא קובעים חלבון לפי אחוזים מהסך הקלורי. קובעים חלבון לפי גרם לקילו, אח"כ מחשבים כמה קלוריות יהיו בתפריט, ורק אח"כ מחשבים כמה פחממה וכמה שומן.

[the kid]

פורסם במקור על ידי Bullet

לא, לא קובעים חלבון לפי אחוזים מהסך הקלורי. קובעים חלבון לפי גרם לקילו, אח"כ מחשבים כמה קלוריות יהיו בתפריט, ורק אח"כ מחשבים כמה פחממה וכמה שומן.

הצורך בחלבון הוא ~2 גר' חלבון לק"ג. 40% חלבון בצריכה קלורית מתונה, מבלי להסתסבך בחישובים לא מדוייקים לגבי צריכת החלבון ה"אופטימלית", תביא בדרך כלל לצריכת חלבון של 2.2< גר' חלבון/ק"ג ממסת הגוף.
כך לדוגמא אדם שמתחיל מדיאטה של 2,200 קלוריות (דיאטה מתונה, אך מכילה מספיק קלוריות בשביל "חיטוב" ואיבוד שומן כהתחלה) = 2200X40/100=880 קק"ל.
880/4=220 גר' חלבון. בהנחה שמדובר בבן אדם בעל משקל גוף נורמלי, יש לנו פה 2.2 גר' חלבון לבן אדם ששוקל 100 ק"ג! סביר להניח שבן אדם ששוקל למעלה מ-100 ק"ג יזדקק לצריכת אנרגיה של 2,500 קלוריות ומעלה. ו-40% מדיאטה של 2500 קלוריות זה 100 קק"ל מחלבון - כלומר 250 גר' חלבון = 2.5 גר' חלבון לק"ג כשמדובר בבן אדם ששוקל 100 ק"ג.
ברגע שמחליטים על כמות קלוריות הגיונית ולא על דיאטה קטוגנית או דיאטת "קראש", 40% חלבון מהדיאטה כמעט תמיד תענה על דרישת החלבון היומית, גם למפתח גוף. ואם זה מעט מדי (מה שלרוב לא קורה), ניתן להוסיף עוד קצת חלבון ולשנות מעט על היחסים, אך רצוי תמיד לשמור על איזון בין אבות המזון, כאשר לחלבון עדיפות גבוהה בתפריט.

יום טוב,
יואב

[Bullet]

פורסם במקור על ידי the kid

הצורך בחלבון הוא ~2 גר' חלבון לק"ג. 40% חלבון בצריכה קלורית מתונה, מבלי להסתסבך בחישובים לא מדוייקים לגבי צריכת החלבון ה"אופטימלית", תביא בדרך כלל לצריכת חלבון של 2.2< גר' חלבון/ק"ג ממסת הגוף.
כך לדוגמא אדם שמתחיל מדיאטה של 2,200 קלוריות (דיאטה מתונה, אך מכילה מספיק קלוריות בשביל "חיטוב" ואיבוד שומן כהתחלה) = 2200X40/100=880 קק"ל.
880/4=220 גר' חלבון. בהנחה שמדובר בבן אדם בעל משקל גוף נורמלי, יש לנו פה 2.2 גר' חלבון לבן אדם ששוקל 100 ק"ג! סביר להניח שבן אדם ששוקל למעלה מ-100 ק"ג יזדקק לצריכת אנרגיה של 2,500 קלוריות ומעלה. ו-40% מדיאטה של 2500 קלוריות זה 100 קק"ל מחלבון - כלומר 250 גר' חלבון = 2.5 גר' חלבון לק"ג כשמדובר בבן אדם ששוקל 100 ק"ג.
ברגע שמחליטים על כמות קלוריות הגיונית ולא על דיאטה קטוגנית או דיאטת "קראש", 40% חלבון מהדיאטה כמעט תמיד תענה על דרישת החלבון היומית, גם למפתח גוף. ואם זה מעט מדי (מה שלרוב לא קורה), ניתן להוסיף עוד קצת חלבון ולשנות מעט על היחסים, אך רצוי תמיד לשמור על איזון בין אבות המזון, כאשר לחלבון עדיפות גבוהה בתפריט.

יום טוב,
יואב

הממ, למה שנחליט דווקא על דיאטה רגילה, ולא דיאטה קטוג'נית?
בוא ניקח בן אדם ששוקל 70, והוא 20% שומן. נניח שיש לו BMR של 1700 בקירוב.
נניח שהוא עושה אימוני משקולות. כמה תביא לאותו אדם לאכול? 1200 קלוריות יספיקו אך הוא יהיה בגרעון של כ500 בימים בלי אימון. 40% חלבון שם אותו ב120 גרם חלבון ליום. זה 1.7 גרם לקילו משקל גוף, לא ממש אידיאלי לחיטוב עם אימוני משקולות, לדעתי.