צריך עזרה בבנית תוכנית אימונים ביתית

[liran_al]

אני בן 25, בעל מבנה גוף רזה.
אני מעוניין להתאמן על מסה ואירובי, בבית.

הכלים שלרשותי -
מתח
ידיות אחיזה לשכיבות שמיכה (אני יכול להגביר קושי כשאני שם את הרגלים גבוה על המיטה)
ספסל (שמשמש בתור בנץ')
דמבלים מתברגים (2 פלטות לכל מוט של 1.25, 2.5, 5, כלומר משקל של עד 18.5 קילו כולל המוט בהנחה שהוא שוקל קילו)
כדור אנרגיה (לאמות)
נעלים של נייק + צ'יפ שמשדרים לאיפוד מהירות ומרחק. (בשביל הריצות)

כרגע אני מתאמן לא מסודר, כדי להעיר את הגוף אחרי מס' חודשים של חוסר אימונים.
אני רוצה להתחיל בשבוע הבא בתוכנית מסודרת.
אני מעוניין לעבוד על כל השרירים בגוף. עד עכשיו לא עבדתי על רגליים ובטן בכלל.

אם מישהו יוכל להרכיב לי תוכנית אימון שתתאים לי לפיתוח מסה, אני השמח.
בנוגע לימים, אין לי בעיה להתאמן 4 פעמים בשבוע.
המטרה - מסה וסיבולת אירובית.

תודה

[Shlomi062]

לא תפתח גוף עם מה שיש לך כרגע.
תוכל לפתח סיבולת אבל גוף לא תפתח.