בקשת יעוץ לתזונה ואימונים בצבא

[Rabak]

שלום לכולם,
אז ככה אני קצין לוחם לקראת סוף השירות הסדיר, במהלך השירות ניסיתי להתאמן כמה שיותר בחדרי כושר ועברתי בסיסים רבים ותקופות שונות. ולכן לא יכלתי להתמיד על תוכנית אימונים/תזונה באוגוסט האחרון התחלתי תפקיד של כחצי שנה והחלטתי לנצל אותו ואת החורף לעליה במאסה. למרות הקשיים מבחינת שעות השינה והתזונה הצלחתי לעלות מ63 קילו על 174 ל70-71 בתקופה של כ5 חודשים.
השתמשתי בתוכנית אימון שבניתי לבד על פי מה שיש לנו בחדר כושר שזה בעיקר מוט:
A:
רגליים
סקוואט חופשי 5-7x3
פשיטה וכפיפה במכונה: 3x8-10
חזה
לחיצה כנגד מוט 3x5-7
פרפר 3x8
לחיצה בשיפוע שלילי/חיובי כנגד משקולות יד 3x8-10
יד קידמית
כפיפה עם מוט 3x8
B:
גב
בנט אובר רו 3x8
מתח/מתח במכונה 3x8
חתירה במכונה 3x8
כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד מוט 3x5-7
הרמת כתפיים לצדדים 3x10
יד אחורית
פשיטה מאחורי הראש יד אחת 3x10
יד אחורית במכונה 3x10
זה באופן כללי שיטת האימון הרכבתי אותה מכל מיני מאמרים והיו כל הזמן שינויים קטנים מדי פעם עשיתי דדליפט ותרגילים שונים.
מבחינת תזונה:
הייתי אוכל הרבה מאוד בארוחות בצבא בדגש על חלבונים ופחמימות מורכבות ולקחתי gainer - macro pro שהוא יחסית עדין ובאמת לא עליתי יותר מדי בשומנים גם בגלל הגנטיקה הרזה שלי. שילבתי את זה עם חלב וחלבה וכל דבר משמין שיכולתי לשים עליו יד.

בעוד כחודש אני מסיים את תפקידי בבסיס וכנראה אני אעבור למקום שבו אין חדר כושר וכמו כן תתחיל תקופת הקיץ אז כנראה אסיים עם המסה ואתחיל חיטוב .
מבחינת תוספים אני לוקח את הגיינר בנוסף לאבקת פחמימות אני לוקח גם אומגה 3
הייתי רוצה להכנס יותר לתחום ולהקפיד יותר..
אני צריך המלצה לגבי:
תוספי תזונה + whey לתקופת החיטוב
טיפים על איך לשמור על המסה למרות גנטיקה חרא
תוכנית אימון לחודש וחצי הקרוב שבו אני אנסה להכין את הגוף לחיטוב ולצבור עוד מעט מאסה נקייה

כמו כן אשמח לקבל דעה על מה שעשיתי עד עכשיו