אימון כוח,סיבולת,היפרטרופיה ושאר ירקות

kingavishai · 12-09-10, 18:52

שלום לכולם,
אני יחסית חדש בפורום כפי שאתם רואים אודה לי שיוכל לעזור לי.
אז ככה יש לי תוכנית אימון שלפיה אני עובד כחודש שלם התוכנית היא בשביל הכיף האישי שלי וגם לקראת הגיוס שלי 25.7.11 וההכנה לקראת הגיבושים וימי הסיירות למיניהם.
אנאירובי:
מתח: סט:1 4 חזרות סט2: 5 חזרות סט3: 4 חזרות.
כפיפות בטן:3 סטים 30 חזרות
שכיבות שמיכה:3 סטים 12 חזרות (יהלום,רוחב כתפיים,רחב)

אירובי:
ריצה 6 ק"מ 30 33 דק' כולל ספרינט 150 מ' אחרונים ו 100 מטר לקראת 3.5 קמ'

אנאירובי:
מתח: סט:1 4 חזרות סט2: 5 חזרות סט3: 4 חזרות.
כפיפות בטן: 3 סטים 40 חזרות
שכיבות שמיכה:3 סטים 17 חזרות (יהלום,רוחב כתפיים,רחב)
חבל: (לא שייך באמת לאנאירובי) 120 שתי רגליים,120 החלפות, 75 ימין,75 שמאל
ג'קסונים:3 סטים 15 חזרות
בטן סטטי (על בגב רגליים מורמות+פלג גוף עליון מורם):סט1: 45 שנ' סט2: 1 דק' סט3: 45 שנ'
מקבלים:3 סטים 5 חזרות
בטן סטטי הפוך: 3 סטים סט1: 45 שנ' סט2: 1דק' סט3 45 שנ'
ובדרך לבית אני משתמש בקפיץ הזה שלוחצים עם היד

זוהי הייתה התוכנית אימונים כפי שראית משלבת סיבולת לב ריאה, וכוח (אם אני לא טועה.)
בתכונית הזו יש סיבולת בעיקר(תקנו אותי אם אני טועה.) ואני רוצה להתחזק מבחינה פיזית גם כן לא רק סיבולת אני מעוניין לשלב בין סיבולת לכוח.
אשמח אם תוכלו להסביר לי מהו אימון סיבולת (ריצה-לב ריאה,המון סטים עם משקל בינוני קל-שריר)
ומהו אימון כוח (מעט סטים עם קצת חזרות עם rm1 גבוהה)
אודה למי שאוכל להסביר לי על סוגי האימונים האלו בפירוט! כיוון שגם קראתי באינטרנט ויוכל לתת לי דוגמאות לתרגילים מהסוג שבתוכנית שלי, אגב איך היא ?
אה אם זה חשוב לחלקכם אני 1.68 מטר, 67 ק"ג, בכושר סביר פלוס מינוס

זהו עד כאן סליחה על המגילה ושוב תודה

ובברכת שנה טובה ומתוקה

אבישי.

kingavishai · 12-09-10, 21:28

מישהו קצת התייחסות בכל זאת ?

-=ALX=- · 12-09-10, 22:12

אהלן, ברוך הבא לפורום.

סיבולת אירובית(לב-ריאה) מורכבת מכמה גורמים:
VO2MAX
סח"ח(סף חומצת חלב או LACTIC THERSHOLD)
משהו שנקרא running economy - עד כמה הגוף שלך מפיק אנרגיה מחמצן ביעילות

לא אפרט כאן על כל מרכיב, אתה יכול לחפש בגוגל לגבי כל אחד מהם, יש מספיק חומר איכותי באנגלית ואני מאמין שתמצא גם בעברית

כדי להבין יותר טוב, ממליץ לך לקרוא גם על מסלולי אספקת אנרגיה בזמן פעילות(energy pathways).

אילו אימונים מתאימים לאיזו מטרה?
הנה קטע שפרסמתי בפורום השני:
הנה טבלה שמארגנת את מה שאמרתי למעלה פחות או יותר ומציעה אימונים ספציפיים לרמה של אתלט
היא מתבססת על טסט של 1500 מטר שאתה עושה לפני שאתה מתחיל להתאמן על מנת לסווג את עצמך באחת הרמות(שורות בטבלה)
ולאחר מכן נותנת אפשרויות לאימוני מהירות, אימוני סח"ח(lactic thershold) ואימוני VO2MAX לפי הרמה הנוכחית
http://bearpowered.com/resources/images/vo2training.jpg
לדוגמא:
מדדת לעצמך 1500 ויצא לך 5:01.
general endurance:
קצב מומלץ למייל(1600 מטר), במקרה הזה הקצב הוא 6:58 למייל כלומר 4:21 לק"מ למשך 4 ק"מ במקרה שלך אם אתה רוצה לאמן 2000

סח"ח:
2 סוגים: בסף ומעל הסף אבל מתחת לסף VO2MAX
את 2 הסוגים ניתן לבצע כאימון מתמשך או כאימון אינטרוולים
דוגמא לאימון מתמשך בסף סחח(העמודה היותר שמאלית) לרמה הנתונה למעלה:
20 דק' ריצה רצופה - לעבור 3,130 מטר

VO2MAX:
אינטרוולים של 3 דק' ריצה רצופה ומנוחה של 2-3 דק'
900 זה המרחק שתעבור באינטרוול
3-5 כאלה

אנאירובי = כל מה שאינו דורש השתתפות של חמצן בתהליך אספקת האנרגיה לצורך ביצוע הפעולה

למעשה אלה פעולות עצימות שמשך הביצוע שלהן כ60 שניות

אימון כח באמת יאופיין במיעוט סטים ומיעוט חזרות בכל סט

kingavishai · 13-09-10, 13:58

אימון כוח- מיעוט סטים ומיעוט חזרות ? מה קורה כאשר אני עושה שכיבות שמיכה,גקסונים,מתח,מקבילים,וכו' ?
תראה לי בשעון אין v02 max שזה ניצול של כמות חמצן לדקה ? אבל יש לי fitness met
שזה metabolic equivalents אני לי כך ידע מה זה (כמות אנרגיה מפעילות גופנית שלהי ? חילוף חומרים,קשר)
בכל מקרה אם תוכל להסביר לי מעט יותר על הטבלה שהבאת גם ואני בנתיים גם ינסה ללמוד אותה בעצמי
ועוד איך אני יוכל לשפר את הכושר הגופני, סיבולת לב ריאה (מהריצה), סיבולת שריר(המון סטים וחזרות), כוח (מעט סטים משקל כבד למרות שאין לי בכלל משקולות)

בכל מקרה תודה רבה!
אשמח אם תוכל להנחות אותי איך אני מתקדם הלאה,ויוכל להריגש את השיפור (לראות למשל שvo2 max עלה)
וכו' לראות את השיפור במכשירים לזה אני מתכוון.
תודה
אבישי

-=ALX=- · 13-09-10, 18:23

אהלן,

אימון כח באמת יורכב ממעט סטים ומעט חזרות כאשר עצימות העבודה תהיה 85%+ מ1RM לגיוס אופטימלי של יח' מוטוריות(motor neurons), אתה יכול לחפש על זה בגוגל

מאחר ואתה עובד כנגד משקל גוף או ללא משקל ההתקדמות חלקית בלבד

באף שעון אין מדד למדידת VO2MAX(כמות החמצו המקסימלית שהגוף מסוגל לנצל לדקה לצורך הפקת אנרגיה, זה אחד המדדים של כושר גופני).

אני לא יודע מה המכשיר שכתבת, מה הנתונים שהוא מאפשר לך לקבל?

לגבי שיפור הכושר הגופני, נתתי דוגמא שמאפשרת לך להשתמש בטבלה
אחרי שאתה בודק תוצאה ב1500 מטר אתה יכול למצוא את השורה המתאימה בטבלה ולהתאמן לפי ההמלצות שם, כמו בדוגמא עם רץ ה1500 של 5:01.

האימונים יהיו של סבולת כללית(בד"כ70% דופק או פחות אם אתה ממש מתחיל), סח"ח(מתי שמתחילה הצטברות של חומצת חלב בדם) וVO2MAX.

בד"כ 3 אימונים, 1 מכל קבוצה בשבוע.

אימוני כח זה משהו אחרי לחלוטין וקשה לשלב גם וגם אבל תצטרך גישה למשקולות כדי שתוכל לבצע תרגילים מורכבים(סקווט\דדליפט\בנץ' וכו')

kingavishai · 13-09-10, 20:01

לגבי אימוני כוח מעט חזרות ומעט סטים ככה אני לא מתאמץ? 55 חזרות 2 סטים המון חזרות מעט סטים בשכיבות שמיכה.

השעון שלי זה suunto t6c הוא נותן לי המון דברים: traing affect ,epoc,דופק,דופק ממוצע,קלריות,מרחק,וכו

אני מעוניין לשלב בין האימונים סיבולת לב ריאה- כלומר ריצה וכוח סיבולת שריר, עיבוי סיבי השריר.
חשבתי לפצל את האימונים ל6 פעמים בשבוע שכל אימון לוקח בערך 45 דק'
ה-6 אימונים מוחלקים לאירובי ואנארובי יום ריצה ויום משקולות זו השיטה שנראת לי הכי מתאימה (לא?)
הבעיה שהגוף לא נח חוץ מיום 1 יום שבת וזה לא יוכל להיות הגיוני שאי אפשר להתאמן גם אירובי וגם אנאירובי.

לגבי הטבלה לא הבנתי אותה עדיין יש שם 16 עמודות העמודה ה1 מהי ? השנייה היא הרמה ? (את צוחק עלי נכון
3.48 לרמה של קולג' מה הדבר הזה ?!?) עמודה 3 באחוזים לא הבנתי מכאן מתחיל המטרים של ריצה
ואז מגיעים לה genreal endurance שזה ? ואחרי זה יש את ה thershould ? ואחרי זה את הabove thershpuld ואת האחרון intervals
עכשיו השורות זה פחות או יותר דירוג ?

לאיזה 3 אימונים התכוונת כשאמרת אחד מכל קבוצה בשבוע ?

שוב תודה רבה,

אבישי

-=ALX=- · 13-09-10, 22:55

אם אתה מסתכל על ההגדרה של 1rm - מקסימום המשקל שאתה יכול להרים בחזרה אחת(נגיד בדדליפט)

מאחר ואתה תעבוד באחוזים גבוהים מ1rm שלך לא תוכל לעשות הרבה חזרות והרבה סטים ולכן באימוני כח יש מעט סטים ומעט חזרות

יש בעיתיות בשילוב של פיתוח סבולת לב ריאה ופיתוח גוף מבחינת התאוששות
אם אתה תצמד לחלק האנאירובי בתוכנית שלך 3 פעמים בשבוע ובנוסף תעשה 3 אימונים אירוביים תתאושש בסדר אבל אם תחליט שאתה מעוניין לפתח גוף בצורה רצינית ולעבוד במכון לא הייתי עושה 3 אימונים אירוביים עצימים.

הסבר יותר מפורט על הטבלה:
איך לדעת באיזו שורה אתה נופל? יש קורלציה טובה בין התוצאה שלך ב1500 מ' או 5000 מ' לצח"מ ולכן עושים טסט של אחד משני המרחקים האלה ולפי התוצאה אתה מחפש לאיזו שורה אתה נופל

עמודות:
עמודה 1: סף צח"מ(צריכת חמצן מירבית) או באנגלית vo2max - נתון שמופיע בליטרים בדקה ומתייחס לכמות החמצן שהגוף מסוגל להפיק ממנה אנרגיה פר דקת מאמץ
עמודה 2: הרמה בארה"ב בה אתה תדורג פר אותו צח"מ
עמודה 3: אחוזון ביחס לאתלטים בעולם
עמודות 4-12: תוצאות מוערכות שתהיה מסוגל לעשות במרחקים האלה בהנתן הרמה שלך ב1500\5000
עמודה 13: קצב סבולת כללית, אם למשל רצת 3:39 ב1500 ונפלת בשורה ה-1 זה קצב של 5:19 דק' למייל או 3:20 דק' לק"מ(5:19 חלקי 1.6). זה אומר שאם אתה יוצא לריצה ארוכה של 5+ ק"מ תצמד לקצב של 3:20 לק"מ כדי למקסם יכולות, זה אימון מס' 1 שהוא עבודה כללית פשוט
עמודה 14: עבודה בסף סח"ח, למשל אינטרוולים של 400 מטר על 1:11 או ריצה רצופה של 25 דק' כך שתעבור 5.26 ק"מ בזמן זה או אינטרוולים של 1000 על 2:58 לקמ וכו'
עמודה 15: כמו 14 רק עבודה מעל סף סחח ומתחת לvo2max
עמודה 16:כמו 15 (הערה: אם עושים אינטרוולים אז עושים מנוחה כאורך אינטרוול
עמודה 17: עבודה בסף צחמ - אינטרוולים של 3 דק' ריצה רצופה בקצב של 58 שניות ל400 מטר(צפי מרחק שתעבור פר אינטרוול 1240)
עמודה 18: אימון מהירות, חזרות של 200 מטר על 24 שניות או 400 מטר על 51 שניות

3:48 זאת רמה גבוהה מאוד אבל הרמה בקולג'ים בארהב גבוהה ככה שאין מה להתרגש

ניתן אגב לעבור מרמה לרמה אבל רק אחת ל7 שבועות של אימונים רצופים

ובנוסף הטבלה מניחה שבמקרה הגרוע אתה רץ של 7:35 ב1500 שזה כמו 9:20-9:25 ב2000 מ', לא טריויאלי.

12-09-10, 18:52	#1
kingavishai חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2010 צפה באלבומי התמונות של kingavishai הודעות: 14	אימון כוח,סיבולת,היפרטרופיה ושאר ירקות שלום לכולם, אני יחסית חדש בפורום כפי שאתם רואים אודה לי שיוכל לעזור לי. אז ככה יש לי תוכנית אימון שלפיה אני עובד כחודש שלם התוכנית היא בשביל הכיף האישי שלי וגם לקראת הגיוס שלי 25.7.11 וההכנה לקראת הגיבושים וימי הסיירות למיניהם. אנאירובי: מתח: סט:1 4 חזרות סט2: 5 חזרות סט3: 4 חזרות. כפיפות בטן:3 סטים 30 חזרות שכיבות שמיכה:3 סטים 12 חזרות (יהלום,רוחב כתפיים,רחב) אירובי: ריצה 6 ק"מ 30 33 דק' כולל ספרינט 150 מ' אחרונים ו 100 מטר לקראת 3.5 קמ' אנאירובי: מתח: סט:1 4 חזרות סט2: 5 חזרות סט3: 4 חזרות. כפיפות בטן: 3 סטים 40 חזרות שכיבות שמיכה:3 סטים 17 חזרות (יהלום,רוחב כתפיים,רחב) חבל: (לא שייך באמת לאנאירובי) 120 שתי רגליים,120 החלפות, 75 ימין,75 שמאל ג'קסונים:3 סטים 15 חזרות בטן סטטי (על בגב רגליים מורמות+פלג גוף עליון מורם):סט1: 45 שנ' סט2: 1 דק' סט3: 45 שנ' מקבלים:3 סטים 5 חזרות בטן סטטי הפוך: 3 סטים סט1: 45 שנ' סט2: 1דק' סט3 45 שנ' ובדרך לבית אני משתמש בקפיץ הזה שלוחצים עם היד זוהי הייתה התוכנית אימונים כפי שראית משלבת סיבולת לב ריאה, וכוח (אם אני לא טועה.) בתכונית הזו יש סיבולת בעיקר(תקנו אותי אם אני טועה.) ואני רוצה להתחזק מבחינה פיזית גם כן לא רק סיבולת אני מעוניין לשלב בין סיבולת לכוח. אשמח אם תוכלו להסביר לי מהו אימון סיבולת (ריצה-לב ריאה,המון סטים עם משקל בינוני קל-שריר) ומהו אימון כוח (מעט סטים עם קצת חזרות עם rm1 גבוהה) אודה למי שאוכל להסביר לי על סוגי האימונים האלו בפירוט! כיוון שגם קראתי באינטרנט ויוכל לתת לי דוגמאות לתרגילים מהסוג שבתוכנית שלי, אגב איך היא ? אה אם זה חשוב לחלקכם אני 1.68 מטר, 67 ק"ג, בכושר סביר פלוס מינוס זהו עד כאן סליחה על המגילה ושוב תודה ובברכת שנה טובה ומתוקה אבישי.

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
אימון סיבולת???	haim15	אימונים	2	27-12-08 23:13
אימון כוח או סיבולת?	arieljean	אימונים	1	05-09-08 20:52
אימון סיבולת	hbk	אימונים	0	11-05-08 23:22
חשבתי על אימון כוח ואימו היפרטרופיה האם זה אפקטיבי ?	Nick	אימונים	0	07-11-07 23:01
אימון סיבולת	xLaes	אימונים	8	20-10-07 20:34

12-09-10, 21:28	#2
kingavishai חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2010 צפה באלבומי התמונות של kingavishai הודעות: 14	מישהו קצת התייחסות בכל זאת ?

12-09-10, 22:12	#3
-=ALX=- חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2010 צפה באלבומי התמונות של -=ALX=- הודעות: 101 גיל:: 24	אהלן, ברוך הבא לפורום. סיבולת אירובית(לב-ריאה) מורכבת מכמה גורמים: VO2MAX סח"ח(סף חומצת חלב או LACTIC THERSHOLD) משהו שנקרא running economy - עד כמה הגוף שלך מפיק אנרגיה מחמצן ביעילות לא אפרט כאן על כל מרכיב, אתה יכול לחפש בגוגל לגבי כל אחד מהם, יש מספיק חומר איכותי באנגלית ואני מאמין שתמצא גם בעברית כדי להבין יותר טוב, ממליץ לך לקרוא גם על מסלולי אספקת אנרגיה בזמן פעילות(energy pathways). אילו אימונים מתאימים לאיזו מטרה? הנה קטע שפרסמתי בפורום השני: הנה טבלה שמארגנת את מה שאמרתי למעלה פחות או יותר ומציעה אימונים ספציפיים לרמה של אתלט היא מתבססת על טסט של 1500 מטר שאתה עושה לפני שאתה מתחיל להתאמן על מנת לסווג את עצמך באחת הרמות(שורות בטבלה) ולאחר מכן נותנת אפשרויות לאימוני מהירות, אימוני סח"ח(lactic thershold) ואימוני VO2MAX לפי הרמה הנוכחית http://bearpowered.com/resources/images/vo2training.jpg לדוגמא: מדדת לעצמך 1500 ויצא לך 5:01. general endurance: קצב מומלץ למייל(1600 מטר), במקרה הזה הקצב הוא 6:58 למייל כלומר 4:21 לק"מ למשך 4 ק"מ במקרה שלך אם אתה רוצה לאמן 2000 סח"ח: 2 סוגים: בסף ומעל הסף אבל מתחת לסף VO2MAX את 2 הסוגים ניתן לבצע כאימון מתמשך או כאימון אינטרוולים דוגמא לאימון מתמשך בסף סחח(העמודה היותר שמאלית) לרמה הנתונה למעלה: 20 דק' ריצה רצופה - לעבור 3,130 מטר VO2MAX: אינטרוולים של 3 דק' ריצה רצופה ומנוחה של 2-3 דק' 900 זה המרחק שתעבור באינטרוול 3-5 כאלה אנאירובי = כל מה שאינו דורש השתתפות של חמצן בתהליך אספקת האנרגיה לצורך ביצוע הפעולה למעשה אלה פעולות עצימות שמשך הביצוע שלהן כ60 שניות אימון כח באמת יאופיין במיעוט סטים ומיעוט חזרות בכל סט

13-09-10, 13:58	#4
kingavishai חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2010 צפה באלבומי התמונות של kingavishai הודעות: 14	אימון כוח- מיעוט סטים ומיעוט חזרות ? מה קורה כאשר אני עושה שכיבות שמיכה,גקסונים,מתח,מקבילים,וכו' ? תראה לי בשעון אין v02 max שזה ניצול של כמות חמצן לדקה ? אבל יש לי fitness met שזה metabolic equivalents אני לי כך ידע מה זה (כמות אנרגיה מפעילות גופנית שלהי ? חילוף חומרים,קשר) בכל מקרה אם תוכל להסביר לי מעט יותר על הטבלה שהבאת גם ואני בנתיים גם ינסה ללמוד אותה בעצמי ועוד איך אני יוכל לשפר את הכושר הגופני, סיבולת לב ריאה (מהריצה), סיבולת שריר(המון סטים וחזרות), כוח (מעט סטים משקל כבד למרות שאין לי בכלל משקולות) בכל מקרה תודה רבה! אשמח אם תוכל להנחות אותי איך אני מתקדם הלאה,ויוכל להריגש את השיפור (לראות למשל שvo2 max עלה) וכו' לראות את השיפור במכשירים לזה אני מתכוון. תודה אבישי

13-09-10, 18:23	#5
-=ALX=- חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2010 צפה באלבומי התמונות של -=ALX=- הודעות: 101 גיל:: 24	אהלן, אימון כח באמת יורכב ממעט סטים ומעט חזרות כאשר עצימות העבודה תהיה 85%+ מ1RM לגיוס אופטימלי של יח' מוטוריות(motor neurons), אתה יכול לחפש על זה בגוגל מאחר ואתה עובד כנגד משקל גוף או ללא משקל ההתקדמות חלקית בלבד באף שעון אין מדד למדידת VO2MAX(כמות החמצו המקסימלית שהגוף מסוגל לנצל לדקה לצורך הפקת אנרגיה, זה אחד המדדים של כושר גופני). אני לא יודע מה המכשיר שכתבת, מה הנתונים שהוא מאפשר לך לקבל? לגבי שיפור הכושר הגופני, נתתי דוגמא שמאפשרת לך להשתמש בטבלה אחרי שאתה בודק תוצאה ב1500 מטר אתה יכול למצוא את השורה המתאימה בטבלה ולהתאמן לפי ההמלצות שם, כמו בדוגמא עם רץ ה1500 של 5:01. האימונים יהיו של סבולת כללית(בד"כ70% דופק או פחות אם אתה ממש מתחיל), סח"ח(מתי שמתחילה הצטברות של חומצת חלב בדם) וVO2MAX. בד"כ 3 אימונים, 1 מכל קבוצה בשבוע. אימוני כח זה משהו אחרי לחלוטין וקשה לשלב גם וגם אבל תצטרך גישה למשקולות כדי שתוכל לבצע תרגילים מורכבים(סקווט\דדליפט\בנץ' וכו')

13-09-10, 20:01	#6
kingavishai חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2010 צפה באלבומי התמונות של kingavishai הודעות: 14	לגבי אימוני כוח מעט חזרות ומעט סטים ככה אני לא מתאמץ? 55 חזרות 2 סטים המון חזרות מעט סטים בשכיבות שמיכה. השעון שלי זה suunto t6c הוא נותן לי המון דברים: traing affect ,epoc,דופק,דופק ממוצע,קלריות,מרחק,וכו אני מעוניין לשלב בין האימונים סיבולת לב ריאה- כלומר ריצה וכוח סיבולת שריר, עיבוי סיבי השריר. חשבתי לפצל את האימונים ל6 פעמים בשבוע שכל אימון לוקח בערך 45 דק' ה-6 אימונים מוחלקים לאירובי ואנארובי יום ריצה ויום משקולות זו השיטה שנראת לי הכי מתאימה (לא?) הבעיה שהגוף לא נח חוץ מיום 1 יום שבת וזה לא יוכל להיות הגיוני שאי אפשר להתאמן גם אירובי וגם אנאירובי. לגבי הטבלה לא הבנתי אותה עדיין יש שם 16 עמודות העמודה ה1 מהי ? השנייה היא הרמה ? (את צוחק עלי נכון 3.48 לרמה של קולג' מה הדבר הזה ?!?) עמודה 3 באחוזים לא הבנתי מכאן מתחיל המטרים של ריצה ואז מגיעים לה genreal endurance שזה ? ואחרי זה יש את ה thershould ? ואחרי זה את הabove thershpuld ואת האחרון intervals עכשיו השורות זה פחות או יותר דירוג ? לאיזה 3 אימונים התכוונת כשאמרת אחד מכל קבוצה בשבוע ? שוב תודה רבה, אבישי

13-09-10, 22:55	#7
-=ALX=- חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2010 צפה באלבומי התמונות של -=ALX=- הודעות: 101 גיל:: 24	אם אתה מסתכל על ההגדרה של 1rm - מקסימום המשקל שאתה יכול להרים בחזרה אחת(נגיד בדדליפט) מאחר ואתה תעבוד באחוזים גבוהים מ1rm שלך לא תוכל לעשות הרבה חזרות והרבה סטים ולכן באימוני כח יש מעט סטים ומעט חזרות יש בעיתיות בשילוב של פיתוח סבולת לב ריאה ופיתוח גוף מבחינת התאוששות אם אתה תצמד לחלק האנאירובי בתוכנית שלך 3 פעמים בשבוע ובנוסף תעשה 3 אימונים אירוביים תתאושש בסדר אבל אם תחליט שאתה מעוניין לפתח גוף בצורה רצינית ולעבוד במכון לא הייתי עושה 3 אימונים אירוביים עצימים. הסבר יותר מפורט על הטבלה: איך לדעת באיזו שורה אתה נופל? יש קורלציה טובה בין התוצאה שלך ב1500 מ' או 5000 מ' לצח"מ ולכן עושים טסט של אחד משני המרחקים האלה ולפי התוצאה אתה מחפש לאיזו שורה אתה נופל עמודות: עמודה 1: סף צח"מ(צריכת חמצן מירבית) או באנגלית vo2max - נתון שמופיע בליטרים בדקה ומתייחס לכמות החמצן שהגוף מסוגל להפיק ממנה אנרגיה פר דקת מאמץ עמודה 2: הרמה בארה"ב בה אתה תדורג פר אותו צח"מ עמודה 3: אחוזון ביחס לאתלטים בעולם עמודות 4-12: תוצאות מוערכות שתהיה מסוגל לעשות במרחקים האלה בהנתן הרמה שלך ב1500\5000 עמודה 13: קצב סבולת כללית, אם למשל רצת 3:39 ב1500 ונפלת בשורה ה-1 זה קצב של 5:19 דק' למייל או 3:20 דק' לק"מ(5:19 חלקי 1.6). זה אומר שאם אתה יוצא לריצה ארוכה של 5+ ק"מ תצמד לקצב של 3:20 לק"מ כדי למקסם יכולות, זה אימון מס' 1 שהוא עבודה כללית פשוט עמודה 14: עבודה בסף סח"ח, למשל אינטרוולים של 400 מטר על 1:11 או ריצה רצופה של 25 דק' כך שתעבור 5.26 ק"מ בזמן זה או אינטרוולים של 1000 על 2:58 לקמ וכו' עמודה 15: כמו 14 רק עבודה מעל סף סחח ומתחת לvo2max עמודה 16:כמו 15 (הערה: אם עושים אינטרוולים אז עושים מנוחה כאורך אינטרוול עמודה 17: עבודה בסף צחמ - אינטרוולים של 3 דק' ריצה רצופה בקצב של 58 שניות ל400 מטר(צפי מרחק שתעבור פר אינטרוול 1240) עמודה 18: אימון מהירות, חזרות של 200 מטר על 24 שניות או 400 מטר על 51 שניות 3:48 זאת רמה גבוהה מאוד אבל הרמה בקולג'ים בארהב גבוהה ככה שאין מה להתרגש ניתן אגב לעבור מרמה לרמה אבל רק אחת ל7 שבועות של אימונים רצופים ובנוסף הטבלה מניחה שבמקרה הגרוע אתה רץ של 7:35 ב1500 שזה כמו 9:20-9:25 ב2000 מ', לא טריויאלי.