|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
06-08-08, 13:29
|
#1 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
איך הabc שעשיתי לעצמי?
גובה-180 משקל-71 גיל-16.3 ותק-שנה~
התוכנית הולכת abcxabcxabcx וכן הלאה a- חזה: לחיצת חזה 3x10 פלייס בלי שיפוע 3x10 פלייס עם שיפוע חיובי 3x12 מקבילים רחב עם הטיית גוף מעט קדימה 3x8 כתפיים: לחיצת כתפיים עם מוט 3x10 הרחקות כתפים לצדדים בדאמבלים 12,10,8 (מתחיל מ-12) הרחקות כתפיים לפנים במוט 3x8 b- גב: בנט אובר 3x10 חתירה בדאמבלים 3x8 פולי עליון רחב 3x10 פול אובר בדאמבל 3x12 יד קדמית: כפיפת מרפקים במוט ישר 3x10 כפיפות מרפקים בדאמבלים על ספה בשיפוע 3x8 פריצ'ר במוט 3x12 w c- רגליים- סקוואט 15,12,10,8,6 לחיצת רגליים 3x10 פשיטה במכונה 2x8 כפיפה במכונה 2x10 לחיצת תאומים בסמית' 15,12,10,8,6 לחיצת תאומים בעמידה על מדרגה כנגד מוט (חופשי) 4x10 יד אחורית- לחיצה צרפתית כנגד מוט ישר 3x10 פשיטת מרפק מאחורי הראש כנגד דאמבל (יד-יד) 3x8 פשיטה כנגד חבל בפולי עליון 3x12 בטן- כל אימון תרגיל אחד של 3x15 כל עצה או הערה תתקבל בשמחה  |
|
|
|
06-08-08, 13:39
|
#2 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
06-08-08, 16:32
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
אוקי דבר דבר בתוכנית של הרגליים הייתי מוסיף Stiff Leg Deadlift ומוריד את הלחיצת רגליים כרגע.
סקוואט אני מניח שאתה עושה סקוואט מלא נכון? בגב הייתי מוריד את הפולאובר בדאמבל ועושה פולאובר במוט בדאמבל החזה מעורב קצת יותר מאשר במוט W. בחזה הייתי עובר בעיקר לתרגילים מורכבים אתה עושה 4 תרגילים אז אחד לחיצה בשכיבה השני לחיצה בשיפוע חיובי השלישי לחיצה בשיפוע חיובי ומסיים בפרפר עם משקולות. בנוגע לכתפיים בתרגילים מבודדים כמו הרחקות לא הייתי יורד לפחות מ-10 חזרות אם כבר פירמידה הייתי הולך על 15,12,10. בהצלחה.
__________________
~אורי~ ~מאמן חדר כושר מוסמך ווינגייט, מאמן כושר אישי~ |
|
|
|
|
06-08-08, 20:26
|
#4 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
לגבי ההערה הראשונה, אני באמת עושה סקוואט מלא, שבו ההאמסטרינג מעורב הרבה יותר ולכן וויתרתי על דדליפט ובמקום זה שמתי ליחצת רגליים שתיתן לי קצת יותר דגש לקוואדריספס. את ההערה על הגב קיבלתי, לא ידעתי את זה, אם הייתי יודע הייתי מתחיל מהw. ההערה על החזה לא ברורה, אתה כותב תרגיל שני לחיצה בשיפוע חיובי וגם את התרגיל השלישי אותו דבר, אתה מתכוון אחד במוט ואחד בדאמבלים? ולגבי ההערה האחרונה, קיבלתי |
|
|
|
|
|
07-08-08, 04:02
|
#5 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
טוב כמה הערות:
א. לגבי התרגילים לכתף - הייתי מוריד את אחד התרגילים ומחליף במקומו תרגיל לדלתא האחורית, ככה תהיה חזק יותר בתרגילים לגב. ב. יד קדמית - יש לך 3 תרגילים שהם די דומים, תן איזה תרגיל אחד דגש לברכיאליס וברכיוראדיאליס, פטישים או בורג לדוגמה. ג. לגבי הרגליים - לדעתי אתה עלול להגיע לאימון יתר, ברור שלא בטוח אבל זה עדיין נראה מוגזם מדי. אתה נותן 9 סטים לתאומים רק, יש מקום לוותר על תרגיל אחד לתאומים, אל תשכח שהם עובדים חוץ מזה בתרגילים אחרים (כפיפה במכונה למשל, הם סינרגיסטים להאמסטרינגס). מקווה שתחכים ובהצלחה
__________________
 מדריך חדר כושר מוסמך - וינגייט |
|
|
|
|
07-08-08, 08:12
|
#6 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2007
הודעות: 1,004
גיל:: 16
עוסק ב:: הנדסאי מכונות
חדר כושר: קאנטרי קלאב גלי גיל
|
למה אין סופר סט? פירמידה?
תגון תפתיע תגוף
__________________
|
|
|
|
|
07-08-08, 13:44
|
#7 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
08-08-08, 13:06
|
#8 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
עוד מישהו?
|
|
|
|
|
08-08-08, 14:58
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
לפי דעתי תוריד את הפלייס בשיפוע עליון ותעשה לחיצה בדאמבלים/מוט בשיפוע חיובי, כתפיים 2 ההנפות עובדות על אותו שריר, הייתי מחליף את ההנפה קדימה בחתירה לכיוון הסנטר או הנפות לכתף אחורית, בנט אובר וחתירה בדאמבלים זה אותה תנועה תעשה מתח בתוספת משקל וגם דד ליפט יהיה רעיון טוב, פול אובר אל תעשה עם דאמבל זה עובד הרבה על החזה וגם על הגב אז עדיף שתעשה את זה בכבל או שבכלל תחליף את זה בדד ליפט...
__________________
Live for nothing,Die for something.
--------------------------------------------------- גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. החזירו אותו בכל מחיר! |
|
|
|
|
08-08-08, 15:59
|
#10 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
לאחר ששיקללתי את התגובות של כולם זאת התוכנית החדשה:
A-
חזה- לחיצת חזה 3x10 לחיצת חזה בשיפוע חיובי (דאמבלים) 3x8\ סופר שט עם פלייס בשיפוע חיובי 3x12 פלייס ללא שיפוע 3x15 מקבילים רחב 2x6 ואז דרופ של עוד 6 באחרון כתפיים- לחיצת כתפיים במוט 3x10 הרחקת כתפיים לצדדים 15,12,10 משיכת w למעלה דרך המרפקים 3x12 b- גב- מתח צר 12,10,8 בנט אובר 3x10 פולי עליון רחב 2x8 ואז עוד דרופ של 8 באחרון פול אובר ב3x12 w יד קדמית- כפיפות מרפקים במוט ישר 15,12,10 כפיפות מרפקים כנד דאמבלים בישיבה 3x10 באחרון דרופ של 10 כפיפות כאשר המרפק מונח על הברך 15,12,10,8 c- רגליים- סקוואט 15,12,10,8,6 לחיצת רגליים 3x10 כפיפת ברכיים במכונה 8 ואז דרופ של 8 פשיטת ברכיים במכונה 8 ואז דרופ של 8 לחיצת תאומים בחופשי 4x15 לחיצת תאומים בסמית' 15,12,10,8,6 יד אחורית- מקבילים צר 3x8\ סופר סט עם פשיטת מרפקים בפולי עליון 3x10 לחיצה צרפתית 15,12,10 פשיטת מפרקים מאחורי הראש בדאמבל (יד-יד) 3x12 |
|
|
|
|
08-08-08, 16:01
|
#11 |
|
חבר פעיל
|
תוריד סטים ביד קדמית
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 1000 ימים. מתי יחזור הביתה ? |
|
|
|
|
08-08-08, 16:06
|
#12 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
08-08-08, 16:08
|
#13 |
|
חבר פעיל
|
כן ידיים 8-9 סטים זה מספיק
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 1000 ימים. מתי יחזור הביתה ? |
|
|
|
|
08-08-08, 17:21
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
אני אישית לא מאמין בסופר סטים כדרך קבע אני אוהב אותם בטוב שינוי מרענן פעם ב.. בתוכנית שלי לא קבועים, אבל זה איך שאתה חושב ואיך שאתה מרגיש, התוכנית נראית בסדר גמור, אתה במאסה?
__________________
Live for nothing,Die for something.
--------------------------------------------------- גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. החזירו אותו בכל מחיר! |
|
|
|
|
08-08-08, 19:16
|
#15 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
08-08-08, 20:34
|
#16 |
|
Banned
|
אה ואתה חי בסרט שאתה עומד בתוכנית הזאת?
abcxabcx זה 5 ימים בשבוע אתה מתאמן שנה, שוקל 71 על מטר שמונים לא ילך..... |
|
|
|
תצוגה לינארית
