ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > פורום אימוני כוח

פורום אימוני כוח אימוני כוח הם תורה שלמה, איך לעשות את זה נכון, להשאר בחיים ובאמת לראות תוצאות.

תגובה
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 20-02-07, 18:34   #1
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל מאמר קצר: טווח חזרות נמוך, מסת שריר גבוהה

T.nation שולחים לי כל שבוע מייל עם עדכון מאמרים. צברתי כבר עשרות כאלה בשנה האחרונה, אז החלטתי לתרגם אחד מהם שאני דיי מסכים עם הרעיון הכללי שלו.


טווח חזרות נמוך, מסת שריר גבוהה

נכתב במקור ע"י Chad Waterbury.


"עבודה בטווח חזרות נמוך לא בונה שריר!" זה אחד המיתוסים הכי אבסורדים שקיימים.

עבודה בטווח חזרות נמוך, מתחת ל-5 חזרות, עם עומס גבוה (משקלים שמהווים 85%-100% מ- RM1) מגייסת את האחוז הגבוה ביותר של סיבי שריר מסוג II-B (סיבים לבנים, "מהירים"), להם יש את פוטנציאל הגדילה הגבוה ביותר. אני בקלות יכול לסיים כאן את הדיון עם האמרה הזאת מאחר וזה אומר הכל, אבל אני אתן עוד דוגמאות לסקרנים שבינכם.

כמה פעמים יצא לכם לשמוע, "אתלטים אולמפיים מתאמנים רוב הזמן בטווח חזרות נמוך והם בקושי צוברים מסת שריר אם בכלל, לכן טווח חזרות נמוך לא יעיל למטרת גדילה". איזה שטויות! אותם מתחרים רוצים להתחזק מבלי לעלות במסה כדי שיוכלו להשאר בקטגוריית המשקל שלהם, לכן הם מתאימים לעצמם הכנסה קלורית נכונה שלא תביא אותם לעליה במשקל (מאזן קלורי נייטרלי, או אפילו מאזן קלורי שלילי). בלי מאזן קלורי חיובי, הם לא יגדלו לא משנה באיזו שיטת אימונים הם ישתמשו.

דבר שני, למספר הסטים תהיה השפעה גדולה יותר על גדילת השריר מאשר מספר החזרות המבוצעות. למשל, מתאמן מסוים עלול לקרוא על היתרונות באימון עם טווח חזרות נמוך ועומסים גבוהים למטרת גדילה והתחזקות. מאחר וכרגע הוא עובד עם 3 סטים ו-10 חזרות לכל קבוצת שרירים, הוא מחליט לעלות משקלים ולהוריד את טווח החזרות ל-3. עכשיו המתאמן עובד עם 3 סטים ו- 3 חזרות. לא פלא שהוא לא רואה גדילה במסת השריר, הוא מבצע רק 9 חזרות סך הכל!
אם אותו מתאמן יבצע 8 סטים ל- 3 עד 5 חזרות, צבירת מסת שריר תהיה הרבה יותר משמעותית. לכן, נפח אימון שכולל גם סטים וגם חזרות בכל סט יקבע את אפקטיביות האימון והשפעתו על הגדילה, ולא רק טווח החזרות עצמו.

אחרי שני ההסברים הללו, ברור לנו שנפח האימון הכולל (סטים כפול חזרות) וההכנסה הקלורית הם מה שיקבעו את מידת הגדילה במסת השריר. לכן, תרימו משקלים כבדים עם נפח אימון נכון ותוסיפו קלוריות אם אתם רוצים לגדול!
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 18:38   #2
Bullet
חבר VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלBullet
 
תאריך הצטרפות: Dec 2005
הודעות: 7,428
ברירת מחדל

אני חושב ש25 חזרות שבוצעו בrm נמוך (3-6) יעוררו יותר גדילה מ25 חזרות בrm גבוה (8+) אבל הבעיה היא שכדי לעשות המון חזרות בrm נמוך צריך המון סטים כבדים ואחרי סט כבד צריך לנוח די הרבה... אז האימון יוצא ממש ארוך.
__________________
תוספי תזונה
אבקת חלבון
ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח
סינטרקס
סיינטרקס
Bullet מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 18:39   #3
KOZA
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 177
ברירת מחדל

חומר חזק


קבל במוניטין
KOZA מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 18:42   #4
TheBlackTiger
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלTheBlackTiger
 
תאריך הצטרפות: Jan 2007
הודעות: 72
ברירת מחדל

תודה רבה!
__________________
TheBlackTiger מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 19:39   #5
YNZ
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Nov 2006
הודעות: 776
ברירת מחדל

חח אז אם אני לוקח את זה בהגזמה השיטה הכי טובה להגדלת מסת שריר
זה כ20 סטים של rm1 ?
YNZ מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 19:47   #6
THE_JUGGERNAUT
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 2,062
ברירת מחדל

עידן!

קודם כל קבל ח"ח על היוזמה המבורכת!

אבל, אני לא בטוח שאני מסכים עם המאמר ב100 אחוז, קודם כל אין סימוכין (או שאתה לא פרסמת )
) וחוץ מזה המאמר כללי מדיי, אז מה הוא אומר לנו לעשות כאן בעצם...לעבוד רק בטווח נמוך כי זה הכי יעיל?

ועוד משהו קטן, שווה להירשם לרשימת תפוצה של T-NATION או שהכל מלא זבל של פרסומות?
__________________


THE_JUGGERNAUT מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 19:48   #7
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי Bullet
אני חושב ש25 חזרות שבוצעו בrm נמוך (3-6) יעוררו יותר גדילה מ25 חזרות בrm גבוה (8+) אבל הבעיה היא שכדי לעשות המון חזרות בrm נמוך צריך המון סטים כבדים ואחרי סט כבד צריך לנוח די הרבה... אז האימון יוצא ממש ארוך.
לא יודע, אני לא נח הרבה יותר בסטים כבדים מאשר אני נח בסטים קלים. אני אפילו מתעייף יותר בסטים מרובי חזרות.

כמובן שזה תלוי גם באיזה תרגיל מדובר.
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 20:20   #8
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי THE_JUGGERNAUT
עידן!

קודם כל קבל ח"ח על היוזמה המבורכת!

אבל, אני לא בטוח שאני מסכים עם המאמר ב100 אחוז, קודם כל אין סימוכין (או שאתה לא פרסמת )
) וחוץ מזה המאמר כללי מדיי, אז מה הוא אומר לנו לעשות כאן בעצם...לעבוד רק בטווח נמוך כי זה הכי יעיל?

ועוד משהו קטן, שווה להירשם לרשימת תפוצה של T-NATION או שהכל מלא זבל של פרסומות?
תודה. :-)

הם לא פרסמו איזה שהם סימוכין, אבל לא הבנתי איזה סימוכין אתה רוצה?
טווח חזרות נמוך מתמקד יותר בסיבי שריר Type II-B, זה כבר ידוע, גם וינגייט מלמדים את זה אם אני לא טועה. בנוסף, הסיבים הללו הם גנטית גדולים יותר מן הסיבים האדומים.

אני אגיד לך משהו. רוב המאמרים ב- T.nation הם מגמתיים. אני לא כתבתי את זה פה, אבל במאמר המקורי הוא רשם על העניין של 8-10 סטים עם 3-5 חזרות, ואז בסוגריים הוא רשם כאילו על דרך אגב שזאת שיטת האימון הכי פופולארית אצלו (הרי כל כותבי המאמרים שם הם מאמנים) והיא הניבה תוצאות מרשימות אצל המתאמנים שלו ובלה בלה בלה... בקיצור, סוג של פרסום. הם גם דואגים לדחוף לכל מאמר את ה- Surge וה- Spike שלהם, ככה שזה ברור שבראש ובראשונה הם מפרסמים את עצמם. יש גם הרבה מאמרים אצלהם שמתיימרים להמציא את הגלגל מחדש, אז צריך לדעת לסנן את השטויות שלהם, ויש להם הרבה.
אבל אני החלטתי לתרגם את המאמר הזה לא בשביל שאנשים כאן יתחילו לעבוד עם טווח חזרות נמוך כי הוא הכי יעיל, אלא כדי להראות שטווח חזרות נמוך הוא לא רק בשביל לפתח כח כמו שהרבה מתאמנים חושבים.

אם לא אכפת לך לקבל מאמר אחד מעניין מתוך 80 מאמרים מגמתיים, פרסומות ושטויות אחרות - אז תרשם לרשימת התפוצה שלהם.
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 20:54   #9
NIRAN
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלNIRAN
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 4,315
שלח הודעה דרך ICQ אל NIRAN
ברירת מחדל

תודה רבה עידן! קבל מוניטין
__________________
NIRAN מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 20:56   #10
יוסייי
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Feb 2007
הודעות: 443
ברירת מחדל

תודה על המידע
נשמע מעניין מאוד
אבל בטח לבני נוער לא הכי מומלץ להגיע ל3-5 Rm זה לא עושה איזשהו מאמץ על העצמות?
יוסייי מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 21:15   #11
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי יוסייי
תודה על המידע
נשמע מעניין מאוד
אבל בטח לבני נוער לא הכי מומלץ להגיע ל3-5 Rm זה לא עושה איזשהו מאמץ על העצמות?
אני לא רוצה לצאת פה בהצהרות והמלצות, אבל לדעתי רצוי לצבור קודם קצת ותק באימונים לפני שעובדים בטווחים כאלה עם משקלים מקסימליים, וזה בלי קשר לגיל המתאמן. יש הרבה פאוורליפטרים ומרימי משקולות בגילאי ההתבגרות. כל עוד הטכניקה בתרגילים נכונה ויש לך ותק של כמה חודשים לפחות לאחר שהגוף התרגל לתנועות השונות, לדעתי אין מניעה שתעבוד בטווחים האלה.
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 21:16   #12
Eli
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Dec 2006
הודעות: 439
ברירת מחדל

תודה רבה על התרגום, מאמר מעורר מחשבה. זה מזכיר קצת את dinosaur training. כמה ותק אימונים אתה חושב שצריך לפני שמתחילים עם rm נמוך והרבה סטים? נראה לך שהוא מחרטט בקשר לאתלטים האולימפיים, או שהם באמת על מאזן שלילי?
Eli מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 21:18   #13
Eli
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Dec 2006
הודעות: 439
ברירת מחדל

ענית לי על השאלה של הוותק בזמן שכתבתי את הפוסט...
Eli מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 21:31   #14
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי Eli
נראה לך שהוא מחרטט בקשר לאתלטים האולימפיים, או שהם באמת על מאזן שלילי?
לא יודע אם מאזן ממש שלילי או פשוט מאזן-לא-חיובי (קלוריות לתחזוקה במילים אחרות), אבל אני קראתי על זה בעוד הרבה מקומות (לא מצליח כל כך להיזכר איפה), זה עניין ידוע שהם עושים מניפולציה עם התזונה שלהם כדי לא לעלות במשקל יותר ממה שצריך. כמובן שזה לא תקף למתחרים בקטגוריית heavy weight, מאחר ואין מעליהם עוד קטגוריה אז הם יכולים להשמין כמה שבא להם.

__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 21:34   #15
Nadav19
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2006
הודעות: 1,471
עוסק ב:: גויאבות, מישמיש... ירקות, פירות.
ברירת מחדל

יש לך איזשהו בסיס או מחקר תומך שיכול לעזור באימות המידע הזה?

מה שאתה מביא כאן אני מודה זה מידע חזק מאוד שיכול לשנות את צורת האימון של אנשים רבים, כולל אותי..

אבל יש לך עוד מאמרים נוספים שתומכים בשיטה הזו ? או עוד חומר אחר שיעזור ?
__________________
הייתי פה
Nadav19 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 21:53   #16
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל

מאמרים יש בשפע ומחקרים אני מאמין שאני יוכל להשיג, אבל אני צריך קצת זמן בשביל זה.
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 22:17   #17
הזברה
IsraelBody VIP - חבר יהלום
 
תאריך הצטרפות: Nov 2006
הודעות: 648
ברירת מחדל

נו ברור ,אנשים צריכים להבין שהטענה הזאת שב6-15 חזרות עובדים על מסה היא לא לגמרי נכונה ,היא מכסה רק חלק קטן מהמציאות. אם זה היה נכון תוכניות כמו Hit וhst לא היו עובדות חצי מהזמן וגם לא היו מקבלות היתר מדעי.
הגורם העיקרי לדעתי(ולדעת הרבה מאוד אחרים גם כותבי מאמרים) שגורם לאדם להתנפח הוא השינוי במשקל מאימון לאימון, כלומר העומס הפרוגרסיבי, הטווח חזרות פחות משנה והוא בסך הכל אינדיקטור לאיזה מסה תושפע יותר סרקופלזמית או סרקומרית וכל עוד משלבים פריודיזציה לא לינארית כלומר עובדים על שני סוגי המסה בבת אחת ,אפשר לעבוד רק בטווחי חזרות של 4 ו15 אם מתחשק ועדיין יהייה ניפוח רציני מאוד.
כבר קראתי מאמרים כמו זה שהבאת נימרוד, כולם טוענים את הטענה הזאת שעבודה על טווחים נמוכים עובדת טוב מאוד על המסה הסרקומרית אבל חשוב להבין שחלק מהמסה נמצא בטווחים גבוהים יותר ובגלל זה אסור להתרכז רק בטווחים האלה. אני גם חושב שהחלק של היותר סטים לא לגמרי נכון ,זה תלוי באדם הספציפי ובמשקל, אם הולכים על שיטה עם התקדמות הדרגתית במשקל כמו בhst אז לא חייבים לשנות בהרבה את מספר הסטים ,זה פחות חשוב ומאוד תלוי באדם המטרה.
הזברה מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 22:28   #18
Antonator1
הושעה
 
תאריך הצטרפות: Apr 2006
הודעות: 10,166
גיל:: 21
ברירת מחדל

יש ממש לא מעט מרימים אולימפיים שנראים טוב מאד.
__________________
לא אוהבים בפורום ישראלבודי אנשים לא חטובים למרות שתהליך חיטוב הוא חיוני לפיתוח גוף | בריאות
חדר כושר תל אביב | חדר כושר חיפה | מועדון כושר | חדר כושר
חדר כושר רמת גן
Antonator1 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 22:34   #19
Eli
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Dec 2006
הודעות: 439
ברירת מחדל

ציטוט:
כל עוד משלבים פריודיזציה לא לינארית כלומר עובדים על שני סוגי המסה בבת אחת ,אפשר לעבוד רק בטווחי חזרות של 4 ו15 אם מתחשק ועדיין יהייה ניפוח רציני מאוד.
לא הבנתי אותך. הפריודיזציה זה לא בטווחי החזרות?
Eli מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-02-07, 22:39   #20
הזברה
IsraelBody VIP - חבר יהלום
 
תאריך הצטרפות: Nov 2006
הודעות: 648
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי Eli
לא הבנתי אותך. הפריודיזציה זה לא בטווחי החזרות?
ממ, צודק הניסוח קצת מתוסבך, הפריודיזציה היא בטווחי חזרות אבל בכאלה שהם כביכול לא אידאלים למסה לפי הגישה שמקובלת בארץ.
הזברה מנותק   הגב עם ציטוט
תגובה

הגדרות אשכול
אפשרויות הצגת נושא

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 08:24.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים