חזרה ל-ab. מומחים נא להגיב.

[guyzys]

אחרי קריאה של כמה מאמרים, הסטיקים, הבלוג של קטריס וכן הלאה שוכנעתי לחזור ל-AB מ-ABC. התוכנית מיועדת ל4 שבועות(אולי 5), ולאחר מכן אבצע שבוע deload וכ-3 שבועות שבהם אתרכז בכוח(>6 חזרות), ומטרה משנית גדילה במסה. לבסוף אכנס לחלק השלישי שכנראה יהיה עם תוכנית אחרת לכ3-4 שבועות אחרונים, כדי למקסם הישגים במסה, כפי שמומלץ במאמרי הperiodization
נתונים: בן 22, מתאמן כשנה ומספר חודשים. היקף יד - 40-41 קר, משקל 77, גובה 1.72.

המטרה הגדולה היא לעלות כמה שאפשר במסה, תוך שימת דגש על חזה(ומטרה משנית - הגדלת הכוח בדחיקה שהינה עקב אכילס שלי) ב3 חודשים שנותרו עד אשר אתחיל חיטוב.

התוכנית ל4-5 שבועות הראשונים:

A - חזה, כתפיים, יד אחורית

חזה:
דחיקה במוט ללא שיפוע - 4x6
דחיקה במוט עם שיפוע חיובי 30 מעלות - 3x8
דחיקה עם דאמבלים ללא שיפוע - 3x10
פרפר במכונה - 2x12 + דרופ של 10 חזרות

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 3x8-6
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה - 3x8 + דרופ של 8

יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם מוט W - 3x8
כפיפת משקולת מאחורי הראש(נדמה לי שזה שם התרגיל) - 2x10
מקבילים + תוספת משקל - 2x10-8

אימון B - גב, יד קדמית, רגליים:

גב:
TBAR - 4x8,8,6,6
פולי עליון אחיזה צרה - 3x8,8,6
חתירה בהטיית גו יד יד(מסור) - 3x8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט ישר - 3x10-8
כפיפת מרפקים בישיבה עם דאמבלים(שתי הידיים בו זמנית) - 3x8,8,8-6.
פטישים במכונה עם כבל - 2x10 + דרופ של 8

רגליים:
סקאווט חופשי - 4x8
פשיטות ברכיים במכונה - 2x8
כפיפת ברכיים במכונה - 3x8



אשמח לקבל הצעות לשיפור, דעות וכן הלאה. גם להגיד 'הכל סבבה' זאת תגובה מתאימה