הq&a הרישמי של ארבל

[arbel2]

אני קצת לחוץ בזמן ,אני אגיב במהלך הסוף שבוע
סליחה על העיקוב ותודה על הסבלנות.

[SiX PACK]

פורסם במקור על ידי little_friend

אתה טועה. בשלושים מעלות יש פחות מעורבות של כתפיים מאשר ב45.

ובכלל , ככול שהזוית עולה כך מעורבות הכתפיים גדלה.

נכון, אני מעריך שהוא התבלבל שם.

[haim15]

ארבל שאתה בחיטוב כמה אירובי אתה מבצע? ואיזה? הכוונה בכמה זה כמה ימים בשבוע וכמה זמן

[dmie]

ארבל כשאתה במסה, אתה עושה אותה מלוכלת או נקייה?

[shenkar7]

אהלן ארבל

ניסיתי לבנות תוכנית abc על פי המאמר " לגדול ללא עצירות Power / Rep range & shock ".

השאלה היא: האם בשבוע הכוח אני אמור לבצע רק תרגילים מורכבים? (ובעצם לא לעשות שום תרגיל מבודד על שרירים כמו שרירי הידיים, תאומים וכו'?)

מה אתה חושב סה"כ על התוכנית?
* לגבי הסקאווט אני עדיין לא בטוח על הטכניקה שלי בו אז אני עדיין לא יורד במספר חזרות, כנ"ל עם המיליטרי והלג פרס.

chest biceps
legs Calfs triceps
back shoulders

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

Power

A

Chest

4 X 6 Bench press
4 X 6 Dumbbell Incline Bench press
4 X 6 Decline bench press

Biceps

3 X 6 reverse chin ups
3 X 8 Barbell Curls
3 X 8 Dumbell Curls


B

Legs

4 X 8 Squats
4 X 10 Leg Press
3 X 8 Leg Extensions
3 X 8 Lying Leg Curl

3 X 8 Dumbell Calf Raise

Triceps

3 X 6 close grip Bench press
3 X 7 close dips
3 X 8 French press


C

Back

3 X 6 T-Bar
3 X 6 Wide Chin up
3 X 8 Dumbbell rows
3 X 6 Lat Pulldowns

Shoulders

4 X 8 Military Press
3 X 8 Upright rows
3 X 8 Lateral Raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

Rep Range

A

Chest

3 X 8 Dumbbell Bench press
3 X 10 Incline Bench press
3 X 12 Dips
3 X 14 Dumbbell Fly

Biceps

3 X 8 reverse chin ups
3 X 10 Preacher Curls
3 X 12 Dumbbell Hammer Curls


B

Legs

4 X 10 Squats
4 X 10 Leg Press
3 X 13Leg Extensions
3 X 13Lying Leg Curl

3 X 10 Dumbell Calf Raise

Triceps

3 X 8 close grip Bench press
3 X 11 French press
3 X 14 Cable Pushdown


C

Back

3 X 8 T-Bar
3 X 10 Lat Pulldowns
3 X 12 Dumbbell rows
3 X 14 Close Grip Pulldown

Shoulders

4 X 8 Dumbbell Shoulder Press
3 X 11 Upright rows
3 X 14 Lateral Raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

Shock

A

Chest

3 X 10 Cable Crossover flys
____8 Dumbbell Incline Bench press

2 X 8 Decline bench press
___10 Incline Dumbbell Fly

1 Drop X Cable Crossover flys

Biceps

2 X 10 Dumbbell Hammer Curls
____8 reverse chin curls

2 X 8 Barbell Reverse Curl
___10 High pulley curls

1 Drop X Low pulley curl


B

Legs

3 X 8 Leg Extensions
___10 Squats

3 X 10 Leg Press
____8 Lying Leg Curl

3 X 10 Dumbell Calf Raise

Triceps

2 X 10 Cable Pushdown
____8 close grip Bench press

2 X 8 French Press
___10 Dumbbell Triceps Extension

1 Drop X one arm reverse Cable Pushdown


C

Back

3 X 10 Close Grip Pulldown
____8 Dumbbell rows

2 X 8 T-Bar
___10 Lat Pulldowns

1 Drop X Sraight arm Lat Pulldowns

Shoulders

3 X 10 Dumbbell Front Raise
____8 Military Press

3 X 8 Upright rows
___10 Cable Rear Delt Pull

[arbel2]

מתנצל שלא יצא לי לענות לאנשים ,אני אשתדל לענות על כל השאלות בימים הקרובים.

[ao-ao]

ארבל ערב טוב אם אפשר את האימייל שלך אני רוצה לשאול אותך משהו

[SaharKazes]

שלום ארבל,
אני עובד בתוכנית abcd שאפשר להגיד שהיא בעצימות גבוהה,
יש לי באימון רגליים גם סקוואט וגם סטיף לג דדליפט שהסתדרתי לגמרי עם זה ואפילו הגעתי לתוצאות ומשקלים לא רעים בכלל.. עכשיו קראתי איזה אשכול והבנתי ממנו שלא כל כך כדאי לעשות את שתיהם באותו האימון.
השאלה שלי היא האם זה אפשרי ואפקטיבי יותר להוסיף עוד יום לתוכנית אימונים ולעשות בו רק את הסטיף לג דדליפט? או להישאר באותו אימון רגליים גם סקוואט וגם דדליפט?

[arbel2]

פורסם במקור על ידי saharkazes

שלום ארבל,
אני עובד בתוכנית abcd שאפשר להגיד שהיא בעצימות גבוהה,
יש לי באימון רגליים גם סקוואט וגם סטיף לג דדליפט שהסתדרתי לגמרי עם זה ואפילו הגעתי לתוצאות ומשקלים לא רעים בכלל.. עכשיו קראתי איזה אשכול והבנתי ממנו שלא כל כך כדאי לעשות את שתיהם באותו האימון.
השאלה שלי היא האם זה אפשרי ואפקטיבי יותר להוסיף עוד יום לתוכנית אימונים ולעשות בו רק את הסטיף לג דדליפט? או להישאר באותו אימון רגליים גם סקוואט וגם דדליפט?

הכוונה הייתה באותו דיון לדד ליפט קלאסי ,לא סטיף לג
אבל לא חסרים מפתחי גוף שמפרידים את העבודת האמסטרינג ליום אחר,אני מוצא שזה מיותר
סטיף לג דדליפט להבדיל מדדליפט רגיל הוא לא תרגיל של משקלים מפוצצים ,נדיר שאני יעשה בו יותר מ140 קילו (בשביל השוואה ,הדדליפט הרגיל שלי הוא 260 קילו) בגלל שמתרכזים פה בעיקר במתיחה של ההמסטרינג.

[Philip1123]

יש לי שאלה כללית בעניין מסה.
האם אפשר להמשיך בעליה במסה במידה ונשארים על אותו תפריט (זאת אומרת מאזן קלורי חיובי) במשך כמה חודשים? או שאחרי חודש חודשיים, צריך להוסיף עוד וכן הלאה... אם לא ברור, אני אבהיר - האם אחרי תקופה מסוימת, הגוף כבר לא "מתרגל" גם לתפריט הזה (למרות שהוא מביא אותך למאזן קלור יחיובי) ואז העליה במסה מפסיקה ומדובר בשמירה על הקיים בלבד?...

[arbel2]

פורסם במקור על ידי philip1123

יש לי שאלה כללית בעניין מסה.
האם אפשר להמשיך בעליה במסה במידה ונשארים על אותו תפריט (זאת אומרת מאזן קלורי חיובי) במשך כמה חודשים? או שאחרי חודש חודשיים, צריך להוסיף עוד וכן הלאה... אם לא ברור, אני אבהיר - האם אחרי תקופה מסוימת, הגוף כבר לא "מתרגל" גם לתפריט הזה (למרות שהוא מביא אותך למאזן קלור יחיובי) ואז העליה במסה מפסיקה ומדובר בשמירה על הקיים בלבד?...

מן הסתם הצריכה הקלורית שלך משתנה ככל שאתה עולה במשקל ,הגוף שלך צריך יותר חלבון באופן יחסי למשקל גוף יותר פחמימה ויותר שומן מה שמן הסתם אומר שאתה מכניס יותר קלוריות ,לשאלתך,אני הייתי נשאר עם אותו תפריט עד שהצמיחה עוצרת/מורידה קצב בצורה משמעותית.

[BENQ]

ארבל שאלה לא קשורה לפוסט.. אבל הייתה היום בערב סביבות תשע באצטדיון איפה שהתיכונים?
כי ראיתי מישהו עושה מקבילים מזה דומה לך..

[Locke]

ארבל שאלה קטנה בקשר לתוכנית PRRS.
בשבוע של הpower החזרות הם בין 4-6.
ובשבוע של הrep range החזרות הם 8-15 פחות או יותר, נכון?

אגב, חלקתי את התוכנית ככה-
a
חזה
b
גב
c
כתפיים רגליים
d
triceps+biceps

תגיד לי אם לדעתך החלוקה הזאת טובה, או שיש משהו שהוא יותר אופטימלי לתוכנית prrs, תודה מראש.

[rosilio]

ארבל שאלה דיי דחופה

תוכל לתת לי את עצתך?
בחיטוב איזה תכנית אתה ממליץ לעבוד"<?

ראיתי שכתבת את זה פעם:
"לשם שינוי אנחנו בהסכמה
לשנות תוכנית אימונים בחיטוב או להוריד משקלים זאת אחת הטעויות הכי גדולות והכי מפגרות שאפשר לעשות בחיטוב ,הסגנון אימונים שבנה לך את המסה זה הסגנון אימונים שישמור עליה בזמן חיטוב ,מה שלא שבור לא מתקנים"


האם זה רלוונטי גם לabcde.?

[L&T]

שלום ארבל, אשמח לקבל עצה בנושא אימונים למסה הבאה...
אני מתאמן כבר כשנה וחצי כרגע בחיטוב (לצערי לא מוצלח בשל פציעה) אך אני כבר יכול לזהות נקודות
חולשה שעליהם אני רוצה לעבוד והן בעיקר ידיים (בעיקר אחורית) וכתפיים (המון כתפיים [: )
אשמח לדעת מה דעתך בנוגע לאופן החלוקה של ימי האימון ואיזה תרגילים כדי לכלול בכל קבוצת שריר כזאת
לצערי יש לי חוסר הבנה בנוגע לאימון ותיקון מוצלח ליד האחורית ,אצלי יש המון חוסר בצד הפנימי (הפונה לגוף) של היד ורציתי לדעת איך אפשר לטפל בזה מבחינת בחירת תרגילים .
לידע כללי בנוגע לחלוקה אני לא עובד על רגליים בשל פציעה וככל הנראה במאסה הזאת הדבר ימשך.


אשמח לעזרה
תודה מראש .

[arbel2]

פורסם במקור על ידי rosilio

ארבל שאלה דיי דחופה

תוכל לתת לי את עצתך?
בחיטוב איזה תכנית אתה ממליץ לעבוד"<?

ראיתי שכתבת את זה פעם:
"לשם שינוי אנחנו בהסכמה
לשנות תוכנית אימונים בחיטוב או להוריד משקלים זאת אחת הטעויות הכי גדולות והכי מפגרות שאפשר לעשות בחיטוב ,הסגנון אימונים שבנה לך את המסה זה הסגנון אימונים שישמור עליה בזמן חיטוב ,מה שלא שבור לא מתקנים"


האם זה רלוונטי גם לabcde.?

כן כמו שעלית מסה אתה גם תשמור עליה,מן הסתם יש ירידה מסויימת במסת שריר בזמן חיטוב (אפילו בחיטוב על חומרים) אבל עדיין אני מחזיק בדעתי שהסגנון אימונים שבנה מסה גם ישמור עליה בחיטוב (חיטוב של תחרות זה סיפור אחר לגמרי)

[arbel2]

יש לי הרבה שאלות לענות עליהן ולא מצאתי את הזמן לשבת על זה ,אני מתנצל לכל מי ששולח שאלות פה וגם פונה אליי במסנג'ר,מסתבר שככל שאני מתקרב לשחרור מהצבא,מחליטים להעמיס עליי יותר עבודה,אני אתפנה לענות לכולם ולעזור לכולם בהקדם האפשרי.

[l.z]

אני בן 18 גובה 180 שוקל 65 אני כבר חודשיים עושה את התכנית אימונים הזאת כל יום בבית:
30*4 סטים של שכיבות שמיכה
30*4 סטים של משקולות לידיים(שש קילו ) האם אני צריך להעלות את הכמות ובכמה ?

עובד לפי סירטון שעובד על שרירי הבטן(לקבלת 6קוביות) שאורכו 9 דקות ועושה אותו פעמיים

ו3 פעמים בשבוע אני עושה הליכה מהירה של שעה וחצי
אני אוכל הרבה חלבונים משו כמו 85 גרם ליום ונעזר גם באבקת חלבון , ואוכל כמה שפחות שומנים.

רציתי לדעת כמה פעמים בשבוע אני צריך לעשות האימון והאם כל מה שכתבתי שאני עושה הוא בסדר מבחינת החלבונים,הסטים,והאם יש עוד דברים להוסיף לאימון בבית והאם אני יכול לקבל עם הסירטונים של ה(6 קוביות) באמת 6 קוביות חח? ותוך כמה זמן אני יוכל לראות תוצאות (סליחה על ההפצצת שאלות)
תודה רבה

[rosilio]

פורסם במקור על ידי arbel2

יש לי הרבה שאלות לענות עליהן ולא מצאתי את הזמן לשבת על זה ,אני מתנצל לכל מי ששולח שאלות פה וגם פונה אליי במסנג'ר,מסתבר שככל שאני מתקרב לשחרור מהצבא,מחליטים להעמיס עליי יותר עבודה,אני אתפנה לענות לכולם ולעזור לכולם בהקדם האפשרי.

מלךךךךך

[arbel2]

פורסם במקור על ידי shenkar7

אהלן ארבל

ניסיתי לבנות תוכנית abc על פי המאמר " לגדול ללא עצירות power / rep range & shock ".

השאלה היא: האם בשבוע הכוח אני אמור לבצע רק תרגילים מורכבים? (ובעצם לא לעשות שום תרגיל מבודד על שרירים כמו שרירי הידיים, תאומים וכו'?)

מה אתה חושב סה"כ על התוכנית?
* לגבי הסקאווט אני עדיין לא בטוח על הטכניקה שלי בו אז אני עדיין לא יורד במספר חזרות, כנ"ל עם המיליטרי והלג פרס.

chest biceps
legs calfs triceps
back shoulders

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

power

a

chest

4 x 6 bench press
4 x 6 dumbbell incline bench press
4 x 6 decline bench press

biceps

3 x 6 reverse chin ups
3 x 8 barbell curls
3 x 8 dumbell curls


b

legs

4 x 8 squats
4 x 10 leg press
3 x 8 leg extensions
3 x 8 lying leg curl

3 x 8 dumbell calf raise

triceps

3 x 6 close grip bench press
3 x 7 close dips
3 x 8 french press


c

back

3 x 6 t-bar
3 x 6 wide chin up
3 x 8 dumbbell rows
3 x 6 lat pulldowns

shoulders

4 x 8 military press
3 x 8 upright rows
3 x 8 lateral raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

rep range

a

chest

3 x 8 dumbbell bench press
3 x 10 incline bench press
3 x 12 dips
3 x 14 dumbbell fly

biceps

3 x 8 reverse chin ups
3 x 10 preacher curls
3 x 12 dumbbell hammer curls


b

legs

4 x 10 squats
4 x 10 leg press
3 x 13leg extensions
3 x 13lying leg curl

3 x 10 dumbell calf raise

triceps

3 x 8 close grip bench press
3 x 11 french press
3 x 14 cable pushdown


c

back

3 x 8 t-bar
3 x 10 lat pulldowns
3 x 12 dumbbell rows
3 x 14 close grip pulldown

shoulders

4 x 8 dumbbell shoulder press
3 x 11 upright rows
3 x 14 lateral raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

shock

a

chest

3 x 10 cable crossover flys
____8 dumbbell incline bench press

2 x 8 decline bench press
___10 incline dumbbell fly

1 drop x cable crossover flys

biceps

2 x 10 dumbbell hammer curls
____8 reverse chin curls

2 x 8 barbell reverse curl
___10 high pulley curls

1 drop x low pulley curl


b

legs

3 x 8 leg extensions
___10 squats

3 x 10 leg press
____8 lying leg curl

3 x 10 dumbell calf raise

triceps

2 x 10 cable pushdown
____8 close grip bench press

2 x 8 french press
___10 dumbbell triceps extension

1 drop x one arm reverse cable pushdown


c

back

3 x 10 close grip pulldown
____8 dumbbell rows

2 x 8 t-bar
___10 lat pulldowns

1 drop x sraight arm lat pulldowns

shoulders

3 x 10 dumbbell front raise
____8 military press

3 x 8 upright rows
___10 cable rear delt pull

לפני שאני מתחיל לשנות דברים בתוכנית הזאת
יש לך ניסיון באימונים עם נפח יחסית גבוה לרגליים ?
כי מניסיון אישי, אימון רגליים רציני משאיר אותך בלי אנרגיה לעשות שום דבר חוץ ממללכת הביתה לאכול ולישון.
אם יש לך אופציה להשתמש בחלוקה של abcd בp/rr/s אז הייתי מיישם אותה

עובדה חשובה לגבי התוכנית הזאת זאת העובדה שהיא אינה תוכנית למתחילים בכלל ,היא אחת מתוכניות רבות שמיועדות למתאמנים ותיקים לשבור את ה"תקיעה" באימונים שלהם (על אותה משבצת יושבות fst-7 ,dc ,razzor ripped )
אם הנישה הזאת באמת מתאימה לך ,אז אני אשמח לעזור לך לבנות תוכנית abcd בהתאם לחוקיות של p/rr/s (למרות שאני לאורך הזמן קצת שיניתי אותה)