איזה תרגילים אני יכול לעשות עם החדר כושר שיש בצבא?

[בן_18]

יש לי בחדר כושר: סמית משין, דאמבלים, מוט קטן לביצוע כפיפות מרפקים וכאלה
פולי עליון, ומכשירים לכפיפה ופשיטה של הרגליים

ואני יכול להתאמן עד 3 פעמים בשבוע בחדר כושר וחשוב לי לשלב ריצות
מישהו יכול להגיד לי איזה תרגילים לעשות ואיזה חלוקה?

[Olonstake32]

מהמעט שאני יודע ניתן לראות בבירור שיש כאן בעיה: באימון של 3 פעמים בשבוע, שזו בדר"כ תוכנית a, צריך כל יום לעבוד על כל השרירים.
אבל גם אם היית עושה ab בתדירות 3 פעמים בשבוע, שאז כל יום היית עובד על 3 קבוצות שרירים שונות, זה בעייתי לשלב בזה ריצות, כי: (א) כנראה בגלל הצבא אין לך זמן (ב) לא מומלץ לבצע אימון אירובי בסמיכות לאימון משקולות

בהנחה שיש לך, נניח, שעתיים להתאמן, ובהנחה שאתה חייב לעשות אירובי, הייתי ממליץ:

1. כרגיל להתחיל עם a למשך חודש ואח"כ לעבור ל-ab, כאשר התדירות 3 פעמים בשבוע
2. לבצע את הריצה בסוף האימון, כשרבע שעה לפני סיום תוכנית המשקולות אתה אוכל 2 תמרים או בננה או תפוח

אם תוכל לרוץ שלא בחד"כ - עדיף, כי אז תבצע את זה בימים שלא התאמנת במשקולות

בנוגע לתוכן התוכניות - יש בפורטל

[XVGX5310]

בעייתי



(אין לי נסיון אבל אני יודע שפעם ההונגרים או מישהו החליף את הסקוואט בזה למטרות וויטליפטינג ובזמן שכולם צחקו הם השתפרו ודפקו אותם)
התרגיל שלמעלה 3 סטים של 12
פשיטת ברכיים 3 סטים של 12
כפיפת ברכיים 3 סטים של 12
מתח 3 סטים של 8-12 (עם משקל)
חתירה עם דאמבלים 3 סטים של 8-12
לחיצת חזה עם דאמבלים 3 סטים של 8-12
פרפר עם דאמבלים 3 סטים של 8-12
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3 סטים של 8-12
הנפות לצדדים 3 סטים של 8-12
פשיטת מרפקים מאחורי הראש עם דאמבל 3 סטים של 12
כפיפת מרפקים עם דאמבלים 3 סטים של 12

נראה כמו תוכנית של ילד קטן עם משקולות מתברגות של 5 קילו...אבל אני משער שיש לך את האמצעים לבנות דאמבל של עד 40 קילו (חתירה של אדם עם כוח)
בהצלחה