תקוע בבנית תפריט מסה

[LOLZ]

שלום , ישבתי את נתונים שלי ואני צריך 2600 קלוריות , 144 גר חלבון , 72 גר שומן ו300 גר פחמימה
ניסיתי לבנות לי תפריט וחסר לי 1000 קלוריות ובערך 120 גר פחמימה ו42 גר שומן

זה מה שבניתי : בוקר :
60 גר שיבלת שועל
כוס חלב 240 מל
כף דבש
(13 גר חלבון , 50 גר פחמימה , 9.27 שומן = 332 קלוריות

ביניים :
4 פרוסות לחם מלא
גבינה לבנה 2 כפות
מלפפון
(17 גר חלבון , 45 גר פחמימה , 7.5 גר שומן = 309 קלוריות)
צוהריים:
חזה עוף 200 גר
3 כוסות אורז מבושל
(76 גר חלבון ,47 גר פחמימה , 8 גר שומן , = 585 קלוריות)

לפני אימון : בננה (1 גר חלבון , 23 גר פחמימה =93 קלוריות)
אחרי אימון סקופ חלבון = 25 גר חלבון

ערב :
טונה במים
2 כפות קוג'
3 פרוסות לחם קל
(35 גר חלבון , 21 גר פחמימה , 5 גר שומן = 272 קלוריות)

סהכ :
חלבון 146
פחמימות : 186
שומן : 30
קלוריות : 1608

איפה עוד אני צריך להוסיף בשביל להגיע לערכים הרצויים?

[יועץ לתוספי תזונה]

*תדאג שבכל ארוחה תהא כמות יפה של חלבון מלא!.
חלבון מלא-שמורכב מכל חומצות האמינו-לדוגמא.
בשר,עוף,דגים,חלב ומוצריו,ביצים,שילוב של קטניות ודגנים-בעיקר לטבעונים ולצמחונים.

*חלבון המצוי בשומנים ומקורות פחמימות לא מלא.

כמות יפה היא בערך 20-50 גרם של חלבון מלא! בכל ארוחה,בהתאם למספר הארוחות,למשקל גופך ולערכים אותם אתה צריך להגיע אליהם.

*מרגע שהתעוררת בבוקר,דע לך שתצטרך לאכול.
בזמן השינה הגוף נימצא בצום וזהו מצב קטבולי לכל דבר.
לארוחה הראשונה חשיבות רבה שתשפיע על המשך היום,ואפילו על התפריט כולו.

*תדאג לאכול כל שעתיים-שלוש!.
אם תדאג לאכול ארוחה גדולה של 500 קלוריות כל שעתיים,6-5 פעמיים ביום.
תדע שהגעת לסך הקלוריות הדרוש,ולא תצטרך כל הזמן לרדוף אחרי האוכל.

*שומן-לשומן תפקיד חשוב מאוד בגוף.
לכן אסור להתעלם ממנו.
כמובן שחשוב שיגיע ממקורות איכותיים כגון:שמן זית,אבוקדו,שקדים,אגוזים,טחינה גולמית וכיוצב.
ההמלצה-x1 ממשקל גופך.
אתה שוקל 70?
תדאג לצרוך כ 70 ג שומן איכותי.

*פחמימות-
רצוי ומומלץ שבמשך היום תשתמש בפחמימות מורכבות ולהמעיט בפחמימות פשוטות שמקפיצות את הסוכר סתם.
סביב האימון ומיד לאחריו פה זה הזמן לתת בוסט של פחמימות פשוטות.
כל מקום אחר במשך היום סתם מיותר.