10 טיפים לבניית מסה מאת Chris Aceto (מאמר שתרגמתי)

[Arnav_Kipod]

*המאמר פורסם במקור ב Flex Magazine, January 2000 issue.

1.הגבירו את צריכת החלבון:
רוב מומחי הבודי-בילדינג ממליצים לצרוך לפחות גרם אחד של חלבון לכל פאונד של משקל-גוף באופן יומי. כדי להאיץ את בניית השריר,אני ממליץ להגדיל את הצריכה היומית של חלבון ל1.5 או 2 גרם לכל פאונד במשקל הגוף. הגברת צריכת החלבון עוזרת להגביר הסינתזה תוך כדי המנעות משבירת חלבון. האפקט הוא אנבוליזם (השגה גודל שריר איכותי) ולא קטבוליזם (השגה גודל שריר כטן בגלל איבוד מסת שריר).

2.הגבירו את צריכת הפחמימות:
הגברת צריכת הפחמימות ל3 גרמים של פחמימות לכל פאונד ממשקל הגוף באופן יומי תספק לגוף שלכם מספיק קלוריות לאנרגיה,מה שיבטיח שקלוריות החלבון שלכם תשאר על מנת לתמוך בבנית השריר ובתיקונו (*הריקמות שעליו). עוד תוצאה יפה של הגברת הפחמימות זה שהגוף שלך לא יקרע רמקות של שריר תוך כדי אימון.

3.לאכול את השומנים הנכונים:
לא כל השומנם נוצרו שווים. חומצות שומן של אומגה 3 שנמצאות בסאלומון ודג-חרב עוזרת למנוע התלקחות (*התפרקות) של השריר,ולשפר את התפרקות גליקוגן(פחמימה המצוי בכבד) ומאיצה את הסינטזה של החלבון. תוכלו סלומן או דג-חרב 3 פעמים בשבוע או תקחו 5 עד 7 גרמים שמן דגים באופן יומי.(fish oils )

4.הגבירו את המנוחה בין הסטים:
לקיחת זמן למנוחה בין הסטים מאפשרת התאוששות מיידית בתוך השריר. זה מה שיאפשר לכם להתמאן במשקלים כבדים יותר. זה פשוט מאוד. משקלים גבוהים (בביצוע נכון) שווה יותר מסה. ההמלצה שלי היא לנוח לא פחות מ2 דקות,אבל לא יותר מ3 דקות,אחרי כל סט.

5.תוכלו 6 ארוחות ביום:
אני יודע שזה מאוד מעצבן לאכול לעיתים קרובות כל כך,אבל צבירת מסה על 4 ארוחות ביום פשוט לא תעזור לחלק גדול מהאנשים לצבור מסה,רק המלפצות השהתברחו בגנטיקה משובחת יכולים באופן עצמאי לצבור גודל מתוכנית של 4 ארוחות ביום. החלק הזה בתוכנית עוזרת לכם להגביר את הספיגה ואת הטמיעה של התזונה הכל כך יקרה.

6.אל תזלזלו בסוכר:
פחמימות המתעכלות מהר - ידועות גם בשם - סוכרים פשוטים - מביא ל*bum rap*.
הכללת סוכרים פשוטים בארוחות שאחרי האימון עוזרות להוריד את הייצור של קורטיזול- הורמון שמבזבז את השריר - ומגביר את יצירת האינסולין של הגוף. תכוונו ל 80 עד 130 גרם של פחמימות מיד אחרי האימון,ולפחות שחצי מהם יבואו מפחמימות המתעכלות מהר כמו מיץ פירות,בייגל,גלידה ללא שומן או אבקה לבנה המבוססת על מוצרי לחם.


7.השתמשו במשקה אנבולי:
הקוקטיל שלי הוא גלוטמין עם קראטין. 2 גרמים של גלוטמין בארוחה מיד אחרי האימון מגביר את רמת ההורמונים,10 גרמים של קראטין גורר את המים לשריר כדי להפוך את הסיתנתזה של החלבון.

8.תתסנו במשקלים גבוהים עם מספר חזרות קטן:
תכללו מספר חזרות קטן - 2 או 3 לכל סט - ומשקלים כבדים בתוכנית שלכם,במיוחד בתרגילים מורכבים כמו סקוואטים,לחיצת חזה ודדליפט.משקל כבד בתנועות מורכבת(*כמו שיש בתרגלים הנ"ל) עם משקל גבוהה נחוצות לבניית מקסימום כמות השריר.

9.תעצבו מצבור של אינסולין מתפרץ:
בואו ניהיה מקוריים ונמצא 3 מצבורים של תוספים של שיגרמו לשחרור אינסולין מתי שאנחנו אוכלים את ארוחת הפחמימות שלנו אחרי האימון: 400 מיליגרם של חומצה חומצה ליפואית אלפה(alpha lipoic acid ) - כדי לקדם את התפיסה של הפחמימות על ידי השריר - אפילו ללא נוכחות האינסולין; 200 מיקרו-גרמים של כרום ( chromium - יסוד מתכתי) על מנת להגביר את רגישות השריר על האינסולין; ושש גרמים של שרשרת המתפצלת של חומצת אמינו כדי לספק כמות של לבנן (leucine - מינרל),אמינו שעוזר לעורר את שחרור האינסולין.


10.הגבילו את נפח האימון:
נפח של אימון אפשר לפרש במספרים דרכים,אני מתכוון למספר הסטים שאתם מבצעים לכל חלק בגוף. ביצוע של יותר מידי סטים מקדם את ההורמונים הקטבולים ומשפיע לרעה על התאוששות והחלמה. מספר האידילי של נפח אימון לבניית מסה הוא 6-8 סטים המהכלים 2 תרגלים לחלקי גוף קטנים(smaller bodyparts) ו10-12 סטים המהכלים 3 תרגילים לחלקי גוף גדולים(larage bodyparts).

*המאמר באנגלית -
http://www.getbig.com/articles/mass3.htm
*תסכלו פה: http://www.getbig.com/articles - יש עוד המון מאמרים יפים...(באנגלית)

[The Sun]

סעיף מס' 5 הנוגע לחילוק הארוחות הופרך מזמן, גם שתיית "משקה אנאבולי" כבר לא רלוונטי.
המאמר ברובו כבר לא הכי רלוונטי לאור המחקרים האחרונים.

[TheGift]

מסכים מאד עם המאמר הזה. במיוחד לגבי החלוקה של הארוחות.

[mishel27]

כל הכבוד ארנב !

[Rendi Orton]

3גרם פחמימות לכל פאונד משקל גוף? ממש לא..
וגם חילוק הארוחות זה לא נכון.

[Arnav_Kipod]

טוב,המאמר באמת ישן (מלפני 8 שנים) ונכון שכל הזמן מגלים דברים חדשים,וחלק מהדברים הופרכו..
אבל לא כולם..עדיין אפשר ללמוד מפה כמה דברים חדשים שיעזרו לגדול (לחדשים שבנינו..)
ולמה זה לא נכון הקטע של ה3 גרם פחמימות לכל פאונד ממשקל הגוף? הוא נותן הסבר דיי הגיוני,ללמה כן..

[שייקה]

פורסם במקור על ידי The Sun

סעיף מס' 5 הנוגע לחילוק הארוחות הופרך מזמן, גם שתיית "משקה אנאבולי" כבר לא רלוונטי.המאמר ברובו כבר לא הכי רלוונטי לאור המחקרים האחרונים.

מסכים עם שני הדברים שאמרת, 6 ארוחות זה בכלל לא נכון, וכל המשקאות האלה מיותרים לאללה...

[boris19]

תודה אחי
סעיף 9 מעניין

[zuko]

תודה,אבל שום דבר חדש,רק מספר פרסומות סמויות,ודחיפת מספר מוצרים שאתה בכלל לא צריך.

[superguitar]

וואו מאמר יפה מאוד תודה!