תוכנית אימונים ab - מסה

[idan_15]

שלום,
אני 1.70 שוקל כרגע 59 לאחר עליית 6 קילו מאז התחלת האימונים.
התאמנתי 8 חודש ואז הייתי צריך להפסיק בגלל גיוס לצבא וכ'ו, כך שכל מה שצברתי בחודשים האלה הלך.
כרגע אני חזרתי להתאמן, כבר 3 חודשים רצוף.
מסה מסה מסהה כמה שאני יכול ,ומנסה כמה שיותר לעלות במשקל!


עובד כרגע ab בתוכנית הבאה:

A
חזה:
בנץ משטח שטוח - 4*5
בנץ בשיפוע 30 מעלות - 4*10
פרפר - 3*8

כתפיים:
פרס - 4*5
הרחקת משקולות לצדדים - 3*12

יד אחורית:
לחיצה צרפתית
מקבילים
+עוד תרגיל כלשהוא ליד אחורית.

B
גב:
מתח - 4*מקסימום חזרות (פעם הייתי עושה מתח עם משקל 4*5 ,אבל בחד"כ שאני נמצא כרגע אין חגורה מתאימה)
t-bar - 4*10

יד קידמית:
כל פעם עושה תרגיל אחר ליד קידמית.

רגליים:
כרגע לא יכול להתאמן עליהם עקב פציעה.


יש לכם תוספות?הערות?הארות?
בנוגע לאימון b בגלל שאני לא יכול להתאמן רגליים,אני יכול להעמיס יותר סטים לגב?אולי להוסיף פולי עליון בנוסף?

[BenGolan2013]

לך אל תוכנית ss לדעתי

[gorneo1]

מה הקשר בן זה לבין תוכנית SS???חחחחחחחחחחחחחחחחח....
קבל תיקונים:

A
חזה:
בנץ משטח שטוח - 4*5 [תעשה 4X8 ואחד בהתחלה חימום.]
בנץ בשיפוע 30 מעלות - 4*10 [אין סיבה לעשות יותר משלושה סטים]
פרפר - 3*8 [יותר חזרות, זה תרגיל שעובדים בו גם ככה פחות משקל, תעשה 3X12]

כתפיים:
פרס - 4*5 [3X6]
הרחקת משקולות לצדדים - 3*12 [הנפות לצדדים? אם כן אז 2X15 ייתן לך יותר פה]
ותן תרגיל אחד לכתף אחורית, נגיד כתף בקרוס או בשכיבה על הבטן עם משקולות חופשיות, 2X12

יד אחורית:
לחיצה צרפתית / מקבילים [או זה או זה, אין סיבה לעשות כזה הרבה אתה יכול לגוון כל פעם משהו אחר- 3X8]
+עוד תרגיל כלשהוא ליד אחורית. [לדוגמא פשיטה בפולי עליון ? תעשה 2X15 כדי לסחוט את השריר]

B
גב:
מתח - 4*מקסימום חזרות (פעם הייתי עושה מתח עם משקל 4*5 ,אבל בחד"כ שאני נמצא כרגע אין חגורה מתאימה)
t-bar - 4*10
תוסיף עוד תרגיל בגב!! פול אובר למשל או בנט רוו, תבחר אתה, 2X12-15 זה ימצה את השריר.

יד קידמית:
כל פעם עושה תרגיל אחר ליד קידמית.
תעשה שני תרגילים, אחד מסיבי וכבד [3X8] ואחד יותר קל וסיבולתי, [2X15] זה יתן לך דגש באזור.

רגליים:
כרגע לא יכול להתאמן עליהם עקב פציעה.

אני מבין שאתה פצוע, אבל תשתדל לעשות סקוואטים אפילו קלים לפחות, זה המפתח לגדילה של כל הגוף....

בהצלחה.