בקשת ייעוץ והכוונה בבניית תפריט תזונה

[avioral]

אשמח לעזרה עם התפריט תזונה שלי, קראתי הרבה על התחום אבל בכל זאת לא הצלחתי להגיע לתוצאה הרצויה.
אני בן 22 שוקל 66 1.70 התחלתי להתאמן לפני כחודשיים ואני מעוניין להעלות במסת שריר ולהגיע למשקל של 75.
הרכבתי תפריט תזונה לפי 50 אחוז פחמימות 35 אחוז חלבון ו 15 אחוז שומן
עדיין לא סידרתי את התפריט לארוחות אבל זה לא קריטי כרגע.
קוטג 0.5 אחוז שומן
6 פרוסות לחם שחור
2 ביצים קשות
150 גרם חזה עוף
3 כוסות אורז
5 פת אורז
1 טונה במים
2 כוסות ברנפלקס
1 אבוקדו בינוני
כף שמן זית
2 יוגורט 0 אחוז
אני אוכל הרבה ירקות אך לא הוספתי את ערכן בתפריט
יצא לי בסופו של דבר:
2600 קלוריות
347 פחמימות
187 חלבונים
48 שומן
כמו כן בימים של אימון אני לוקח חלבון שזה עוד 26 גרם חלבון.
אשמח לעזרה בייעול התפריט כדי שאוכל להגיע לתוצאה הרצויה(העלאת מסת שריר ועלייה במשקל)
תודה רבה מראש!

[יועץ לתוספי תזונה]

כמה קלוריות אתה שורף ביום?
בהתאם להוצאה האנרגטית הכוללת גם את הפעילות הגופנית תבנה את התפריט שלך.
ההמלצה הרווחת לעלייה נקייה במסת השריר היא מאזן קלורי חיובי של 500 מעל הנייטרלי.

[avioral]

אין לי כל כך מושג כמה קלוריות אני שורף ביום..
אני עובד בעבודה פיזית בינונית, ובימים של אימון אני מאמין שאני שורף עוד 400-500 קלוריות לפחות.
השאלה היא האם התפריט שלי נראה די מאוזן,האם יש המלצות להוסיף או להוריד משהו ממנו? והאם יש דרך לדעת כמה קלוריות אני שורף ביום?

[יועץ לתוספי תזונה]

יש מחשבוני קלוריות שמחשבים לך כמה אתה שורף במנוחה/ביום.
אם זה מחשבון שמחשב לך את שריפת הקלוריות במנוחה אתה צריך להכפיל ב1.2-1.6 על פי מידת הפעילות.

לעת עתה תמשיך עם התפריט הזה,תיראה איך הוא משפיע עלייך במשך חודש אם אין שינוי במשקל תשאל פה ונחברי הפורום יעזרו לך.