שאלה לגבי קלוריות

[TZAHI10]

יש לי חבר שנמצא בצבא, גובה 1.79 משקל 69
הוא לא מתאמן בחדר כושר, מידי פעם רץ.
למרות שזה נראה שהוא אמור להיות רזה, יש לו שומנים
בצדדים של הבטן מידלדלה כאלה.. והוא מאוד רוצה להוריד אותם. על פי הערכה גסה הוא על 14.5 אחוזי שומן.
אני רוצה להכין לו תפריט תזונה למטרת חיטוב
ותפריט אימונים שיהיה מבוסס בעיקר על אירובי כי אין לו זמן לחדר כושר.

פעלתי על פי החישובים המצואים במדריך לחיטוב של משה מהפורום. אלו החישובים שעשיתי:

נוסחת חישוב משקל השומןבגוף היא:
(משקל הגוף * אחוז השומן) לחלק ל100
(69 ק"ג * 14.5) לחלק ל100 = 10 ק"ג שומן.

חישוב משקל הגוף הרזה הוא:
69 ק"ג פחות 10 ק"ג שומן = 53.55 משקל גוף רזה


חישוב צריכה קלורית יומית לתחזוקה:
משקל הגוף הרזה ללא שומן כפול 31 עד 36. (36 לבעלי חילוף חומרים מהר, 31 חילוף חומרים הכי איטי)

53.55 ק"ג רזה כפול 33 = 1767.15 (נוסיף לזה 300 קלוריות כיוון שהתוצאה שיצאה היא כאשר הגוף כל היום במנוחה) 1767.15 + 300 = 2067.15 צריכה קלורית יומית לתחזוקה.

חישוב צריכה קלוריות יומית למטרת חיטוב ללא פגיעה במאסת שריר:
הנוסחא: הצריכה הקלורית לתחזוקה פחות (68 קלוריות כפול ק"ג השומן)

1960 – (68 * 10) = 1280 קלוריות צריכה ליום למטרת חיטוב (זה יוצא פחות 680 קלוריות מהצריכה לתחזוקה ליום).

השאלות שלי הן כדלקמן:
1. האם ליצור תפריט המכיל בידיוק את הצריכה הקלורית היומית לתחזוקה, או פחות?
2. כמה קלוריות להוריד מהצריכה היומית לעומת חישוב הקלוריות שהוא יוציא בזמן אירובי?

אני קצת חושש לתת לו תפריט בעל 680 קלוריות פחות מהצריכה לתחזוקה + אירובי, אולי זה יותר מידי או לא בריא

האם כדאי להגיד לו לקנות שעון דופק שימדוד את הקלוריות שהוא מוציא בזמן ריצה כדי שנדע יותר במדויק כמה קלוריות הוא מוציא?