|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
23-08-07, 11:27
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
שאלות כלליות (איפה המאמרים שהיו פעם באתר?)
עדיין קיים האתר או שעכשיו יש רק את הפורום?
ממש אהבתי את המתכונת הקודמת..שבה היו מאמרים טובים וחבל שהם אינם.... בכל מקרה יש לי מס שאלות... אני רוצה מידע על פחמימות.. מהם המורכבות ומהם הפשוטות? מתי לאכול את זה ומתי לאכול את זה? האם פחמימות הופכות לשומן? בארוחת צהריים ליד הבשר מה עדיף? פסטה אורז או פתיתים ? לקחת כמות קטנה מהפחימומות בצהריים כי זה הופך לשומן?... האם זה נכון שלאחר אימון קופסת טונה אחת מספיקה? (30 גרם חלבון)? או שהגוף יכול לקבל עוד..? אני עד עכשיו תמיד דפקתי קופסה אחת בזמן שאין לי אבקה האם גם קופסת קוטג וחצי זה טוב כמו הטונה לאחר אימון? ביצים נספג לאט כי יש שומן בהם אני יודע... אבל הייתי רוצה לדעת כמה חלבון יש בביצה אחת? איך זה מתחלק מבחינת החלמון והחלבון תודה |
|
|
|
23-08-07, 11:30
|
#2 |
|
Banned
|
|
|
|
|
|
23-08-07, 11:32
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
מאמרים בנושא אימונים (של ישראלבודי):
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=82&Page=4 המאמרים בנושא תזונה ותוספים (של ישראלבודי): http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=81 |
|
|
|
|
23-08-07, 11:48
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
__________________
בברכה, "Labnet Solution - Creating IT Solution" |
|
|
|
|
23-08-07, 11:51
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
תודה ולאר עיון בהם הייתי רוצה בכל זאת תשובות על מה ששאלתי...
כי מדברים שם "בגדול" ולא מפורט.. אז מי שיש לו כוח לענות אני ישמח |
|
|
|
|
23-08-07, 11:53
|
#6 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
הפחמימות הופכות בגוף לגלוקוזה, סוכר, שהוא מקור האנרגיה העיקרי לגוף. כן ממלאות הפחמימות תפקידים חשובים בפעילות המוח, מערכת העצבים, הכבד ועוד. פחמימות מורכבות הסוג העיקרי של הפחמימות המורכבות הוא העמילן, המצוי בעיקר במזונות הבאים: לחם, קמח, דברי בצק, אורז, תירס, סולת, תפוחי-אדמה וקטניות. כדי שהעמילן שאנו אוכלים יוכל להתעכל, צריך הגוף לפרק אותו לסוכרים פשוטים. לכן, עיכול העמילן הוא תהליך ממושך וספיגת הסוכר ממנו אל מערכת העיכול היא איטית. במקרה זה, רמת הסוכר בדם אינה עולה בבת-אחת מעל הדרוש. לכן, כאשר אנו אוכלים את המזונות העמילניים, אנו חשים שובע רב יותר מאשר אם נאכל מנה שוות ערך קלורי של סוכרים. אולם אם נפריז באכילת עמילנים, תהיה התוצאה דומה לזו של אכילת סוכרים: העודפים (מעל הדרוש ליצירת אנרגיה לפעילות הגוף) ייהפכו לשומן. גם מי שעושה דיאטה, רצוי שיאכל לחם או מזונות אחרים מקבוצת הלחם ועדיף - לחם חי או אורז מלא וכו', כי אלה מכילים יותר סיבים. הסיבים מאיטים את ספיגת הסוכר ולכן יורידו את רמת האינסולין המופרשת לדם מהלבלב (על יתרונות הסיבים נדבר בהמשך). עמילנים בתוספת סיבים אנו מוצאים בירקות, בפתיתי דגנים, בגרעינים, בזרעים, בקטניות, באורז מלא, בגריסים, בכוסמת, בשיבולת שועל ועוד. ההמלצה לאכול עמילנים, המכילים כמות גדולה יותר של סיבים, טובה לכל גיל. כתחליף ללחם יכולים לשמש ה"קרקרים" למיניהם (פתית, לחמית, פריכיות אורז וכו'). קרקר גדול שקול לפרוסת לחם מבחינת מספר קלוריות, אך הקרקר הוא חטיף המעורר תיאבון, פחות משביע, מכיל שמן ודומה לפיצוחים, כשמתחילים שוכחים לגמור. כדאי להחליף את השומן שבתפריט בעמילנים, למשל, כריך או שניים נוספים במקום בשר. הכריך - תמיד מלחם דיאט. הדבר יסייע לכם להוריד משקל ולשמור על הבריאות. עם זאת, אין להגזים גם באכילת עמילנים. יש לשמור על יחס נכון בין העמילנים, השומנים והחלבונים. היחס המקובל הוא: 15-20 אחוזים חלבונים, 50-55 אחוזים פחמימות ו- 25-30 אחוזים שומנים. עודף עמילנים, כאמור, הופך לשומן המצטבר בגוף. לעומת זאת, מחסור בעמילנים בתפריט גורם להתפרקות של חלבוני המזון כדי לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו., עם חלבונים אלה מתפרקים גם החלבונים שבגוף עצמו, דבר שעלול לגרום לדלדול השרירים. בעת מחסור בפחמימות מן המזון, משתמש הגוף בשומנים ובחלבונים לאספקת האנרגיה. דיאטה דלת פחמימות גורמת לחוסר איזון תזונתי. דיאטה של חלבונים בלבד, או אפילו צום ממושך, עלולים לגרום נזק לגוף. לכן צריך לאכול כמות מבוקרת של מזון, ובה כמובן יהיו גם פחמימות מורכבות, שהן כמחצית מהמזון היומי. כאן המקום לציין, כי לחם אינו משמין. 7 פרוסות לחם רגיל או 10 פרוסות לחם דיאט - לחם קלי-קלות הטעים, או לחמקל - שוות 1 סטייק מבחינה קלורית. פחמימות פשוטות הפחמימות הפשוטות הן הסוכרים המצויים בעיקר במזון כגון סוכר, דבש, ריבה, שוקולד, סוכריות, פירות וכו'. פחמימות אלה נספגות במעיים במהירות, ולכן הן גם מעלות במהירות את רמת הסוכר בדם. אם אדם זקוקלאנרגיה רבה בגלל פעילות גופנית נמרצת, הסוכר שבגופו נשרף מהר ונותן לו את האנרגיה הדרושה. אם האדם איננו זקוק לכמות אנרגיה רבה בבת-אחת, עודף הסוכר, אם ישנו, הופך לשומן. התוצאה: עלייה במשקל. פשוט ומשכנע. הסוכר מופיע לא רק במשקאות ממותקים או בעוגות ובגלידה. גם במאכלים ובמשקאות שאינם בעלי טעם מתוק יש סוכר, כמו למשל בתפוחי-עץ חמוצים, בפירות יבשים, בחלב ובמוצריו, במיץ תפוזים ואשכוליות וכו'. אילו ויתרנו על רבים מהממתקים היינו יותר רזים, יותר יפים ויותר בריאים. הצרה היא, שאנו צורכים סוכר בכמות העולה בהרבה על הכמות שאנו זקוקים לה. כל אחד מכם צורך בשנה, בממוצע, כ-60 ק"ג סוכר פשוט, שאינו מספק לגוף חומרים לבניין, אלא בעיקר עודף משקל. כלומר, הסוכר מספק "קלוריות ריקות". קילוגרמים מיותרים אלה גורמים נזק. הסוכר גוזל מהגוף גורמים חיוניים כגון ויטמין B, זרחן ומגנזיום, ומשתמש בהם לצורך חילוף החומרים שלו עצמו, שעה שהוא הופך לשומן המיותר. הסוכר גם חושף את גופנו למחלות: הוא מעלה את כמות הכולסטרול והשומנים בדם, דבר המסכן אותנו במחלות לב; הוא גורם לסוכרת, לרקבון שיניים, ותורם לבעיות מתח נפשיות, ליתר-לחץ-דם ובעיקר רעב לאוכל נוסף (עודף האינסולין גורם זאת). סוכר רב מעלה בדם את כמות האינסולין המופרש על-ידי בלוטת הלבלב. ככל שיש בדם יותר אינסולין, כן יצטבר יותר שומן בתאי השומן שבגופנו. כלומר, העלייה במשקל תהיה מהירה יותר. האינסולין המזרז כניסת שומן לתאים מקשה על יציאתו מהם. סוכר רב מעלה גם את רמת הורמון האדרנלין, אשר כמות עודפת שלו גורמת למתח ולעצבנות. נכון שאתם, חבריכם - ובעצם רוב האנשים - אוהבים דברי מתיקה וקשה לכם להיגמל מהטעם המתוק. אין זה נכון שלתינוקות וילדים "מותר לאכול הכול". עליכם להשגיח על מזונכם. עליכם להקפיד כבר מגיל צעיר שלא תעלו במשקל ושיהיו לכם הרגלי אכילה נכונים. גם ילדים רזים חייבים להקפיד בהגבלת דברי המתיקה. עדיין לא מאוחר גם היום להתחיל בהורדה של כמות הסוכר. ומי שסובל מעודף משקל רצוי שיימנע ממאכל מתוק שיעוררו לרצות יותר ממנו. בניגוד לדעה הרווחת, אין הבדל בין דבש לסוכר. בכפית דבש יש אותן 20 קלוריות כבכפית סוכר. כפית דבש או סוכר לא נותנת הרגשת שובע, אלא רק טעם טוב בפה. אולם בדבש יש יותר ויטמינים ומינרלים. פרוסה של עוגת שוקולד מכילה כ- 200-300 קלוריות. פרוסת עוגה עשירה מכילה כ- 350-500 קלוריות. בכוס משקהתוסס יש 5 כפיות סוכר. עדיף לכן לשתות מים קרים, סודה, תה קר עם לימון וממתיק מלאכותי ומשקאות דיאטטיים. אלה מרווים לא פחות ומסוכנים פחות. את הקפה והתה יש להמתיק בממתיק מלאכותי. קיימים בשוק כיום מזונות מתוקים דלי-קלוריות וללא סוכר, כגון ריבות, ממתיקים טבעיים, ג'לי-קל, מוס-קל, מעדן דיאטטי, פרילי דיאט, מילקי קל ועוד, שמפצים את אלה הזקוקים ל"משהו מתוק". כיום אין הבדל בטעם, אלא רק במספר הקלוריות בין משקה תוסס ממותק לבין אותו משקה דיאטטי.
__________________
בברכה, "Labnet Solution - Creating IT Solution" |
|
|
|
|
|
23-08-07, 12:00
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
לסיכום מתי לאכול את הפחמימות המורכבות אורז פסטה תפוח אדמה?
בארוחת צהרים אסור לוותר עליהם נכון? לפני אימון טוב לאכול את הפשוטות שיתנו אנרגיה..? הבנתי נכון? |
|
|
|
|
23-08-07, 12:05
|
#8 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
__________________
בברכה, "Labnet Solution - Creating IT Solution" |
|
|
|
|
|
23-08-07, 12:32
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
אז למשל לפני אימון כוס קפה שחור חזק ו 2 פרוסות עם שוקולד או דבש... זה בסדר ?
ה2 פרוסות שוקולד האלה הם כמו לאכול נגיד 2 בננות..? ואחרי האימון צריך ליד החלבון את הפשוטות נכון.< סליחה על כל השאלות הבלאגן מראש... |
|
|
|
|
23-08-07, 12:38
|
#10 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אם אתה מתכוון לפרוסות לחם אז לחם = פחמימה מורכבת. לפני אימון = 2 תמרים / בננה / חופן צימוקים וכו'....
__________________
בברכה, "Labnet Solution - Creating IT Solution" |
|
|
|
|
|
23-08-07, 12:58
|
#11 |
|
חבר פעיל
|
אוקיי ואחרי?
|
|
|
|
|
23-08-07, 13:14
|
#12 |
|
חבר פעיל
|
blackbimmer:
הייתי ממליץ לך לא להסתמך על הקטע ש-skepper הביא, כי הוא נשמע לי קצת מיושן וההמלצות שם לא טובות לכל אחד. (skepper, אל תיעלב! אחרי הכל זה רק משהו שמצאת ומה לעשות שזה לא קטע כל כך מוצלח...) היום לא נהוג לסווג את הפחמימות לפי "פשוטות" ו"מורכבות", אלא לפי האינדקס הגליקמי שלהם, כלומר המהירות שבה הם מעלים את רמת הסוכר בדם, מה שכמעט תמיד מלווה גם בהפרשה מרובה של אינסולין בגוף. לגבי תפוח אדמה, לחם, אורז וכו'... פעם נהוג היה לחשוב שהפחמימות שבהם מתפרקות לאט בגלל שהם פחמימות מורכבות, ואילו היום ברור שהפחמימות שבמזונות האלה דווקא מתפרקות מאד מהר, וגורמות לעליה מהירה ברמת הסוכר בדם ולהפרשה מוגברת של אינסולין. לתהליכים האלה של עליה מהירה ברמת הסוכר בדם והפרשה מוגברת של אינסולין, יש השפעות לא טובות על חלק מהאנשים. יש אנשים שמגיבים לזה בסדר ויש אנשים שלא, גם אם הם לא מודעים לזה. בין התופעות הלא טובות, חוסר יציבות ברמות האנרגיה ותחושת רעב שחוזרת שוב זמן די קצר לאחר הארוחה. כדאי לך לגלות איזה סוג תזונה מתאים לך יותר: מרובת פחמימות, או מרובת שומנים, ולתכנן את התפריט שלך בהתאם. הנה מאמר מצוין בנושא - "בחירת היחסים המתאים: הפחמימות והשומנים...": http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=2 המאמר עצמו מתקדם, ולא קל להבנה עבור "מתחילים", אבל תוכל בכל מקרה להבין את העיקר ולהתייחס להמלצות המצויינות שמופיעות לקראת סוף המאמר. אני רוצה להמליץ לך על כמה מאמרים נוספים שתוכל להיעזר בהם: זהו מאמר מאד חשוב בנושא הרכב הארוחות בזמנים שונים של היום, כמו לפני ואחרי אימון, למשל - "תזונה מסביב לשעון": http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1 אם המטרה שלך היא חיטוב, אז הנה "המדריך לחיטוב": http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1 ואם אתה מעוניין אז כאן מופיע תפריט טוב לדוגמה, שתוכל להתבסס עליו ולהתאים אותו במיוחד בשבילך, אז הנה המאמר "תזונה מושלמת": http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1 |
|
|
|
|
23-08-07, 13:34
|
#13 |
|
חבר פעיל
|
כמו שאמרת אני מתחיל ואני גם די עמוס בזמן אין לי ממש זמן והלוואי שיהיה לי זמן להתעמק בנואים האלה אני פשוט רוצה לדעת בכללי..
אילו פחמימות לאכול לפני אימון מה לאכול אחרי אימון לצד החלבון פירות למשל מותר לאכול? מתי? זהו דברים בסיסיים אני צריך לדעת |
|
|
|
תצוגה לינארית
