תזונה ביום יום

[bermanec]

שלום,
אני בן 25 שוקל 100 ק"ג גובה 1.95 עם 17 אחוז שומן.
לא מתאמן סדיר כרגע בגלל פציעות,אך מתאמן באופן קבוע מגיל 15.
אני עובד כמאבטח ורוב היום אני יושב,אך אני מתאמן 2-3 בשבוע.

האימונים שלי הם:
אימון אירובי:
ריצה של 5 ק"מ בקצב 5:00.
30 עליות מתח.
45 עליות מקבילים

אימון כוח:
אימונים חדר כושר שלי מורכבים מאימון a/b.
בכל אימון אני מבצע 3 סטים לשריר עם 6-10 חזרות.
עם משקלים שהם 65% מה rm1.

כאשר אני מבצע לסירוגין 2אימוני ריצה+כוח בשבוע.
ואימון חדר כושר 1 בשבוע .
ובשבוע שלאחר מכן אני מחליף.
אחת לחודש אני מחליף אימון ריצה ברכיבה על אופניים של 12 ק"מ.

רציתי לדעת כמה חלבונים,פחמימות,שומנים אני צריך לאכול ביום על מנת לצמצם את אחוז השומן בגוף לסביבות ה10-12 אחוז.
כמו כן רציתי לדעת מה סך הצריכה הקלורית לה אני זקוק.
ובנוסף רציתי לדעת אם ישנה דרך להדעת כמה קלוריות אני צורך ביום באופן מדוייק?האם ישנה בדיקת מטבוליזם או צריכה קלורית מדוייקת?