לוג lyle's bulking routine

[asaf]

המשך ללוג hst פה
הפרטים נשארו פחות או יותר זהים -
גיל - 21
משקל - 71-72
ותק - בערך שנה
מטרה - מסה

התוכנית -

Lower : 
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
Glue Ham Raise: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calfs in Leg Press: 3-4X6-8/3'
Abs: 2-3X10-12/2'

: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

סדר עבודה (בהשתדלות) - Upper Lower rest, repeat

עובד בה כבר בערך שבועיים, בנתיים הולך לא רע. קצת פירוט לגבי תרגילים -
סקווט - ירד כתוצאה מפציעונת ואני עכשיו מנסה להעלות אותו לרמתו האמיתית.
לג פרסס - זאת הפעם הראשונה שאני מבצע את התרגיל, וזה תרגיל חמוד ביותר. מה שכן אני מאמין שדי מהר אני אגמור את המכונה (נראה לי שהיא מגיעה ל190 200 קילו)
רווס - הגעתי למסקנה שאני מצ'טט לגמרי, הורדתי קצת משקל ועם דגש על טכניקה מושלמת וחזרה לרצפה אחרי כל חזרה. הלאטס מורגשים הרבה יותר וטוב שכך.
טרייספס - כרגע נע בין תרגילים. באימון האחרון ניסיתי לעשות פלור פרסס, היה לא רע. כנראה שנדבוק בזה בנתיים.
דדליפט - לע עשיתי הרבה זמן, צריך למצוא איפה לדחוף את זה.
אפרסק - הפרי הכי טוב בעולם

נראה לי שזהו לבנתיים

[BiG_BuG]

בהצלחה,
תשקיע ותמשיך לעדכן. :}

[asaf]

סקווט - 60 * 10, 90 * 7, 92.5 * 7, 92.5 * 7, 62.5 * 10
גלוט הם רייז - 3 * 8, משקל גוף
לחיצות רגליים - 150 * 12, 153.5 * 12, 153.5 * 12
כפיפות רגליים - 11 * 10 + 9 * 5 (משקלי מכונה)
תאומים - 153.5 * 15, 157 * 15

[ran_z]

גלוט הם רייז

[asaf]

יש בעיה?

[Daniel-Barak]

Originally posted by asaf@Jul 26 2006, 07:34 PM
יש בעיה?

הוא לא הבין לאיזה תרגיל התכוונת.

[asaf]

בנוגע לתרגיל - לגוגל הפיתרונים


אימון הערב -
פלט בנץ היה תפוס, אז הלכתי על -
אינקליין בנץ - 62.5 * 8,9,8
בנט אובר רווז - 67.5 * 8, 67.5 * 8, 70 * 8
בגדול אני מנסה לשמור על 90 מעלות לכל אורך התנועה. אני עדיין מתרומם ב-10-20 מעלות עם ההרמה, זה משהו שאני צריך לעבוד עליו
פלט בנץ' - 60 * 10, 70 * 80, 62.5 * 9 (עייפות מהאינקליין קודם)
פולי עליון עם וי (אחיזה צרה) - 13 (משקל מכונה, אני מעריך שזה 52 קילו) * 12, 14 * 12 + דרופ סט - 7 * 10
פלור פרסס - 60 * 10, 62.5 * 9
בייספס - 32.5 * 10, 32.5 * 10, 22.5 * 10

אחח איפה ימי ה-hst העליזים שמס' החזרות היה קבוע והכל היה פשוט לרישום...


ד"א התחדשתי היום באופטימום קרם עוגיות אחרי בערך חצי שנה עם פרפקט נוטרישן - נפתח את זה מחר ונדגום

[גולן]

מה איתך בן אדם?
תן עדכון איך הולך עם התכנית!

[Tnavon]

בהצלחה
תעדכן

[asaf]

אימון רגליים -
סקווט - 60 * 8, 80 * 8, 100 * 6, 107.5 * 6, 95 * 8
Sldl - עדיין מתרגל את התנועה, 30 * 10, 4 סטים
לחיצות רגליים - 182.5 * 12, 185 * 10 - בגדול בזאת סגרתי את המכונה, צריך לראות לאן ממשיכים מכאן
תאומים במכונת לג פרס - 100 * 15, 125 * 15, 150 * 15
בטן בתוספת משקל - 12.5 * 15, 15 * 15

משקל שיא היום - 74.5
מה שכן יש לי הרגשה שההיקפים שלי לא ממש עולים, ואם כבר אני עולה בעיקר בשומן - די מבאס. לפחות אני מעלה משקלי עבודה

עוד משהו - החלטתי באימון upper לעשות פעם bent over rows ופעם deadlifts. במקרה של dl, הייתם ממליצים לעשות קודם את יום הupper (ולהגיע אולי עייף למחרת לסקווטים) או לעשות קודם את יום הlower (ולהגיע אולי עייף למחרת לדדליפט)?

[asaf]

פלט בנץ - 60 * 8, 70 * 8, 82.5 * 4.5, 80 * 5, 80 * 5
דדלפיט - 60 * 8, 70 * 8, 80 * 8, 90 * 8 (pr)
אינקליין בנץ - 62.5 * 9, 62.5 * 9
מתח עם משקל - 10 * 10, 10 * 10
טרייספס (סקאלס) - 30 * 10, 30 * 10
בייספס - 30 * 10, 30 * 10

[asaf]

ניסיתי היום עוד פעם Sldl - חוץ מלהכאיב לי בגב התחתון לא הרגשתי יותר מידי תועלת. אני עדיין לא מצאתי תרגיל המסטרינגס שאני מרגיש בנוח איתו.

סקווט - 60 * 8, 80 * 8, 100 * 6, 100 * 6, 100 * 6
כפיפות רגליים - 13 * 6, 13 * 4 + 11 * 3
לחיצות רגליים - 185 * 12, 180 * 12
כפיפות רגליים - 11 * 12, 11 * 8 + 9 * 4
תאומים במכונת לג פרס - 152.5 * 15 * 3
בטן בתוספת משקל - 16.25 * 15 * 2

[igorek]

יש מצב שאתה לא מבצע נכון Sldl, בכל מקרה, אם הזמן אתה תוכל לגייס את ההאמסטרינג יותר מאשר שרירים אחרים אם תעשה את התרגיל נכון. תסתכל בחתימה שלי.

[asaf]

אני עושה את התרגיל כמו שהבחור אצלך מבצע, מלבד העובדה שאני יורד הרבה יותר (עד לגב בזווית של 10-20 מעלות מהרצפה). עם זאת הגב נשמר ישר לכל אורך התנועה.

[- Idan -]

אתה לא חייב לרדת כל כך הרבה. זה גם יכול להיות מסוכן אם אין לך גמישות. בקיצור, אל תנסה לגעת עם המוט ברצפה כמו בדד ליפט קלאסי בשלב הזה. אתה צריך בסך הכל למתוח את ההאסטרינג מתיחה איזומטרית, זה הכל.
אתה פשוט צריך לכופף אץ הברכיים ממש קצת, רק עד שתרגיש את המתיחה. תנסה לכופף את הגב תוך כדי שהברכיים ישרות ונעולות, ותוך כדי התנועה תתחיל לכופף מעט את הברכיים עד שתרגיש את המתיחה.

[asaf]

תודה על העצה, ננסה אותה באימן הבא. עשיתי ניסיון קל ושמתי לב שבאמת יש זווית שמעבר לה המתיחה כבר לא מורגשת.
בכל אופן, אימון upper הערב. לא האימון הכי חזק בעולם -

פלט בנץ - 60 * 8, 70 * 8, 80 * 5, 80 * 5, 75 * 5
הבנץ מרגיש לי יותר ויותר קשה מאימון לאימון.

בנט אובר רווז - 60 * 8, 70 * 8, 77.5 *6 , 72.5 * 8
ה-77.5 היה קשה - מאוד rest-pause-י, כשבחזרות האחרונות הייתי צריך 4-5 שניות לפני כל חזרה, וגם הן לא היו מושלמות. השתמשתי בפעם הראשונה ברצועות לידיים, קשה לי להגיד שזה עשה הבדל משמעותי

לחיצות כתפיים - 20 * 10, 20 * 10, 22.5 * 7 (pr)

פולי עליון - 14 + משקולת של 1.25 * 12 * 2

ראק לוקאאוטס - 60 * 15, 75 * 15, 80 * 9

בייספס - 32.5 * 10 (מוט), 15 פר דמבל * 10 * 2

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי asaf

השתמשתי בפעם הראשונה ברצועות לידיים, קשה לי להגיד שזה עשה הבדל משמעותי

אולי האשכול הזה יעזור לך.
http://www.atraf-f.net/or/showthread...t=%EC%EC%F4%F3

הסברתי שם איך להשתמש ברצועות בצורה נכונה וצירפתי איור מגוחך כזה.

[asaf]

ככה בדיוק עשיתי.

אני חושב שהבעיה היא שלא הצלחתי להדק אותן עד הסוף. יכול להיות שיש רצועות עם מקדם חיכוך גבוה יותר, אבל באלה שאני השתמשתי בהן, תנועת האופנוען לא ממש הידקה אלא פשוט סובבה אותן סביב המוט

[asaf]

עוד אימון upper, כי אני בנאדם שיטחי

פלט בנץ - 60 * 8, 75 * 8, 75 * 8, 75 * 6

דדליפט- 60 * 8, 70 * 8, 82.5 *8 , 95 * pr 8

לחיצות כתפיים - 22.5 * 8, 22.5* 6, 20 * 7

פולי עליון - 14 + משקולת של 2.5 * 12 * 2

סקאל קראשרס בסופר סט עם בייספס * 2 :
סקאלס - 35 * 8
בייספט - 17.5 פר דמבל * 8 + 10 פר דמבל * 5

[asaf]

כנראה שלא נראה מכון בימים הקרובים, אז היידה אימון ביתי. החלטתי שזאת הזדמנות טובה לנסות קצת טווחי חזרות גבוהים, וזה שאין לי ברזל בבית לא הפריע

סקווטים משקל גוף - 2 * 25
SLDL משקל גוף - 2 * 15
שכיבות סמיכה - 35, 25, 20
בנט אובר רווז, דמבלים 3 קילו - 2 * 25
טרייספס, ירידות כשמחזיקים מיטה מאחורה - 2 * 20
בייספס, דמבלים 3 קילו - 50, 30 (אי אפשר אימון ביתי בלי סט מטומטם של בייספס, אבל היי יש אנשים שזה עובד להם)

note to myself - אני מוכרח ללמוד לעשות עמידת ידיים ומשם לחיצות כתפיים הפוך, זה נראה לי אדירררר