תפריט 1 שלי לעלייה במסה

[yatir1234]

קראתי הרבה מאמרים בחודש האחרון לא הולך לי כל כך עם הכמויות אבל עשיתי איזה משהו...
אני בן 16 וחצי שוקל 65-66 גובה 1.85
זה תפריט לעלייה במסה...
אני לא יודע כמה חלבון כמה פחמימות אבל אפשר לדעת (מי שמבין) פרופורציות

בוקר 7-7וחצי
חביתה שתי ביציים חלמון אחד/ טונה (קטן)
2-4 םרוסות לחם שחור
2 כפות שמן זית
פרי

ארוחת 10 (בי"ס)
3-2 בגטים כל יום תלו בשעות
עם פסטרמה/טונה/קוטג'/חביתה(ביצה שלמה)
1 פרי
בבי"ס אני אוכל כל שעתיים

ארוחת צהריים בין 2-3
2-3 שניצלים/עוף בגריל 2-3 חתיכות/קציצות בשר
תפוח אדמה/ספגטי/איטריות/אורז חום
(פרופורצייה של צלחת גדולה)
2-3 פרוסות לחם שחור

ארוחה לפני אימון בין 4-6
בננה/שזיף/ תפוח
צריך עוד משהו?

אחרי אימון
קופסה טונה גדולה (יש גם קטנות בגלל זה =)
סלט גדול
חצי גביע קוטג'
3 פרוסות לחם שחור
1 פרי

לפני שינה
ביצה קשה
פייבר 1
2 כפות שמן זית
1 פרי

שתייה: מינימום 1וחצי ליטר מיים ביום
אני שותה גם בערך 3-4 כוסות של קולה/ספרייט/מנגו... וכו' (תלוי)

תגידו לי אם זה טוב... מה לשנות מה להוסיף...
עצות=)

תודה יתיר