תפריט תזונה

[פומה]

היי
התאמנתי תקופה ארוכה ולפני כחודשיים הפסקתי להתאמן בחדר כושר עקב סיבות מסויימות
החלטתי שאני חוזר להתאמן ובניתי לי תפריט תזונה(מה שלא עשיתי בעבר)
כרגע אני מפרסם את התפריט תזונה שלי שיהיה רלוונטי אך ורק בימים שאני מתאמן בחדר כושר בלבד
בהמשך אני אפרסם את התפריט תזונה שלי בימי מנוחה (ימים שאני לא מתאמן בחדר כושר)
אשמח לקבל ממכם תגובות,רעיונות והמלצות.....

נתונים:

גיל:21
גובה:174
משקל:68

מטרה:
לעלות במאסה נקייה והיקפים (מינימום אחוז שומן)
משקל 70-72 קילו

אימון:
3 פעמים בשבוע
A – חזה+יד אחורית
B – גב+יד קדמית
C – רגליים+כתפיים
בטן – פעמיים בשבוע

משך אימון: שעה

אירובי:
הליכה מהירה 40 דקות פעמיים בשבוע



תוסף מזון: אבקת חלבון אופטימום קרם עוגיות


נתונים תפריט:
כמות ארוחות ביום: 6
BMR: 1632

אקטיביות 1.2-1.3
1960-2100 קלוריות

כמות קלוריות ליום: 2000
כמות חלבונים ליום : 170 גרם (פי 2.5 ממשקל הגוף)
כמות פחמימות ליום: 204-238 גרם (פי 3 עד 3.5 ממשקל הגוף)
כמות שומנים ליום: 30



תפריט: (יום אימון בחדר כושר)

ארוחה 1 – ארוחת בוקר

2 פרוסות לחם מחיטה מלאה 78(ק), 10.8(פ), 6.6(ח), 1.2(ש)
2 כפות גדושות גבינה לבנה חצי אחוז 33(ק), 1(פ), 6(ח), 0.3(ש)
עגבנייה 30(ק), 5(פ), 1(ח)

שייק חלבונים:
חצי מנה אבקת חלבונים אופטימום 55(ק), 1(פ), 11.5(ח), 0.5(ש)
חצי כוס חלב 1% 43(ק), 4(פ), 3(ח), 1(ש)
כוס ברנפלקס 83(ק), 16(פ), 3(ח)

סה"כ: 322(קלוריות), 37.8(פחמימות), 31.1(חלבונים), 3(שומן)


ארוחה 2 – ארוחת בניים
2 חלבונים 28(ק), 6(ח)

שייק חלבונים:
חצי מנה אבקת חלבונים אופטימום 55(ק), 1(פ), 11.5(ח), 0.5(ש)
2 כוסות ברנפלקס 167(ק), 33(פ), 7(ח)
כוס חלב 1% 86(ק), 9(פ), 6(ח), 2(ש)

סה"כ: 336(קלוריות), 43(פחמימות), 30.5(חלבונים), 2.5(שומנים)

ארוחה 3 (ארוחת צהריים)
לחמנייה מחיטה מלאה 266(ק), 47(פ), 8(ח), 4(ש)
4 פרוסות פסטרמה 96(ק), 16(ח)

סה"כ: 362(קלוריות), 47(פחמימות), 24(חלבונים), 4(שומנים)

ארוחה 4 – ארוחת בניים (אחרי אימון)
שייק חלבונים
מנה אבקת חלבון אופטימום 110(ק), 2(פ), 23(ח), 1(ש)
2 כוסות חלב 1% 172(ק), 19(פ), 12(ח), 4(ש)
4 תמרים 98(ק), 25(פ)

סה"כ: 380(קלוריות), 46(פחמימות), 35חלבונים), 5(שומנים)

ארוחת 5 – ארוחת ערב

אופציה א'
לחמנייה מחיטה מלאה 266(ק), 47(פ), 8(ח), 4(ש)
חצי קופסא טונה במים 83(ק), 20(ח), 0.5(ש)
כף גדושה מיונז 5% 30(ק), 4(פ), 1.5(ש)

סה"כ: 379(קלוריות), 51(פחמימות), 28(חלבונים), 6(שומנים)

אופציה ב'
לחמנייה מחיטה מלאה 266(ק), 47(פ), 8(ח), 4(ש)
2 פרוסות גבינה צהובה 9% 120(ק), 18(ח), 4(ש)
עגבנייה 30(ק), 5(פ), 1(ח)
10 גרם זייתים 10(ק), 1(ש)

סה"כ: 427(קלוריות), 52(פחמימות), 25(חלבונים), 9(שומנים)

ארוחה 6 – ארוחת לילה

קוטג' חצי אחוז שומן 145(ק), 4(פ), 30(ח), 1.5(ש)
10 גרם אגוזי מלך 64(ק), 1(פ), 1(ח), 6(ש)
4תמרים מיובשים 98(ק), 25(פ)

סה"כ: 307(קלוריות), 30(פחמימות), 21(חלבונים), 7.5(שומנים)

סיכום
קלוריות: 2000
פחמימות: 225-238
חלבונים: 176-179
שומנים: 28-31

ממתין לתגובות,רעיונות והמלצות...
תודה על השת"פ