צריך עזרה בבניית תוכנית...

[hutorihunzu]

אוקי
אני בן 16
גובה 1.78סמ'
משקל: 61.9 קג"
היקף יד : 32-33 סמ'

עכישו אני עובד בחדר כושר איזה 8 חודשים ואני ממש רוצה להחליף אימון שיכלול תרגילים אירובים... אבל זה לא נגמר פה יש לי כמה דרשישות

קודם כל לתונכנית הקיימת:
תוכנית AB
ABמנוחהABמונחה,מנוחה

A:
חזה:
4*10 של דחיקת חזה עם משקולות חופשיות בשכיבה מלאה
3*12 של דחיקת חזה עם משקולות חופשיות בשיפוע של 45 מעלות
3*12 פרפר

כתפיים:
3*10 דחיקת כתפיים בכיסא עם משקולות חופשיות
2*15 תרגיל כזה של הרחקת כתפיים משהוא טוב רצח...

יד אחורית:
3*max מקבלים
2*15 מכונה של יד אחורית , פשיטה

B:
גב:
2*Max מתח רגיל + 2*Max מתח שהידיים פונות אלי
4*10 פולי עליון רחב
3*12 חתירה בישיבה

רגליים:
4*10 דחיקת הרגליםם - אתה כזה דוחף את עצמך אחורה
2*15 פשיטת רגליים
3*10 התרגיל השני של הרגליים שכחתי את שמו

יד קידמית:
3*10 יד קידמית בישיבה עם משקולות חופשיות
2*10 יד קידמית במכונה


---- גם באימון A ו B אני עושה בטן


אוקי עכשיו מאז שהתחלתי להתאנמן לא עשיתי כמעט בכלל אירובי... + קצת נימאס לי מחדר כושר ורציתי לשלב משקל גוף...


עכשיו "הדרישות" לתוכנית:
1. כל התרגילים יהיו בחוץ (זה כזה מגרש של האוניברסיטה - הוא ענק ויש שם מקבלים, מתך ובטן)
2. שיהיה חימום (ריצה של איזה 2 סיבובים - כל סיבוב 400 מטר)
3. שהיה לאחר האימון האנאירובי ריצה ארוכה +שחיה (הבריכה היא ליד)
4. יש לי גומיות + מוטות בישביל שכיבות סמיכה (אז תרגילים איתם)


ועוד דבר אחרון כמה שאלות:
1. עבודה במשקל גוף זה נכון? זה אפקטיבי?
2. זה שאני עושה מלא חזרות של שכיבות סמיכה זה יותר טוב מדחיקת חזה??? במה כל אחד תורם???
3. במשקל גוף איך אני עובד על יד קידמית??? ועל כתפיים???


זהו

תודה מראש לכל העוזרים (אני יודע שיהיה ממש קשה לענות לי אז אני רק מקווה שבאמת יעזרו לי )

[joker1]

אתה במקרה עבדת לפי התכנית של המכון שלך?

[hutorihunzu]

כה זה מה שהם כתבו לי שם