מבקש עזרה/חוות דעת על תפריט שבניתי לי

[Icarus]

שלום לכולם, אני חדש בפורום .

כבר שנים שאני מתאמן (לא רק חדר כושר), תמיד הייתי משלב תזונה ואימונים. הבעיה היא כי יש כל כך הרבה מיתוסים בנושא התזונה וכל כך הרבה הרגלים מגונים שרכשתי במהלך השנים, לדוגמא: בליסה של חלבון אחרי האימון ללא פחמימות שיוליכו אותו. בליסה של פחמימות מורכבות לפני וכדומה.

כבר חודשיים שהחלטתי להכנס למשטר תזונה. הפסקתי אם כל עניין הג'אנק פוד והממתקים.
בחודשיים הללו אכן ירדתי במסת השומן - אבל פתאום אני שם לב שאני גם מתחיל לרדת במסת שריר.

החלטתי לקרוא את כל ה-"sticky"/דבוקים והכנתי לי תפריט חדש שאולי יעזור לי להעלות מסת שריר. הבעיה היא שאני לא יודע איזה סוגי פחמימות יועילו לי (שימו לב שהחלטתי שקוסקוס הוא הפחמימה החדשה שלי - מה שמחליף את הפייבוריטים הישנים שלי אורז ותפוחי אדמה).

יש לציין כי קראתי את המאמר של m0she "מאמרים - חובה לקרוא לפני פרסום שאלות בפורום".
קראתי את "איך להתחיל עלייה במסה + בחירת תוספים" של Holy_Templar.
קראתי את "המדריך השלם לעלייה במסה" שכתבו צוות ישראבודי.

נתונים כלליים:
גיל 31
גובה 1.90 מ'
משקל 96 ק"ג (הייתי 102 לפני 4 חודשים)

בקיצור - אני צריך לאכול. והרבה!

תזונה ליום:

בוקר
קוטג' 3% - 250גר'
שיבולת שועל (קוואקר) 20-40גר'
שמן זית - כפית

10:00
טונה במים - 120 גר'
קוסקוס לא מבושל 100 גר'
ירקות

12:00
קוטג' 3% - 250 גר'
קוסקוס לא מבושל - 100גר'
יקרות

14:00
עוף - חזה ללא עור - 150 גר'
קוסקוס לא מבושל - 100גר' אולי אני מגזים אם הקוסקוס? כנראה שכן...
ירקות

16:00
טונה במים - 120 גר'
קוסקוס לא מבושל 100 גר'
ירקות

17:00-18:30
אימון (חטיף גרנולה רבע שעה לפני האימון ואחד ישר אחריו)

18:30
עוף - חזה ללא עור - 150 גר'
קוסקוס לא מבושל - 100גר'
פירות
ירקות

20:00
ביצה
גבינת קוטג 3%

זהו.

1. אני לא סגור על ארוחת 20:00.

2. אני אשמח לשמוע איזה סוג פחמימות יותר מתאימות מהקוסקוס () - האם לגוון בפחמימות? אורז תפו"א ואם כן, אז מתי עדיף? תפו"א שעתיים לפני האימון לדוגמא?

3. יש לי פוביה לא ראציונלית משומנים (עוד מיתוס שדופק אותי). אני יודע שזה לא נכון ושאני צריך לאכול שומנים כדי לשרוף שומנים. קצת עזרה גם באיך להוסיף שומן חיובי לתזונה לא תזיק.

בעבר הייתי משתמש בתוספים והחלטתי שהפעם אעשה את זה נכון: קודם כל לאכול טוב! רק אחר כך תוספים. ככה אני פותח חזיתות שונות ונלחם באחת כל פעם ולא מסתבך ומערבב את הדברים.

אני מאוד אשמח לקבל עזרה ולהתחיל לראות יותר תוצאות מהאימונים שלי. אני ממש מרגיש שאין שום סיבה להתקדם באימונים ללא תזונה נכונה.

תודה