תפריט חיטוב שלב ראשון לחבר

[YONI]

ששוקל 77 ק"ג, גובה 1.71 וגיל 22
bmr-1831


ערכים- 2100 קלוריות
חלבון- 165 גרם
פחמימות- 185 גרם
שומן- 77 גרם


ארוחה 1-
1 גביע קוטג' חצי אחוז שומן
3 פרכיות אורז מלא
3 פרוסות לחם שיפון קל
2 כפות טחינה
5 גרם אגוזי מלך
מלפפון ירוק

ארוחה 2-
4 חלבוני ביצה
3 פרכיות אורז מלא
2 כפות טחינה
1 גמבה

ארוחה 3- לפני אימון
1 קופסת טונה במים
3 פרכיות אורז
2 כפיות שמן זית

ארוחה 4- מיד לאחר אימון
סקופ חלבון על בסיס מים(300 מ"ל)+ 3 כפיות סוכר ענבים

ארוחה 5-
חצי קופסת טונה במים
3 פרכיות אורז
3 פרוסות לחם שיפון קל
2 כפות טחינה
5 גרם אגוזי מלך
גמבה, עגבנייה, מלפפון ירוק


אימון משקולות 4 פעמים בשבוע, אירובי 5 פעמים בשבוע 20 דקות לאחר המשקולות+ יום נפרד.
לאחר שבועיים אירובי עולה ל 30 דקות, בשלב הבא כשפחמימות יירדו וחלבון יעלה, האירובי יהיה 40 דקות

אני צריך עזרה בכמה פחמימות יירדו במידה ועכשיו הערכים בסדר וגם בייעוץ לגבי סידור אחר אולי של הארוחות...


תודה לעוזרים