תזונה ותוספי מזון

[mishel27]

פחמימות

תפקידים:

זהו מקור אנרגיה חיוני ישנו מצב של ירידת סוכר בדם ולכן רוצים פחמימות,זהו מקור אנרגיה זמין ומיידי.
נותנות הרגשה ותפקוד תקינים-ערנות.
שימור מסת השריר-מסת השריר מורכבת מחלבונים,מים,גליקוגן,כשלא אוכלים מספיק פחמימות הגוף מחפש אנרגיה ולכן מפרק את מסת השריר,כשמאזן האנרגיה אינו תקין השריר מתפרק מהר מאוד.

הפחמימות מתחלקות ל2:

1.פחמימות פשוטות-
מתפרקות מהר,פרות יבשים/טריים,מתחלקות גם הם ל2:
א. חד סוכריים-גלוקוז ופרוקטוז.
גלוקוז-מולקולת סוכר הכי נפוצה,מתפרקות/מתעכלות/נספגות מהר וכך מתקבלת אנרגיה מהירה(5-10 דק')וגם דועכת מהר.
פרוקטוז-מרכיבה את הפרי-הסוכר.

ב. דו סוכריים-סוכרוז,לקטוז,מלטוז,מתפרקות מהר,טיפה יותר מורכבות מחד סוכר.
לקטוז-סוכר שנמצא בדברי חלב,רגישות ללקטוז יכולה לעבור במהלך החיים.ילדים עד גיל שנה,מתבגרים וזקנים.הבעיה היא שלאותם אנשים חסר אנזים שנקרא לקטז שאחראי לפרק את הלקטוז כשהוא חסר הסוכר לא נספג בגוף-גורם לנפיחות ולשלשולים.

2)פחמימות מורכבות:
מס' יחידות של חד סוכר ודו סוכר,תהליך העיכול לוקח יותר זמן,נדרשת יותר אנרגיה לפירוק שלהם.פירוק לא מיידי בהדרגה.אנרגיה לטווח הארוך.
עמילן-פחמימה שיש בתירס הרבה,פסטה.
גליקוגן-אנחנו בונים גליקוגן-מולקולה רב סוכר,כשאוכלים פחמימה היא מתפרקת ליח' של חד סוכר-הגלוקוז,חלקו ישמר וחלקו יתפרק לאנרגיה(תמיד צריך אנרגיה-מוח ועצבים)שאר המערכות יודעות להשתמש בשומן ופחמימות.פירוק הגלוקוז-חיבור של יח' חד סוכר מצטבר למולקולת לגליקוגן שנמצא בשריר ובכבד,הגליקוגן זו אנרגיה פחמימתית שנשארת בגוף,כשצריכים אנרגיה היא מתפרקת יחסית מהר ומספקת צרכים מיידים.כל גרם של גליקוגן בגוף סופח אליו 3 מ"ל מים.

מדד גליקמי-glycemic index -

העלייה היחסית ברמות הגלוקוז לאחר אכילת מזון המכיל כמות פחמימות שהשוואה לעלייתו לאחר גלוקוז באותה כמות.גלוקוז= 100%. ככל שיורדים במדד הגליקמי יש פחות פחמימות,פחות מעלה את רמת הסוכר בדם.

תפוח אדמה 90-95
לחם לבן-95
דגני בוקר-70
בננה-60
פסטה-55
לחם מקמח מלא-50
פסטה מקמח מלא-40
דברי חלב-30
סויה-15
ירקות ירוקים פחות מ-15


גורמים המשפיעים על הורדת המדד הגליקמי(הורדת הסוכר בדם.)

פחמימות מורכבות-העלייה ברמת הדם מווסתת יותר,מתפרק בהדרגה ולכן מעלה פחות את רמת הסוכר בדם.סיבים תזונתיים-מזון עשיר בסיסם.שילוב של פחמימות,חלבונים,שומנים-פירוק מדורג.
מדד גליקמי נמוך-בינוני-גורם לעליה מתונה ברמת הסוכר בדם.נעדיף לאכול מזונות אלו במהלך היום.
מדד גליקמי בינוני-גבוה- עדיף לאכול סביב הפעילות הגופנית,שעה לפני,מיד לפני או במהלך הפעילות,בתום הפעילות.הגוף מנצל את הפחמימה עוד לפני שהגלוקוז נכנס לפעולה.העלייה ברמת הסוכר בדם בפעילות גופנית מנוצלת למהלך הפעילות.
בתום הפעילות הגופנית הגוף נמצא בגירעון אנרגטי ולכן מנסים לאושש אותו כמה שיותר מהר(עד שעה וחצי)הוא יודע לפרק את המזון יותר טוב ולנצל אותו.
כשאוכלים פחמימה פשוטה במדד גליקמי גבוה רמת הסוכר בדם תעלה מהר,מופרש אינסולין רב כדי להכניס את הסוכר לתאים ולכן יש ירידה דרסטית ברמת הסוכר-גורם לרעב ואז אוכלים שוב.

סיבים תזונתיים-

הם סוג של פחמימות שלא עוברות עיכול במעיים(לא תורמות קלוריות).הם נמצאים בקליפות של הפרות,ירקות,בדגנים מלאים,קטניות ובמזונות מועשרים אחרים כמו דגני בוקר,גרנולה,שיבולת שועל.

היתרונות: חשוב להקפיד על אכילה באופן שוטף,מניעת מחלות מעיים,סרטן,כליות.
1)סדירות יציאות-מערכת העיכול בנויה מרקמה שרירית-צינור המעי הגס/הדק,צריך לשמור עליו,הוא עובר עם הזמן אטרופיה,כשאוכלים תזונה שדלה בסיבים מאבד מיכולתו.כשאוכלים סיבים הם עוזרים לגוף הצואה לגדול כיוון שגורמים לנפח-הצורך להתפנות גדול יותר הם מפעילים את השריר-גל פריסטלקה.הסיבים סופחים אליהם מים-הצואה גדולה יותר ורכה יותר,נעשה בקלות.
2)תחושת שובע-כששותים מים הסיבים מתנפחים בקיבה ולוחצים על החלק הפנימי שלה,ישנם חישנים שמעבירים מסר ממערכת העצבים למוח-אני שבע.
3)הורדת כמויות גבוהות של שומנים וסוכרים בדם-במידה מסוימת זה תורם לאנשים שסובלים מסוכר גבוה וכד' בין 5%-10%.

העמסת פחמימות-
לאכול יותר פחמימות לפרק זמן מסוים בפעילות אירובית והכנה תזונתית לתחרות אחת בענפים הבאים ההעמסה תתבצע כמה שיותר קרוב לתחרות
מרתון,שחיה למרחקים,ריצה מעל 20 ק"מ,מרוצי אופנים,טריתאלון.
הפעילות הגופנית גורמת לדלדול של מאגרי הגליקוגן.סה"כ יש בגוף 400 גרם גליקוגן(*4=1600 קלוריות)-זהו מאגר קטן.גליקוגן השריר מהווה גורם מגביל ליכולת גופנית.
ממלאים את מאגר הגליקוגן באופן יעיל-חומרי מוצא-סוכרים,מנוחה-זקוקים למנוחה כדי לשמור על פחמימות שאכלנו,נוזלים.

פרוטוקול העמסת פחמימות קלאסי-גרמו לגוף להתרוקן ממאגרי הפחמימות והגליקוגן ויצרו העמסה. צמים ועושים פעילות גופנית.גורם לתחושת חולשה,כאבי ראש.ביומים שלושה שלפני התחרות בונים מאגר גליקוגן חדש-מצאו שהגליקוגן הטרי מתפרק יותר מהר ויעיל יותר אבל תחושת הספורטאי לא הייתה טובה.אופן הביצוע-לוקחים 6 ימים אחורה מיום התחרות-הפעילות הגופנית הולכת ונעשית קלה יותר ולאט מעלים את כמות הפחמימות ובשלושה ימים אחרונים מוסיפים חלבון ושומנים.

הורמונים-

אינסולין-הורמון אנאבולי-בונה,צובר,אוגר.משתתף במשק הפחמימות,מופרש מהלבלב כשרמת הסוכר בדם עולה במצב מנוחה.אחראי על וויסות רמת הסוכר בדם(חסר בו-סוכרת,שיבוש במשק הסוכר).עודף אינסולין-אי אפשר לרדת במשקל-גורם לפעולת נגד,צובר שומן ולא מאפשר שימוש בו.להורדת אינסולין מורידים בכמות הפחמימות-תפריט דל פחמימות וברובו חלבונים.

גלוקוגן-פוכל בצום(לילה,בין ארוחות)ובזמן פעילות גופנית.הורמון קטאבולי-מפרק,משחרר,מנצל.מפרק גליקוגן ליח' גלוקוז שהגוף מנצלו לאנרגיה.

חלבונים-

תפקידיםבנייה-החלבון היותו בונה,תאים,אנזימים,הורמונים,בסיס להרבה מבנים בגוף.
מאגר אנרגיה-כשאין מספיק פחמימות לייצור אנרגיה אז הם נלקחות מהשריר,הוא מתפרק.
תפקידו המרכזי הוא בנייה,מבחינה אנרגטית חלבון= פחמימה.

חומצת אמינו-אבן הבניין של החלבונים,כל חלבון שמגיע לגוף מתפרק לחומת אמינו.ישנם 22 חומצות אמינו כאשר הם קשורות אחת לשניה בקשר פפטידי(חלבוני)ליצירת אותה שרשרת-שרשרת החלבונים.ישנם 8 חומצות אימנו חיוניות(הכרחיות)-הגוף לא יודע לייצר אותם ולכן צריך לצרוך אותם דרך מזון.בנוסף 14 חומצות לא הכרחיות.

מטבוליזם-שם כללי לכל הריאקציות(תהליכים)שמתקיימים בגוף,בתא באורגניזם הרב תאי.
אנאבוליזם-ניצול האנרגיה לצורכי בנייה ועבודה(אינסולין,טסטוסטרון,אסטרוגן).
קטבוליזם-פירוק של חומרים מורכבים שבדר"כ מלווה בשחרור אנרגיה,תהליך החמצון גורם לפירוק.

ערך ביולוגי של חלבונים-ככל שיש יותר חומצות אמינו בחלבון נחשב בעל ערך ביולוגי גבוה.
יותר גבוה –יותר טוב-מכיל יותר חומצות אמינו.

ביצה 94
חלב 85
סויה 67
בשר 74
חומוס 68
אורז 64


הצורך בחלבון משתנה במהלך החיים.תמיד צריך לתת תמיכה של פחמימות לחלבונים.
גברים ונשים-מכלל האוכלוסייה 0.8 גרם לק"ג משקל .
נשים בהריון ומניקות-מספקות גם לעובר1.3-1.4 גרם לק"ג משקל .
ספורטאים-משתנה מס' פעמים ביחס לאופי האימון ותקופת האימון 1.5-2.5גרם לק"ג משקל .

שומנים-

תפקידים-מקור אנרגיה-תפקיד מרכזי,מהווה את מרבית האנרגיה במצב מנוחה.
שרפת הקלוריות במנוחה נמוכה מאוד.
בניית מרכיבים תפקודיים בגוף-ממברנות,הורמונים.
הגנה על איברים פנימיים,מרבית השומן מרוכז באזור הבטן(מגן על כבד,מערכת עיכול וכד').
רקמה מבודדת(מחום/קור).
ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן-adek –4 ויטמינים שנספגים בגוף בספיגה שומנית.

ישנם 3 קבוצות שומנים-

חומצות השומן החופשיות-ישנם 3 סוגים
חומצת שומן רווי-כל אטומי הפחמנים הגיעו לכל מיצוי הקשירה שלהם.
חומצות שומן בלתי רווי-נוצר קשר כפול בין שני אטומי פחמן שכנים ואז מתבטלת זרוע עליונה-נקשרו 3 אטומים.כשהקשר מופיע פעם אחת נקרא חד וכשמופיע מס' פעמים נקרא רב.
א)חומצות שומן רוויות-הם המזיקות ,הגוף לא צריך אותם.
מקורם במזון-שומן,בשר,חלב,גבינות צהובות,שמנת,חמאה,קקאו,גלידות,חלמון הביצה,
שמן קוקוס ושמן דקלים(שומן רווי מין הצומח).
זהו שומן שנוטה להיות נוקשה בטמפרטורת החדר.הוא מעלה את רמות הכולסטרול בדם.
ב)חומצות השומן החד בלתי רוויות-זה לא נטו בלתי רווי-הולך לפי הרוב.
נמצא ב: שמן זית,שמן קנולה,טחינה,זיתים,אבוקדו,פקאן,בוטנים,שקדים,אגוזי קשיו.
הם מסייעות בהורדת הכולסטרול הרע.הם אינן פוגעות בכולסטרול הטוב(htl).
ג)חומצות השומן הרב בלתי רווי-
נמצא ב: שמן חריע,שמן תירס,שמן דגים,שמן סויה,גרעיני דלעת,גרעיני אבטיח,גרעיני חמניות,אגוזי המלך.ביצים מועשרות באומגה 3.
מסייעות בהורדת הכולסטרול בדם-אין הפרדה בין הטוב לרע-מוריד את שניהם.הם מכילות 2 חומצות שומן חיוניות-אומגה 6 –לינולאית ,ואומגה 3-לינולית.תפקיד מרכזי שלהם הוא בניית ממברנות ותאים
אם יש חסר בהם-פגיעה בגדילה,בעור,בתפקוד במערכת החיסונית.(אם יש עודף אין פגיעה)-יותר קריטי בתקופת גיל ההתבגרות.

2)טריגליצרידים-ניתן לבדוק ע"י בדיקת דם אך לא מראה את האופי.
הם בנויים ממולקולת גליצרול(סוכר/פחמימה) ומ3 חומצות שומן.לגליצרול נקשרות 3 חומצות שומן(טרי-3 ,גליצריד-חומצת שומן)-צריך שרמתם תהיה נמוכה בדם.אופיו תלוי בסוג חומצת השומן שנקשרת אליו(רווי,בלתי רווי)מקורם בצריכה עודפת של פחמימות.ברוב המקרים הטיפול הוא תפריט דל פחמימות מהרגיל עדיף פחמימות פשוטות-תפריט דומה לחולי סוכרת.

כולסטרול-חומר חיוני המיוצר בגוף.הכולסטרול מצוי אך ורק במזון מן החי.
תפקידים-יציבות ממברנת התא,משמש חומר מוצא שממנו בונים הורמונים שונים,חומר שבונה מלחי מרה.
ישנם שני סוגים שניהם פועלים אחד כנגד השני :
hdl-הכולסטרול הטוב.
Ldl-הכולסטרול הרע(שומן).
הכולסטרול הרע נדבק לדפנות צינורות הדם בחלקם הפנימי,שפם מצטבר מעין רובד טרשתי שיוצר לחץ בכלי הדם,גורם לחסימת עורקים,פוגע ביכול כלי הדם להזרים דם בצורה טובה,הדם הופך סמיך יותר.דבר נוסף שעלול לקרות הוא שאותו רובד מתנתק –יוצר קריש דם,תסחיפי דם,אם יגיע לכלי דם קטנים יחסום אותם.הכולסטרול הטוב עושה עבודת נגד,נלחם ברובד ומנסה להוריד את השכבה שנדבקה לדפנות כלי הדם.הדרך להעלות את כמות הכולסטרול הטוב היא ע"י פעילות גופנית אירובית.הרמה הנורמלית-40-60
רמות שומנים גבוהות בדם ניתן לקשור ל: מחלות לב וכלי דם,יתר לחץ דם,סוכרת סוג 2.נגרם מעודף משקל,היעדר פעילות גופנית,מהווה סיכון לאותם מחלות.

יתר הומוציסטאין-גורם לסיכון למחלות לב וכלי דם.זו חומצת אמינו שנוצרת כתוצאה מפירוק חלבונים החומצה הזו צריכה להמשיך להתפרק והפירוק שלה תלוי במרכיבים הבאים-ויטמין b6,b12,b10=חומצה פולית,במידה וחסרים ובמידה שיש אכילה מופרזת של חלבונים לא תתפרק.הבעיה היא כשיש הרבה הומוציסטין בדם הוא מתנהג כמו כולסטרול-יוצר טרשת עורקים וכו'.המטרה היא למנוע את הצטברותה שנגרם אם נאכל הרבה חלבונים ובחסר בויטמינים הנ"ל.כאשר יש רמה גבוהה הפגיעה תהיה בשכבה הפנימית של כלי הדם-אנדוטל-אובדן גמישות,טרשת עורקים,סכנה לחסימה,תסחיפים.

ליפוליזה-תהליך של פירוק השומן בגוף.

ליפוגינזה-תהליך של בניית שומן בגוף,ייצור וצבירת שומן.
השומן משמש כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית:
ליפוליזה מרקמת שומן בגוף,ליפוליזה תוך שרירית,דברים אלו מתרחשים די שמקביל,הניצול הראשוני יהיה מהשומן שמקורו בשריר.
רקמת השומן מכילה טריגליצרידים,צריך לפרקם כדי לנצל אותם,הם מתפרקים לגליצרול ולחומצת שומן,תוצרים אלו עוברים דרך הדם.השומן מגיע לשריר ומנוצל לאנרגיה ואילו הגליצרול מגיע לכבד והופך לגלוקוז ומנוצל מבחינה אנרגטית.גרם שומן-9 קלוריות וגרם פחמימה-4 קלוריות.
הבעיה המרכזית היא שכאשר הגוף לא צריך את השומן הוא אוגר אותו והופך אותו לטרגליצרידים-מסלול דו כיווני.

ויטמינים-

קבוצה של תרכובות אורגניות בעלות פעילות ביולוגית החיוניות לתפקידו התקין של הגוף.לדוגמא-ויסות והסדרה של תהליכי בניה,מסלולים של ניצול אנרגיה מטבולית ותהליכים פיזיולוגים אחרים.

ויטמינים מסיסים בשומן-מסתפחים לשומנים בכל תהליכי האגירה,ספיגה ועיכול בגוף.כל ליקוי/מחלה בתהליכים אלו עלולים לפגוע בזמינות ויטמינם אלו.צריכת יתר עלולה לגרום להרעלה,ויטמינים שלא מתנתקים מהגוף בקלות.שומרים על יציבותם בחום/בבישול.
להלן ארבעתם-ADEK

ויטמין A-נמצא במקורות מין החי-כבד,כליות,שמנת,חמאה,חלמון.ומהצומח-מזונות שצבעם כתום או ירוק-גזר,בטטה,ברוקולי,משמש.
תפקידים-חיוני לראיית לילה,נוגד חמצון.
מחסור בויטמין זה יגרום ל-רגישות לאור,עיוורון לילה,זיהומים,עיכוב בגדילה ועיוורון מוחלט.

ויטמין E-מקורות במזון-בעיקר בצומח,שמנים צמחים,בוטנים,שקדים,ירקות,קמח מלא.
תפקידים- נוגד חמצון,חיוני למערכת החיסון.
מחסור בו יגרום למערכת החיסון להיות חלשה יותר,פגמים בתאי הדם האדומים בתינוקות ופגיעה במערכת העצבים בגדילה.

ויטמין D-מקורות המזון-בדרך כלל אין חסר בו בארץ(בגלל השמש).נמצא בחי-כבד,דגים,שמנת,חמאה,ביצים,שמרים,מוצרי חלב מתוספים בויטמין זה-בדר"כ מקבלים אותם תינוקות עד גיל שנה וקשישים(לא יוצאים לשמש).
תפקידים-קשור למטבוליזם של הסידן ולבנייה של העצם.
חסר שלו עלול לגרום למחלות עצם שונות-רככת בילדים(עצמות רכות מידי נוטות להישבר) ובמבוגרים אוסטאומאלציה ואוסטאופרוזיס.

ויטמין K-נמצא במזונות מין הצומח-כרוב,תרד,ברוקולי.
תפקידים-תהליך חשוב בקרישת הדם,הפעלת חלבונים חיוניים למערכת קרישת הדם.
מחסור בו יגרום לליקוים בקרישת הדם-פצעים.

ויטמינים מסיסים במים
בקבוצה זו נכללים קבוצת ויטמין B וויטמין C.מקורם של ויטמינים אלו הוא מין הצומח(מלבד ויטמין B12 שהוא מין החי).
מאפיינים-רובם פועלים כקואנזימים-מהווים מרכיב במולקולת האנזים-חלבון שמזרז תהליכים מסוימים בגוף.הם אינם נאגרים בגוף,כשיש עודף הם יוצאים בשתן.ויטמין C בכמויות גדולות עלול להידבק עם הסידן-גורם להצטברות אבנים בכליות-נדיר.

ויטמין C –חומצה אסקורבית-מקורות המזון-פרי הדר,תות שדה,עגבנייה,מלון,אננס,גויאבה,פלפל,ברוקולי,תפו"א.
שימושים מרכזיים1)אנטיאוקסידנט מסיס במים-נוגדי חמצון AEC.נוגדי חמצון-זו קבוצה של חומרים בהם יש ויטמין CEA,אבץ,מינרלים,סלניום ו Q12.הגוף חשוף ופגיע לרדיקלים חופשים חלקם מהסביבה וחלקם נוצרים בגוף כתוצאה מתהליכי חמצון,שימוש מוגזם בחמצון- יוצר רדיקלים החופשים-זהו חומר לא יציב,יכול לפגוע בתאים,ממברנות,חומר גנטי-DNA.אותה קבוצת חומרים(אנטיאוקסידנטים) יש להם אלקטרון נוסף שיכולים למסור לרדיקלים החופשים ואז יהפוך לחומר יציב(נתרן,חמצן),ולא יעשה נזק.
2) חיזוק המערכת החיסונית-עדיף לקחת בקומפלקס,יש לזה יתרון,אומרים שלקיחתם יחד יוצרת עבודה יותר טובה.מי שיודע שרגיש עדיף לקחת ויטמין C-על בסיס של מניעה ולא כבסיס טיפול(באמצע מחלה).
3)ריפוי פצעים ותגובות אלרגיות
4)עוזר לשיפור ספיגת הברזל-ויטמין C מהמזון ולא כתוסף.
קהל מטרה- אוכלוסייה שאינה אוכלת מספיק פרות וירקות,ספורטאים,מעשנים,לא לתת לסובלים מאבנים בכליות.

מאזן האנרגיה בגוף-
מצד אחד הכנסת אנרגיה שמתאפשרת ע"י הכנסת מזון ושתייה,והוצאת אנרגיה מתחלקת לחלקים-ירידה במשקל-הוצאת אנרגיה גדולה מהכנסת האנרגיה ולהפך בעליה במשקל

מרכיבי הוצאת האנרגי:

1)קיום הגוף-bmr =חילוף חומרים= צריכת האנרגיה במנוחה,האנרגיה שהגוף זקוק לה ע"מ להתקיים.אנו זקוקים ל 50%-60% מסה"כ הוצאת האנרגיה הימית.והוא תלוי במשקל הגוף,גובה,הרכב גוף,מצב בריאותי,מצב נפשי,גנטיקה.כשאנו שרירים יותר הגוף צורך יותר אנרגיה במנוחה-מסת השריר מאוד מטבולית.
2)עיכול המזון-האנרגיה שהגוף צורך ע"מ לפרק לעכל את המזון,לאפשר לקיים את כל תהליכי העיכול,אנזימים שמפרקים את המזון,הספיגה.עומד על 10%-15%..אכילת מזונות עשירים בשומן וחלבונים לוקח להם הרבה זמן לפירוק ולכן נעדיף פחמימות לפני אימון.
3)פעילות גופנית-ככל שנעשה יותר פעילות גופנית הערך הזה יתפוס חלק נרחב יותר מהוצאת האנרגיה 30%-40% לספורטאים ו% ללא מאומנים.

שיטות להערכת הרכב הגוף-

שיטות האנתרופומטריות-תלוי במשקל,גובה,קפלי העור-ניתן לדעת באמצעותם את אחוזי השומן ומסת השריר.ניתן למדוד באמצעות מכשיר שנקרא קליפר-מדידה ידנית,נוח,מהימן,המלצה-לעשות תמיד אצל אותו מודד,עם אותו מכשיר ושהמודד יהיה מיומן,המדידה בעייתי אצל אנשים שמנים,קשה להפריד להם את השומן מהשריר.

שיטות עקופות-BIA-מראה אחוזי שומן ומסת שריר ,הזרמת זרם חשמל גוף,ברגע שהרקמה שרירית ועשירה בנוזלים הזרם יעבור וברגע שהרקמה שומנית וענייה בנוזלים הזרם ייעצר.כשמאזן הנוזלים בגוף אינו תקין-מיובשים,אחרי אימון,אכילת מזון מלוח זה ישפיע על תוצאות הבדיקה,יש לעשות אותה בצום לאחר שתית 2 כוסות מים בבוקר,עדיף בשכיבה,צריך לפחות 24 שעות אחרי פעילות.
BMI-זהו מדד להשמנה.(זהו לא מדד לאחוזי שומן)משקל לחלק (לגובה בריבוע),תוצאה תקינה בין 20-25,תוצאות גבוהות מאלו נחשבות להשמנה וסיכון מחלות.מה שלוקחים בחשבון זו מסת השריר,לא נכון לספורטאים(יכול להיות מסת שומן נמוכה ומדד גבוה,כתוצאה ממסת שריר גבוהה) ולילדים.

מקורות האנרגיה במזון-1 גרם פחמימה= 4 קק"ל, 1 גרם חלבונים= 4 קק"ל, גרם שומנים= 9 קק"ל, 1 גרם אלכוהול= 7 קק"ל.


רקמת שומן לעומת רקמת שריר-
הבדלים:1)מרכיבי הרקמה-מרכיבי רקמת השריר הם: חלבונים,מינרלים,נוזלים וגליקוגן לעומת רקמת השומן שבנויה רק משומן,רקמה שלא סופחת אליה נוזלים.רקמת השריר דורשת יותר אנרגיה לתפקוד השוטף שלה למרות רקמת השומן שהדרישה האנרגטית שלה מאוד נמוכה,היא חסכונית-צריכת האנרגיה במנוחה קטנה יותר.2)צפיפות הרקמה-צפיפות-משקל ליח' נפח שתופסת.מסת השריר שוקלת יותר ממסת השומן,היא יותר צפופה.3)הדרישה הקלורית.

מינרלים-
קבוצת חומרים אנאורגניים שחיונית לבנייה של מרכיבי הגוף ולתפקודו התקין.מצויים במזונות מן החי והצומח.מידת הספיגה תלויה בסוג המינרל,כמותו בגוף וכמויות מינרלים אחרים בתפריט.

מטבוליזם הסידן-רמה תקינה בדם-8.5-10.5.
הסידן מווסת ע"י 3 הורמונים:
1)קאלציטרול-מיוצר מויטמין D בכליות.
2)PTH-מיוצר בבלוטת הלימפה.
3)קאלציטונון-מיוצר ע"י בלוטת התריס.
הגוף יעשה את המקסימום כדי שרמת הסידן בדם תהיה תקינה-אם חסר לוקח מהשלד.

3 גורמים הקובעים את רמת הסידן בדם-
1)ספיגת הסידן ממערכת העיכול-כמה אכלנו,הוצאנו.2)קליטה והוצאה של סידן מהשלד.3)הפרשת הסידן בשתן-רמות גבוהות בשתן לא טוב.

תפקידים-1)משתתף בתהליכי הבנייה של הרקמות.
2)מהווה מרכיב בחלק של העצם.
3)מרכיב החלק הקשיח של השן.
4)קו פקטור בתהליכים איזוטונים שונים.
5)משתתף בתהליכי התכווצות שרירי הלב והשלד.
6)נוכחות חיונית לתהליך קרישת הדם.

עד גיל 20 יש בנייה של מסת העצם-עד הגעה לשיא מסת העצם,מגיל 30 עד 50 יש תהליך של בנייה והתחדשות,יש מעין שמירה על מצב קיים.לאחר גיל המעבר יש יותר עבודה של האוסטיאוקלסטים-הרס העצם.אצל נשים הגעת השלב הזה הוא יותר מוקדם,הם מתחילות מנקודת התחלה נמוכה יותר ומגיעות לשיא מסת העצם מוקדם יותר,בנוסף הפסקת המחזור-העצם יותר פגיעה.לכן סיכוייה להגיע לשברים יותר גבוהה.ישנם אנשים שלא מגיעים לשיא מסת העצם נובע מתזונה לא נכונה,חוסר בפעילות גופנית.

גורמים בעלי השפעה שלילית על מסת העצם-מופעלים במהלך החיים.
1)מצבי תת ספיגה-אנשים שרגישים ללקטז-רגישות למוצרי חלב,מומלץ להם להימנע,להפחית-מוצרים אלו עשירים בסידן ולכן צריך להשלים ממקורות אחרים,מליאק-מחלה.
2)סוכרת נעורים.
3)חסר בהורמוני מין-בנות שהמחזור שלהם לא סדיר.
4)טיפול תרופתי כרוניץ
5)עישון וצריכת אלכוהול.
6)היעדר פעילות גופנית.
7)הרגלי תזונה מוטעים.


נשים כקבוצת סיכון-
מסת עצם שיא נמוכה,נחשפות לתקופות של דרישה מוגברת של סידן(הריון,הנקה),מנפואזה-גיל המעבר,אין הפרשה של הורמוני מין נקביים,פעולה גבוהה יותר של האוסטיאוקלסטים לפירוק העצם.נשים מועדות יותר לחסר של סידן בתפריט באופן טבעי או מלאכותי –אוכלות פחות קלוריות מגברים ועושות הרבה דיאטות.


קצובת הסידן היומית המומלצת-
גיל -0-0.5 210סידן-מ"ג.
גיל-שנים0.5-1---- 270-מ"ג.
גיל-שנים1-3 ---500-מ"ג.
גיל-שנים4-8 ---800-מ"ג.
גיל-שנים9-18- ---1300מ"ג.
גיל-שנים19-50 ---1000מ"ג.
גיל-שנים51-120-פעילות פירוק העצם עולה ולכן יש להעלות את המינון-- 1200מ"ג.

בלקיחת תוספים יש לקחת בחשבון-נטילה מפוצלת במשך היום,נטילה עם הארוחה,תשומת לב לכמות הסידן בכדור,נטילת תוסף ממושכת ברמות גבוהות יכולה להפחית את ספיגת הברזל והמגנזיום,מומ
לץ ביותר סידן ציטראט.


גורמים המגבירים את ספיגת הסידן
עלייה בצרכים המטבוליים(גדילה,הריון,הנקה,חסר בסידן,פעילות גופנית),סביבה חומצית במעי-מזון המכיל לקטוז,ויטמין C-שילוב שלו עם סידן משפר את ספיגתו,הספיגה לא תתבצע כראוי אם לוקחים כתוסף יש לצרוך אותו במזון.ספיגה אקטיבית בהשפעת ויטמין D.

גורמים המאיטים את ספיגת הסידן-מזונות עשירים בזרחן-שוקו,קקאו,קולה.
מזונות עתירים בסיבים תזונתיים-מעכבים ומאיטים את קצב תהליך העיכול,את הספיגה.
קפאין,חסר בויטמין D.,שלשולים ממושכים-מינרלים יוצאים,חומצה פיטית ואוקסלית-דגנים,סיבים,תרד,בוטנים-מעכבים את הספיגה.

ברזל-FE
מקורות במזון,מהחי-בשר בקר,עוף,דגים,כבר,ביצים,מהצומח-קטניות,דגנים מלאים,טופו,אגוזים,פרות יבשים,ירקות עליים.
יעילות הספיגה-ממקורות החי יותר יעילה מהצומח.נבחין ב-בשר בקר-30% יעילות יורד בעוף ,יורד בדגים והכי נמוך מן הצומח-5%.
תפקיד מרכזי-קשירת החמצן למולקולת המוגלובין ונשיאתו לכל תאי הגוף.
מאגרים-70% קשור להמוגלובין ו30% במאגרים שנקרא-פריטין.
ברזל בניגוד לסידן ניתן לבדוק בבדיקת דם,נותן מידע מהימן על מצב הברזל,יכול לתת אינדיקציה למה שיקרה לאדם בשבועות הקרובים.
המלצה לצריכה יומית-אנמיה,צריכת ברזל.
לנשים 15-18 מ"ג וגברים – 10-12 מ"ג.

סימני מחסור בברזל-אנמיה-חולשה,עייפות,כאבי ראש,הפרעות בעיכול,נימול,נשירת שיער,חולשה של המערכת החיסונית.
סימני עודף בברזל-הרעלת ברזל-נגרמת בדר"כ כתוצאה מנטילה ממושכת ולא מבוקרת של ברזל,עירויי דם חוזרים ומרובים.לא נגרם מאוכל.

עצות שימושיות לספיגת הברזל-
מעודדי הספיגה-מזונות עשירים בויטמין C –פרי הדר,פלפל וכד'.הוספת מיץ לימון לסלט או לתבשיל צמחי.נטילת תוסף ברזל מומלץ על קיבה ריקה-רק שיש בעיה לאחר ביצוע בדיקות דם ולפי תלונות האדם על חולשה,אם אין שיפור יש לשנות את סוג הברזל.
מעכבי ספיגה-מומלץ לא לשתות קפה/תה בסמוך לארוחה עשירה בברזל.הסיבים התזונתיים הנמצאים במזונות מן הצומח פוגעים בספיגה של הברזל ממזונות אלו(תרד,סובין,דגנים).

תסמיני מערכת העיכול

ישנה ירידה בזרימת הדם ובתנועתיות מוגברת.בזמן פעילות הדם זורם ללב ולשרירים על חשבון איברים אחרים-מכאן מערכת העיכול מקבלת פחות דם,מאפשרת תהליך עיכול פחות טוב,לא להעמיס מזונות שהפירוק שלהם קשה לעיכול,מצד שני יש תנועתיות מוגברת שקשורה למתח ולהתרגשות מה שגורם אצל אנשים מסוימים לשלשולים.

ארוחת קדם תחרות-ארוחה גדולה כ 3-4 שעות לפני התחרות-נפח הארוחה גדול והזמן רחוק מהאימון.
ארוחת חטיף כשעה לפני התחרות-ארוחה שנפחה קטן,פחמימות פשוטות.ארוחות אלו צריכות להיות דלות בשומן ודלות בסיסים תזונתיים-למנוע עיכוב במערכת העיכול וצריכות להיות עשירות בפחמימות(200-300 גרם).

ארוחה כשעה לפני תחרות-2 פרוסות לחם+ שכבה דקה של גבינה דלת שומן(5%),פרוסת לחם +פרוסת פסטרמה+ פרי-מומלץ לשלב בניהם,דייסת שיבולת שועל +דבש+ פרי.ספל דגני בוקר(פשוטים)+חצי כוס חלב,חצי פיתה+ גבינה+ 3-4 יח' של פרי יבש.

ארוחה של כ 15 דקות לפני אימון-חשוב לשלב פחמימות פשוטות,לא לשלב בין שתי הארוחות(60 ו15 ד)ולאכול חצי שעה לפני-הבעיה כשאוכלים בין 25-35 ד לפני אימון האינסולין נכנס לפעולה ומוריד את רמת הסוכר בדם ואז הפעילות הגופנית גורמת להכנסה נוספת של הסוכר בדם מה שגורם להיפוגליקמיה-חוסר סוכר בדם.אם אוכלים 15 דק' לפני האינסולין עדין לא מופרש והסוכר נשאר בדם ומנוצל ליצירת אנרגיה לתחילת הפעילות.

פעילות בשעות הבוקר-ארוחת ערב מקדימה-עשירה בפחמימות,ארוחת בוקר קלה-60-90 דק לפני אימון,2 פרוסות לחם וגבינה ופרי,גביע יוגורט ומחית פרי,כוס מיץ פרי ו6 קרקרים,ארוחת בוקר מלאה שעתים שלוש לפני,ביצה עלומה וגביע יוגורט 5% + 2-4 פרוסות לחם.

פעילות בשעות אחה"צ/ערב-ארוחת ביניים בהפרש של 2-3 שעות לפני,כריך+ פסטרמה או טונה,גבינה רזה+ כוס מיץ פרי,דגני בוקר+ חלב או קרקרים+ יוגורט+ מחית פרי,מרק ירקות+ מנת פסטה או תפו"א+ מחית פרי.

מזונות שניתן לאכול תוך כדי אימון-משקה לפעילות גופנית-משקה איזוטוני-דרך לקבל אנרגיה ונוזלים,חטיפי אנרגיה-פרות יבשים-חטיפים שיש בהם פחמימות,אחוז שומן נמוך(עד 2%) וחלבונים נמוך.
מזונות לאכילה בין אימונים-מעדני חלב דלי שומן,חטיפי גרנולה,דגני בוקר/שלווה,קרקרים/בייגלך,מחית פרי/בננה

אכילה בתום הפעילות-החלבון תופס נפח יותר גדול בתום האימון.כריך,גבינה,ביצה.שייק על בסיס חלבון+ פרי.דבש,גלידה,פקאנים.תמיד צריך להוסיף את הפחמימות.
יוגורט,פרי,מיץ פרי.לחמנייה +משקה יוגורט+ פרות יבשים.
יש לאכול עד 60 ד מתום הפעילות ארוחה גדולה המכילה פחמימות מורכבות,חלבונים ושומנים חיוניים.

מאזן נוזלים-

חשוב לתת נוזלים במהלך פעילות כדי-לשמור על נפח הפלסמה-נוזל הדם,דחיית התייבשות,הפחתת עלייה בטמפ' הגוף-מהווה גורם מגביל לפעילות הגופנית,שמירה על יכולת תפקוד של מערכות בגוף,מניעת תסמיני מערכת העיכול.
מהי התייבשות? איבוד של 1% ממשקל הגוף(נוזלים)אם אין מחזירים את הנוזלים שאבדו.
סימני התייבשות-צמא,עייפות,קוארדינציה נמוכה,בלבול,עור יבש,עליה בחום גוף,ירידה במתן השתן.
מה קורה בזמן התייבשות? נפח הדם פוחת בשל ירידה בנפח נוזל הדם,גורם לתפוקת הלב לפחות,שגורם לירידה ברמות הדם המוזרמות לאיברים,גורם לירידה ביכול נשיאת החמצן והאנרגיה לשרירים,פגיעה בביצועי ספורט,עליה בחום גוף והחמרת הסימפטומים של התייבשות.

המלצה על שתיה כאשר- ניקח בחשבון-
הערכת איבוד נוזלים-שקילה לפני ואחרי אימון,קצב התרוקנות מהקיבה,כושר ספיגה מהמעי-הקיבה מכילה גלוקוז-פירוק מהיר יחסית ואילו המעי מכיל פרוקטוז-קצב פינוי איטי,הוא סופח אליו נוזלים לתוך מערכת העיכול,משך המאמץ,סוג המאמץ,תנאי הסביבה,תפריט קודם לתחרות-מלח להגברת הצמא,נתונים אישיים של הספורטאי

מאזן הנוזלים –המלצות-אין לחכות לתחושת צמא-אומר שהגוף כבר מיובש,יש להקפיד על שתייה שוטפת לאורך על היום,יש להמעיט בשתיית משקאות מוגזים(נותנים תחושת שובע) ומכילי קופאין(חומר משתן,מייבש,על כל כוס קפה לתות כוס מים),צבע השתן מהווה מדד אמין וזמין,לשתות 3-4 ליטר מים ביום,רצוי בקבוק שתייה אישי
לפעילות עד 60 דק-פעילות קצרה-המגבלות-זמן השתייה מוגבל,היעדר רצון לשתות,האטה בריקון הקיבה.מטרה-להאט את עליית טמפ' הגוף-חום הגוף.המלצות-לשתות בין 300-500 ליטר מים כרבע שעה לפני אימון, 500-1000 במהלך התחרות,ניתן לשלב משקאות איזוטונים.
לפעילות מעל 60 דק-פעילות ארוכה-מגבלות-עלייה בחום הגוף,נפילת סוכר,ירידה בנפח הדם,התייבשות,מחסור באנרגיה-גליקוגן,איבוד נתרן(מאבדים בזיעה).מטרה-מניעת התייבשות ואיבוד נתרן,מניעת נפילת סוכר ותסמינים נלווים,מניעת עליית חום הגוף,חיסרון בגליקוגן-כשמכניסים נוזלים לגוף (ע"י משקה מסוכר),הכנסת הנוזלים לגוף באופן חיצוני תימנע שימוש במאגרים ליצירת אנרגיה ותשמור אותם לאח"כ.המלצות :300-500 כרבע שעה לפני אימון ו 150-250 משקה איזוטוני כל 15 דקות.

משקה איזוטוני-משקה בו ריכוז הפחמימות והמומסים נע בין 6^-10%-זה מה שהגוף יכול לספוג,כשהוא מתאים לנו בגוף לריכוז המומסים הכללי.ברגע שמעשירים את כמות המומסים והופכים אותו להיפרטוני-לא מועיל.משקה מרוכז גורם למשיכת נוזלים למערכת העיכול.המשקה מכיל מינרלים ומלחים.פרוקטוז במשקאות שמכילים הרבה ממנו יש להיזהר-הוא לא נספג,אפשר לשתות משקה איזוטוני-כוס מיץ פרי מדולל ב4 כוסות מים,ניתן להוסיף רבע כפית מלח.משקה שמסייע בתהליך התאוששות בתום הפעילותףאינו מכיל גזים כי הם מעכבים את הספיגה.
סיכום-יש לשתות הרבה מים לפני תחרות,150-250 מ"ל נוזלים כל 15 דקות,שתיית משקה מכיל פחמימות ומלחים בפעילות אירובית יותר משעה,משקה איזוטוני מומלץ לפעילות ארוכות יותר.


המשך מחר ....

[arbel2]

ננעל זמנית לבקשת הגולש

[mishel27]

תוספי כוח ואנרגיה

קריאטין-

הקריאטין הינו חלבון ,המיוצר ע"י הגוף מחומצת אמינו : מטיונין ,ארגינין וגליצין.
הקריאטין מיוצר בכבד,בלבלב ובכליות,לאחר מכן נכנס למחזור הדם ומשם לשריר.
95% קריאטין מאוחסן בשרירים 5% בלב במח ובאשכים.
תפקיד הקריאטין- הקריאטין הינו ספק אנרגיה מידי ,ע"י כך שבעזרת אנשים Cpk הוא מפרק את הפוספט מהקריאטין (ממלציץ לקרוא בפוסט של אלפי אל אספקת אנרגיה )
ומוסר אותו למולקולת-adp לצורך יצירת Atp מחדש.
על מנת לחדש את מלאי הקריאטין פוספט יש לקבל כמות מספקת של חמצן ,לפיכך תהליך זה 5 - 2דקות .
על מנת להגיע ל-50% מהכמות הקריאטין המחודשת יש צורך ב-60 שניות.

הרמון גדילה Hgh

מיוצר ומופר על-ידי בלוטת יותרת המוח,הרמון הגדילה דרוש לגדילת אברי הגוף וכן מגביר קצב חילוף החומרים של החלבונים. הרמון זה משמש לטיפול רפואי בננסות .
ספורטאים צורכים הורמון על מנת להעצים את קצב בניית השריר ויכולת התאוששות לאחר אימון .

סטרואידים אנאבוליים

בלוטת יותרת המח מייצרת הרמון בשם גונאדוטרופין אשר מגרה את האשכים לייצר את ההורמונים הזיכריים,הורמוני המין הגבריים אחרים על התפתחות המינית של הגבר ועל שינוים אנאבוליים משמעותיים בגופו. ההרמון הפעיל ביותר מן הפן האנדורגני והאנבולי הנו הטסטוסטרון,הרמוז זה מעצים את סינטזת החלבון בשריר בצורה משמעותית .
שימוש הטסטוסטרון :
מעלה את מסת השריר .
מעלה את כוח השריר .
משקם במהירות את השריר .
מפחית מסת שומן.

תופעות לוואי –אצית נוזלים ומלחים.
בצקת.
יצירת כלי דם נוספים על פני העור.
עלייה ברמת הסידן בדם.
גדילת עצמות.גניקומסטיה .
אימפוטנציה.
אקנה.
פגיעה בכבד .
עיבוי קול.
שיעור יתר.
צמיחת הדגדגן.
קרחות..
תוספת מלאכותית של וויטמינים ומינרלים נחוצה ל:תזונה לא מאוזנת .
דיאטת דלת קלוריות.
גילאי גדילה מואצת .
מחלות שונות .
הפרעות עיכול מתמשכות .
פעילות ספורטיבית מאומצת.

פרו וויטמין – תרכובת אשר אינה וויטמין אשר תהפוך לוויטמין בגוף האדם.

אפידירין

תוסף התרמוגני הנפץ ביותר ,ידוע בעולם הרפואה כ כ"ביטא 2 אגוניסט"
האפידרין מביא לגירוי הפרשת נורא פניפרין ודופאמין אשר מביא לגירוי מערכת העצבים המרכזית ולגירוי קולטני ביטא 2ו3- המצויים על דפנות השרירים הפריפריים ושריר הלב ,תגובה המובילה :

1. העלת קצב הלב .
2. כיווץ כלי דם .
3. הגברת קצב נשימות
4. שריפה מוגבר של שומן וסוכר.
5. הגברת אפקט תרמי.
6. מוריד תאבון.

תופעות לוואי :

1. בחילות.
2. קצב לב מואץ.
3. חוסר שינה.
4. סחרחורת.
5. כאבי ראש .
6. רעד.
7. חולשת שרירים.

אסור לשימוש לאנשים חולי לב ,סובלים מלחץ דם גבוהה,סובלים מהיפרתירודיזם .
הערה מנהלתית: אפדרין נמצא בפקודת הסמים האסורים ואינו חוקי,ישראלבודי אינם תומכים בשימוש בחומרים בלתי חוקיים

קפאין –

סם נקרוטי בעל פעילות מטבולית משמעותית .

השפעת הקפאין :
1. מעורר את מערכת העצביים המרכזית.
2. ממריץ את יצור השתן בכליות.
3. מזרז את קצב הלב.
4. מרפה את שרירי הסמפונות .
5. מרחיב כלי דם בעור.
6. מגביר את הספקת הדם לשריר הלב .
7. מגביר שחרור אפינפרין בבלוטות האדרנל- דבר הגורם לליפוליזה .
8. מעלה לחץ דם.

תופעות לוואי –

לחץ דם ודופק מוגבר.
דופק לא סדיר .
השתנה מרובה .
רעד.
הפרעות שינה.
צלצולים באוזניים .
נצנוצים בעניים.
הגברת ייצור החומצה בקיבה .


סניפרין-

שייך למשפחת "ביתא אגוניסטים",מגביר שחרור אפינפרין-הורמוני מערכת העצביים הסימפטטית .

פחות תופעות לוואי מן האפדרין אך גם פחותת יעיל .

תופעות לוואי :
1. כאבי ראש.
2. רעד.
3. התייבשות.
4. סחרחורות .
5. ל.ד גבוהה.
6. טכיקארדיה.(קצב לב מואץ במנוחה בד"כ מעל 100)

יוהימבין –

סם מטבולי חזק ביותר הפועל על מערכת קולטני "אלפא 2" כאנטגוניסט.
ע"י הגברת החשיפה של תאי שומן להורמוני הסטרס כדוגמת האפינפרין .

תופעות לוואי –

1. חרדה .
2. בלבול.
3. פאניקה.
4. רעד.
5. כאבי ראש.
6. עליה בל.ד.
7. קצב לב מואץ.
8. סחרחורות.
9. צניחת ל.ד.
10. חולשה.
11. שיתוק .

תוספי חלבון –

דרכי הפקת תוספי חלבון :

1. מיצוי מי גבינה : שימוש באנזימים אשר גורמים לפירוק חלקי ע"י הידרוליזה בחימום תוך סינון הסוכר והשומן.לעתים תוך שימוש באוסמוזה הפוכה .
2. החלפת יונים – החלפה מלאכותית כימית של מולקולות התרכובות על מנת להפריד את חומצות האמינו והפפטידים משאר המרכבים . עלול לגרום לדנטורציה .(תהליך שבו משתנה המבנה הטבעי והפעיל של מולקולה ביולוגית).
3. סינון חלבון באמצעות זרם מים – שיטת סינון עדינה ויעילה לבידוד חומצות האמינו.
ניתן להגיע לערכי Bv של 100% באמצעות שיטות אלו וכמו כן לשפר את משך ספיגת החלבון .

תוספי חלבון נחוצים :

1. מפתחי גוף כבדי משקל ומסה .
2. נוחות וזמינות .
3. מצבי תת משקל .

[גיל גרנות]

יפה מאוד, מקצועי ורציני.

[Ido]

וואי פשוט ענק !!!!!!!!!!!!!!!!!!

מצדיע לך אחי !!!!

[boris19]

כל הכבוד מישל.

[superguitar]

שיחקתה אותה!