|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
01-08-09, 21:44
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תפריט תזונה
שלום, אני שמח להיצטרף לפורום של ישראל בודי.
קודם כול אני מבקש מהמנהלים לא לימחוק לי אני קראתי שעות מאמרים וכן קראתי את כל המאמרים שהבאתם ולא הייתי מסופק מהתשובה לאיכות בתפריט שלי שבניתי ע"י המאמרים. אז ככה ישבתי דיי הרבה זמן והגעתי לתפריט שיתאים לי ניסיתי לערב בתפריט כל נקודה חשובה שקראתי מאמרים, כיוון שאני לא איש מקצוע ומומחה הבנתי שכאן זה המקום המתאים ויש כאן רבים וטובים. מי שיוכל בבקשה לעזור לי אני השקעתי שעות בדבר ואני מצפה לעזרה. מצידי תגידו לי שהכל לא טוב והתפריט לקוי אבל אני ממש מצפה להרבה תשובות מאנשים שמבינים בנושא ויאמרו לי מה לשנות מה להוסיף מה יותר מידי פחות מידי. קראתי כל מאמר אפשרי באמת עשיתי את שלי, המומחים שיש פה בשבילי זה כמו טסט אני מצפה שיאמרו לי ליקווים ולא שישלחו אותי למאמרים שקראתי כל מאמר אפשרי שהיה בו קישור בפורום הזה, אני מאד אשמח אם תיבדקו בפרטנות יתר מצידי את התפריט כי זה מאד חשוב לי אני הולך להשקיע בתפריט הזה חזק מאד ולכן אני רוצה להגיע לרמת ניצול מושלמת מהגוף שלי על ידי התפריט ותוכנית אימונים שאני אעלה בקרוב!! אני שוב מבקש אין לי מי שיעזור ויכוון אותי, ולכן אני מבקש שמישהוא ינתח את התפריט שלי בפרטנות. אז קודם כל אני אומר כמה מילים עליי: גיל: 17.6 גובה: 1.73 משקל: 57 1577.5038 קלוריות במנוחה-BMR זה מה שאני יודע בינתיים אני מקווה שהנתונים הנ"ל מספיקים, אם לא תגידו ואני אבדוק בשימחה. תפריט תזונה יומיומי ארוחת בוקר *טונה במים-70 ג' *חצי גביע גבינה לבנה 0.5% *2 פרוסות לחם חיטה מלאה *2 ירקות+ 2 כפיות שמן זית *כוס קורנפלקס ארוחת ביניים: *3 פרוסות לחם חיטה מלאה+שיכבה דקה של קוטג' 0.5% *חמאת בוטנים 100 ג' *צלחת פירות(בננה, תפוח, אפרסק) ארוחת צהריים(מייד אחרי אימון): *עוף\פסטה\תפו"א\אורז\סטייק\עדשים\פירה\כריך פסטראמה דלת שומן\עדשים/+טונה. *סלט ירקות בלי שמן זית *2 כפות חומוס *2-3 פרוסות לחם חיטה מלאה ארוחת ביניים: *קורנפלקס ללא סוכר 2 כוסות + עם חלב סויה 3 כוסות *2 פירות ארוחת ערב(ממש לפני שינה): *חביתה ביצה אחת \ ביצה קשה אחת *יוגורט 0% *2 פרוסות לחם חיטה מלאה *כוס תירס *2 ירקות חצי שעה לפני אימון: גביע יוגורט + פרי דגשים: להקפיד הבדלים בין ארוחות 2.5-3.5 שעות! להקפיד על שתייה לפחות חצי ליטר בכל ארוחה! להקפיד ארוחה אחרי אימון מקסימום חצי שעה ! להקפיד לא לאכול ארוחה כבדה לפני האימון(מינימום 3 שעות לפני!) להקפיד לישון לפחות 7 שעות נתונים על התפריט: סה"כ קלוריות:3150 קלוריות סה"כ חלבון: 171.1 גרם סה"כ שומן: 77.4 גרם סה"כ פחמימות:436.3 גרם סה"כ כולסטרול:321.3 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים:28 גרם התפלגות פחמימות חלבונים ושומנים במאכלים הנ"ל: *חלבונים 26% *שומן 15% *פחמימות 59% התפלגות מקור הקלוריות במאכלים הנ"ל: *50% פחמימות *28% שומנים *22% חלבונים אני גם אשמח אם תאמרו לי מה אתם עושים לפני ואחרי אימון ורואים תוצאות!! יאללה חברים תתחילו לעזור לי  נערך לאחרונה על ידי CR9, 01-08-09 בשעה 21:53. |
|
|
|
01-08-09, 22:20
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
למה אתם לא עונים זה מאד חשוב לי בבקשה נווו
|
|
|
|
|
02-08-09, 01:27
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
הבנתי את הקטע פה כל אילו שמבינים מישראל בודי והבנתי בידיוק מה אנשים מחפשים שאני אעשה אז תבינו אין לי כסף!!! אני לא אלך לפגישת ייעוץ בשום סיטואציה אני צריך כסף לאוכל לא ללכת לאיזה מישהוא שיקח ממני 400 שקל על שעתיים שלוש!!!!
|
|
|
|
|
02-08-09, 01:54
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
תוריד טיפה בפחמימה תעלה בחלבון, וזהו. ואל תאכל במסה לפי תפריט, מה אתה רובוט ? תגוון הרבה, תתאמן חזק ותחליף כינוי. אל תחשוב יותר מידי על שטויות אתה תגדל אם תעשה את הדברים הבסייסים נכון, ואם יש לך גנטיקה טובה אז בכלל יהיה טוב
רק מסי. |
|
|
|
|
02-08-09, 02:03
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
אתה נחשב מומחה יחסית בפורום הזה בתחום של תזונה?
|
|
|
|
|
02-08-09, 02:10
|
#6 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Nov 2008
הודעות: 1,577
גיל:: 16
עוסק ב:: במשמש..גויבות..
חדר כושר: קאנטרי גלי גיל
|
אתה מסמן תמילה פרטנות כאילו מישהו פה חייב לך משהו..תצא כבר מהסרט הזה אנשים יעזרו לך פה אבל הם לא יכתבו פה לך הודעה של שעה כי הפורום הזה לא נועד לכך
בכל מקרה חלבון תוריד 30 ג' לפחות שומן תעלה ל100 זה רק יוסיף לך קלוריות וחוץ מיזה תאמת אחד התפריטים הטובים פה שראיתי לאחרונה עם כל הזוועה של התפריטים פה |
|
|
|
|
02-08-09, 02:11
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
תוריד 50 גרם חלבון,לפי הbmr שלך יש לך יותר מדי קלוריות.
"דגשים: להקפיד הבדלים בין ארוחות 2.5-3.5 שעות! להקפיד על שתייה לפחות חצי ליטר בכל ארוחה! להקפיד ארוחה אחרי אימון מקסימום חצי שעה !" ^ שטויות |
|
|
|
|
02-08-09, 02:16
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
קודם כל תודה רבה, אחי רשמתי פרטנות רק למקרה שמישהוא אולי ירצה מה זה משנה אני לא אפסיד מזה, אף אחד פה לא חייב לי כלום אני מכבד כל הודעה והודעה ההודעה שלך לדוגמא עזרה לי מאד ואני באמת אעשה מה שאמרת כי ראיתי גם שעוד מישהוא כתב זאת.
|
|
|
|
|
02-08-09, 02:18
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
בחור ששוקל 57 קילו יכול לעלות גם עם פחות מ 3100 לדעתי, אבל אם זה מסתדר לך, הכל טוב ויפה פה (תוריד קצת מכמויות החלבון, אתה לא צריך כ"כ הרבה במשקל הזה).
|
|
|
|
|
02-08-09, 02:29
|
#10 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
המצב עם הילדים בארץ על הפנים |
|
|
|
|
|
02-08-09, 02:33
|
#11 |
|
חבר פעיל
|
אחי אני אוכל המון ולא משמין זה הבעיה אני מסוגל לאכול סיר פסטה לכן אני סופר קלוריות אני אעלה לאט לאט ואבדוק מהי כמות הקלוריות בה אני צריך להקפיד, כי הרי יש גבול מסויים לא?
לא יכול ליהיות שאני אכניס 5,000 קלוריות ולא אשמין דרסטית למרות שהחילוף חומרים שלי סופר מהיר תמיד יש את המוגזם. |
|
|
|
|
02-08-09, 13:42
|
#12 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Dec 2008
הודעות: 3,685
כללי:: אני
חדר כושר: LIFE&FITNESS
  |
ציטוט:
טוב נראה סך הכל בסדר יש חלק שיגידו שיש יותר מדי שומן וחלבון אני אישית חושב שזה בסדר כך עכשיו לדברים הקטנים ששמתי לב אליהם בתפריט אני אחד שלא כל כך מסתדר עם פחמימה וכל זה אבל אם אתה מתכוון ללכת לתפריט עם הרבה פחמימה הייתי מעדיף להמנע מפחמימות פשוטות לשלב עד שתי פירות ביום הייתי משנה את חלוקת הארוחות מרכז פחמימה באזורות מסוימים ומוריד ממקומות מסוימים התפריטים שעבדתי איתם בעבר היו מופצצים בפחמימות אבל בצורה נכונה עם חלוקה נכונה אני יודע שאתה חושב שאני מדבר שטויות אבל אני מדבר איתך מהנסיון שלי עם תפריטים כאלה אז אם אתה רוצה את חוות דעת שלי בנוגע לחולקת הארוחות וכו תגיב פה אני אענה לך במפורט ואולי זה יעזור לכמה אנשים ששאלו לגבי תפריטי המסה שלי
__________________
**** |
|
|
|
|
|
02-08-09, 13:46
|
#13 |
|
חבר פעיל
|
מה זה משנה מתי אוכלים את הפחמימו?
אשמח להסברים |
|
|
|
|
02-08-09, 13:51
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
אחי בהחלט רוצה את חוות הדעת שלך זה מאוד יעזור לי
ויש לי עוד שאלה, על מנת ליראות שאני עובד כראוי הייתי רוצה לדעת: במידה ואני אוכל כמו שצריך ע"פ התפריט(דרך אגב כדאי להוסיף קלוריות אני ממש ממש ממש רזה) הזה שהבנתי שהוא מצויין ומיתאמן ומקפיד, תוך כמה זמן אני אמור ליראות תוצאות משמעותיות מאד? אני לא מחפש תוצאות מהר וזה, פשוט אני רוצה ליראות אם אני עובד נכון ולא כמו אילו שמיתאמנים שנים ונישארים אותו הדבר. נערך לאחרונה על ידי CR9, 02-08-09 בשעה 14:01. |
|
|
|
|
02-08-09, 14:07
|
#15 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Dec 2008
הודעות: 3,685
כללי:: אני
חדר כושר: LIFE&FITNESS
|
אני אגיד לך איך אני הייתי מחלק אבל לכל אלה שיתיחילו להיגיד זה לא טוב זה לא כך וזה לא משהו תחסכו ממני
טוב נתחיל את הארוחות שלי תמיד חלקתי כך שבכל ארוחה יש חלבון בנוסף למשהו אחר דוגמא חלבון + פחמימה חלבון + שומן חלבון + פחמימה+ שומן הייתי מרכז את כל הפחמימות בחצי היום הראשון ועוד ארוחה אחרי אימון ובלילה מרכז את השומן אבל גם בחצי היום הראשון שלבתי קצת שומן דוגמא ארוחת בוקר : חלבון + פחמימה ביניים : חלבון + פחמימה ביניים חלבון + שומן צוהריים : חלבון + פחמימה + שומן אחרי אימון : חלבון + אם אתה רוצה לא חובה פחמימה אני לא צרכתי פחמימה אחרי אימון כי זה לא עושה משחק תפקיד חשוב ביניים חלבון + שומן + פחמימה נגיד עד לפה זה חצי יום ראשון איפה ששלבתי פחמימה פשוטה תמיד שמתי גם שומן עכשיו החצי השני : ביניים : חלבון + שמון לילה : חלבון + שומן אני אישית לא משלב פחמימה בארוחות לפני השינה תמיד התפריט שלי לא היה פער גדול בין פחמימה לשומן חלבון 40% פחמימה 35% שומן 25 % אם אתה רוצה משהו עם פחות חלבון ופחות שומן לך על חלבון 30% פחמימה 40% שומן 30% או 40% פחמימה 40% חלבון 20% שמון לא יודע את זה אתה קובע עוד משהו אני אישית חושב שתפריט 3000 קלוריות יותר מדי בשבילך עכשיו אתה שוקל 57 אם אני לא טועה ככה אני עבדתי שלבתי בין הרבה דברים עד שהגעתי למשהו שהתאים לי
__________________
**** |
|
|
|
|
02-08-09, 14:12
|
#16 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Nov 2008
הודעות: 1,577
גיל:: 16
עוסק ב:: במשמש..גויבות..
חדר כושר: קאנטרי גלי גיל
|
האנה מה זאת אומרת 3000 ק' זה יותר מדי בשבילו?
אתה מתכוון אולי שהוא צריך בהדרגה?כי אני לדוגמא שוקל 48 וה+500 שלי זה 2100 קלוריות אבל אני לא גודל מי זה אז אני אוכל איזה 2700......... |
|
|
|
|
02-08-09, 14:12
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
תודה רבה, אתה יכול להעלות את התפריט (הכוונה לתפריט עלייה במסה)שלך זה מאד יעזור?
וממה שאני יודע כרגע לפחות שומן זה לא בריא אתה יכול להסביר לי מה החשיבות של השומן בתפריט יומיומי? נערך לאחרונה על ידי CR9, 02-08-09 בשעה 14:17. |
|
|
|
|
02-08-09, 14:20
|
#18 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Dec 2008
הודעות: 3,685
כללי:: אני
חדר כושר: LIFE&FITNESS
|
ציטוט:
להלן כמה מתפקידיו של השומן התזונתי בגוף: - משמש מקור אנרגיה - מרכיב חשוב של אברוני וממברנת התאים - משמש לספיגת הויטמינים מסיסי השומן K, E, D, A - חיוני לייצור הורמונים קורטיקואסטרואידים - קשור לפעילות של מתווכים בנשיאת אלקטרונים כגון קואנזים Q10 מהו שומן וכיצד הוא מתעכל בגוף באופן כללי, שומן תזונתי הוא למעשה טריגליצריד, שזוהי מולקולה של גליצרול (סוג של סוכר) שקשורה לשלוש חומצות שומן. מה שמבדיל בין סוגי השומן השונים הוא חומצות השומן שקשורות לגליצרול. חומצות אלו יכולות להיות שונות אחת מהשניה באורכן (קצרות, בינוניות או ארוכות) בהתאם למספר הפחמנים שבהן. שוני נוסף שעשוי להיות הוא במספר הקשרים בין הפחמנים. למה ההבדלים האלו מעניינים? ובכן, מסתבר שהמבנים השונים של חומצות השומן משפיע על המטבוליזם והפיסיולוגיה בגוף. בניגוד לפחמימות ולחלבונים, שומנים אינם מסיסים במים והם אמורים להתעכל בקיבה בעזרת חומצות מרה שמשתחררות מהכבד ואנזימים שמשתחררים מהלבלב. אחרי לא מעט עיבוד והכנה (אני אחסוך לכם את הפרטים), מרבית השומנים נארזים בצורה של כילומיקרונים (chylomicrons) ונכנסים למערכת הלימפאטית. רק לשם השוואה, פחמימות וחלבונים הולכים לכבד דרך מה שנקרא portal system, אחרי שעברו עיכול וספיגה. לאחר כשלוש שעות, אותם כילומיקרונים יגיעו לתאי השומן. כשהם מגיעים ליעדם, אנזים בשם ליפופרוטאין ליפאז (Lipoprotein Lipase) או LPL בקיצור, ישחרר את חומצות השומן מהכילומיקרונים. שני דברים יכולים לקרות עם אותן חומצות שומן: או שהגוף יאחסן אותן בתא השומן או שהן יעברו למחזור הדם לשימוש על ידי רקמות אחרות כגון השרירים והכבד. מה שקובע את גורלן של חומצות השומן הוא מצבו המטבולי של האדם. הנקודה העיקרית שאני רוצה להדגיש היא ששומן מהאוכל לא יהיה זמין לרקמות כמו הכבד והשרירים אפילו בתנאים האופטימליים ביותר. הזמן הקצר ביותר שהשומן יהיה זמין הוא לפחות 3 שעות מרגע האכילה. ישנם שני חריגים למה שתיארתי כרגע והראשון שבהם נקרא MCT (Medium Chain Triglycerides). בניגוד לחומצות שומן ארוכות יותר, MCT הולך לכבד והוא זמין בפרק זמן קצר בהרבה מסוגי שומן אחרים. בנוסף, הגוף מעדיף להפוך MCT לגופים קטוניים שיכולים להחליף גלוקוז ברוב הרקמות בגוף. החריג השני הוא סוג חדש של שמן שנקרא דיאצילגליצרול או בקיצור DAG. קצת כימיה לפני שאני אדבר על סוגי השומן השונים אני רוצה להתייחס בקצרה למבנה הכימי של שומן באופן כללי. כמו שראינו, שומן מורכב ממולקולת גליצרול ושלוש חומצות שומן. חומצות השומן בנויות מפחמנים שקשורים זה לזה וקשורים גם למימנים. כאשר כל הקשרים של פחמן מסוים הם יחידים, נגדיר את הפחמן בתור רווי. למשל הפחמן במולקולהCH2 שקשור בצד אחד לפחמן מעוד מולקולת CH2 ובצידו השני לפחמן ממולקולת CH3 הוא רווי. כאשר לפחמן יש קשר כפול עם הפחמן שלידו, נגדיר אותו בתור לא רווי. עכשיו, אחרי שהגדרנו את המושג אפשר לדבר על סוגי השומן השונים. משפחת השומנים הרוויים כאמור, השומנים נבדלים ביניהם בחומצות השומן שקשורות למולקולת הגליצרול והסוג הראשון של שומן שנדבר עליו הוא שומן רווי. מבחינה ביוכימית, המשותף לכל חומצות השומן הרווי הוא העובדה שאין בהן אף קשר כפול והם לרוב מוצקים בטמפרטורת החדר. המקורות העיקריים לשומנים רוויים היא שומן מהחי אם כי ישנם מספר שמנים מהצומח כגון שמן קוקוס שהם רוויים גם כן. יש קשר ישיר בין כמות השומנים הרוויים בתזונה לבין רמות הכולסטרול בדם וככל שהתזונה עשירה יותר בסוג זה של שומנים כך גדל הסיכוי לעליה ברמות הכולסטרול בדם. השומנים הרוויים נבדלים זה מזה מבחינת השפעותיהם על רמות הכולסטרול וישנם שומנים רווים כמו חומצה סטארית (stearic acid) שהם בעלי השפעה ניטראלית על רמות הכולסטרול. לפי המלצות משרד החקלאות האמריקאי עד 30% מסך כל הקלוריות בתזונה היומית שלנו צריך להגיע משומן, ומתוך אותן קלוריות עד 30% צריכות להגיע משומן רווי. בהתחשב בעובדה שגרם שומן מכיל יותר מכפול קלוריות מחלבונים או פחמימות (9 ו 4 בהתאמה) קל לראות שכמויות השומן בכלל והשומן הרווי בפרט בתזונה יהיו קטנות למדי. אם נסתכל על דיאטה בת 2000 קלוריות ליום, הרי השומן אמור לספק עד 600 קלוריות שהם כ-65 גרם שומן. עד 20 גרם מתוך ה-65 יכולים להגיע משומן רווי. משפחת השומנים החד-לא רוויים שומנים חד-לא רווים הם שומנים שמכילים קשר כפול אחד. המקורות לשומנים אלו הם מן הצומח והשפעתם על רמות הכולסטרול בדם היא ניטראלית. למי שמתמצא קצת יותר בכולסטרול, אני ארחיב ואגיד שסוג זה של חומצות שומן מוריד את רמות ה LDL (הכולסטרול "הרע") מבלי להשפיע על רמות ה HDL (הכולסטרול "הטוב"). מקורות לשומנים חד-לא רוויים אפשר למצוא בשמן זית (73%), אגוזי לוז (50%), שקדים (35%), אגוזי ברזיל (26%), אגוזי קשיו (28%), אבוקדו (12%), סומסום (20%) וזרעי דלעת (16%). משפחת השומנים הרב-לא רוויים שומנים רב-לא רוויים הם שומנים שבהם מספר הקשרים הכפולים בין הפחמנים גדול מאחד. שומנים אלו מגיעים מהצומח והם נוזליים בטמפרטורת החדר. שומן רב לא רווי מוריד את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL), אולם בניגוד לשומן חד לא רווי הוא גם יוריד את רמות הכולסטרול ה"טוב" (HDL). חומצות שומן רב-לא רוויות נמצאות בעיקר בשמן חריע, שמן תירס, שמן חמניות ושמן סויה. חומצות השומן החיוניות המיוחד בשומנים רב לא רוויים הוא שהם מהווים מקור לחומצות שומן חיוניות. חומצות שומן אלו נקראות חיוניות כי הגוף שלנו לא יכול לייצר אותן בעצמו ותלוי באספקה שלהן מהמזון. חומצות שומן חיוניות מתחלקות לשתי משפחות: אומגה 6 ואומגה 3 וזה זמן מצוין להתחיל את הדיון בהן. חומצות שומן מטיפוס אומגה 6 חומצה לינולאית היא חומצת שומן רב לא רווי בעלת 18 אטומי פחמן ושני קשרים כפולים. הגוף הופך חומצות שומן אלו לחומצה גמא-לינולאית (GLA) ומפיק מהן מולקולה דמויות הורמון שנקראית פוסטגלנדין המשמשת להקטנת דלקות, וויסות לחץ דם, פעילות תקינה של הכליות ועוד. חומצה זו נמצאת באגוזים שונים, חריע, חמניות, תירס, סויה ובוטנים. חומצות שומן מטיפוס אומגה 3 חומצה לינולנית היא חומצת שומן רב לא רווי בעלת 18 אטומי פחמן ושלושה קשרים כפולים. לסוג זה של חומצות שומן יש חשיבות רבה בשמירה על מצבו הבריאותי התקין של הגוף. כשהתזונה דלה באומגה 3, הגוף ישתמש בשומן רווי כדי לבנות את הממברנות של התאים וכך יתקבלו תאים פחות גמישים, דבר שעלול להביא להשלכות שליליות על הלב. כמו כן, צריכה של אומגה 3 תעזור למנוע תנגודת אינסולין, תקל על כאבי מחזור אצל נשים, תעזור בבעיות עור שונות, תקטין את הסיכוי ללקות בסרטן המעי הגס, תסייע בדיכאון ועוד. שתי חומצות שומן ששייכות למשפחה זו הן EPA (eicosapentaenoic) ו DHA (docosahexanoic) והן מצויות בעיקר בדגי מים קרים כגון טונה, סלמון ומקרל ובמספר אצות. מקורות צמחיים בדרך כלל דלים ב EPA או DHA. סוג נוסף של חומצה נקרא ALA (alpha linolenic acid) שמצויה בעיקר בירקות עליים וירוקים, זרעי פשתן, שמן זרעי סויה ועוד מספר שמנים צמחיים. למרות שהשפעות ה ALA בגוף שונות מאלו שיש ל EPA או DHA, הגוף מסוגל להפוך ALA ל EPA. חשיבות היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 ובכן, כמו שכבר ראינו לאומגה 6 ולאומגה 3 יש חשיבות רבה בתהליכים שונים בגוף, אבל בסופו של דבר מה שחשוב אף יותר מצריכתם הוא היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 (2). ככל הנראה בתחילת ההתפתחות של האדם, כשהוא עוד גר במערות (או נברא בגן עדן, תלוי בהשקפה הקוסמולוגית שלך) היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה נע בין 1:1 עד 4:1 לטובת האומגה 6. לשם השוואה, דיאטה מערבית טיפוסית מספקת יחס של בין 10:1 עד 25:1 לטובת האומגה 6 (פשוט תאמינו לנתון הזה, כי אני לא מצליח למצוא את המחקר שבו זה מופיע). הבעיה הכי קטנה של רוב בני האדם היא צריכה לא מספיקה של חומצות אומגה 6, מה עוד שלגוף יש מאגר של אומגה 6 שעשוי להספיק לשנה. לעומת זאת, צריכה לא מספיקה של אומגה 3 בהחלט עשויה להוות בעיה מוחשית אצל אנשים רבים. לכן חשוב לכלול בתזונה היומית מקורות שומן שיספקו אומגה 3 כדי לשפר את היחס בין שני סוגי חומצות השומן. מהם שומני טראנס שומני טראנס נוצרים מהוספה של מימן לשמן צמחי בתהליך שנקרא הידרוגנציה או הרוויה שבה מרווים את השומן הבלתי רווי במימנים. הידרוגנציה מאריכה את חיי המדף של סוגי מזון שמכילים שמנים אלו. אפשר למצוא שומני טראנס במרגרינה (שמן תירס נוזלי שעבר הידרוגנציה), קרקרים, עוגיות, חטיפים וסוגי מזון רבים אחרים. מרבית שומני הטראנס מגיעים ממזון מעובד ורק חלק קטן מהם מגיע בצורה טבעית במוצרי חלב, בשר ושאר מוצרים מהחי. בדומה לשומן רווי, שומני טראנס, מעלים את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) ומגדילים את הסכנה למחלות לב שונות. במקרה זה, קל להמליץ בצורה גורפת על הפחתה רבה ככל האפשר של שומני טראנס(5). השפעות השומן והכולסטרול באוכל על רמות הכולסטרול בדם אנשים רבים מייחסים חשיבות גדולה לכולסטרול במזון מתוך הנחה שגויה שזה מה שישפיע על רמות הכולסטרול בדמם. ראשית, אני אתחיל בהסתייגות שכל מה שאני אכתוב עכשיו הוא בהנחה שמדובר באנשים בריאים ללא רגישות לכולסטרול (היפו או היפר-רגישים). הכבד מייצר כ-1.5 עד 2 גרם כולסטרול מדי יום שזה ה-ר-ב-ה יותר ממה שהתזונה היומית של מרבית האנשים מכילה. רק לשם השוואה, כמות כזו של כולסטרול בתזונה נמצאת ב-7 ביצים. כמות הכולסטרול שמייצר הכבד תלויה בכמות הכולסטרול שמגיע מהאוכל: תאכל יותר כולסטרול, הכבד ייצר פחות. תאכל פחות כולסטרול, הכבד ייצר יותר. הגורם המשמעותי ביותר מבחינת ההשפעה על רמות הכולסטרול בדם הוא סוג השומן שבתזונה(7,8,9). מרבית חומצות השומן הרווי נוטות להעלות את רמות הכולסטרול בדם בגלל השפעתן על המטבוליזם בכבד וגם כאן ישנן חומצות שומן רווי, כמו החומצה הסטארית, שאינן משפיעות בצורה שלילית על רמות הכולסטרול. לשומנים חד לא רווים יש השפעה ניטראלית על רמות הכולסטרול בדם ואילו שומנים רב לא רוויים לרוב מורידים את רמות הכולסטרול. עכשיו אם נסתכל על הערכים התזונתיים בביצים נגלה את הדבר הבא: מתוך 10 גרם שומן, 2.2 גרם הם שומן שמוריד כולסטרול, 4.1 גרם הם שומן שאיננו משפיע בצורה מהותית על רמות הכולסטרול ו-1.2 הוא שומן שמעלה את רמות הכולסטרול. קל לראות שלאנשים בריאים, ביצים אינן סכנה בריאותית.(3,4) ישנן דרכים רבות לשפר את פרופיל הכולסטרול בגוף: פעילות גופנית בדרך כלל תעלה את הכולסטרול "הטוב" (HDL), דיאטה עשירה בסיבים תעזור להוריד את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL), לעומת זאת רמות אינסולין גבוהות בצורה כרונית דווקא יעלו אותו (בגלל הגברת פעילות HMG-CoA reductase בכבד).
__________________
**** |
|
|
|
|
|
02-08-09, 14:24
|
#19 |
|
חבר פעיל
|
תודה רבה
|
|
|
|
|
02-08-09, 14:24
|
#20 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Dec 2008
הודעות: 3,685
כללי:: אני
חדר כושר: LIFE&FITNESS
|
ציטוט:
__________________
**** |
|
|
|
|
תצוגה לינארית
