|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
12-08-09, 05:56
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תוכנית ab למסה, מה דעתכם?
A:
רגליים: סקוואט\דדליפט(מתחלף): 4X8 פשיטת ברכיים במכונה(4 ראשי): 3x10 כפיפת ברכיים במכונה(האמסטרינג): 3x10 תאומים בסמיט משין: 3x10 חזה: לחיצת חזה במוט בשיפוע ישר 4x8 לחיצת חזה עליון כנגד משקולות 3x10 לחיצת חזה עמידה ב Cross over ב 3x10 יד אחורית: מקבילים 3X10 פשיטות מרפקים 2X10 B: גב: פולי עליון באחיזה רחבה 4x10 מסור 3x10 חתירה עם משקולת 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות\מוט(מתחלף) 3X10 הרחקת כתפיים כנגד משקולות 2X10 חתירה עם מוט W ב 2X10 יד קדמית: כפיפות מרפק כנגד מוט Wב 3X10 כפיפות מרפק בישיבה כנגד משקולות 2X10 מה דעתכם על התוכנית? 10 סטים לשריר גדול (רגליים,גב חזה) 7 סטים לכתפיים ו5 סטים לשריר קטן האימון יתבצע בסדר שכתבתי (אימון רגלים בהתחלה) אשמח לקבל תגובות\הערות לתוכנית כמה שאלות: זמני מנוחה בין סט לסט - כמה מומלץ? איזה חלוקה עדיפה ? A:רגליים,חזה,יד אחורית B:גב,כתפיים, יד קדמית או A:חזה,כתפיים,יד אחורית B:רגליים, גב, יד קדמית תודה! |
|
|
|
12-08-09, 10:16
|
#2 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
וואלה לא משהו אחינו
נמאס לי כבר להגיד את זה יותר מדי סטים
__________________
the trading of true freedom for treats from our corporate oligarchs demonstrates a spirit worthy of animals and not humans. To sell short your divine inheritance only causes the dark cancers of ignorance and fear to grow collectively among us all - I.O.U |
|
|
|
|
12-08-09, 10:34
|
#3 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
קראתי קצת תגובות שלך, ובאמת אתה אומר את זה הרבה לאנשים אבל באף תגובה לא ראיתי אותך כותב כמה סטים לכל קבוצה צריך (חיפשתי גם באשכולים אחרים ולא מצאתי) אז אני אשמח לקבל מספרים... כמה סטים לכל קבוצה? תודה! |
|
|
|
|
|
12-08-09, 10:49
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
אוקיי, קראתי עוד תגובות בפורום, ותיקנתי את התוכנית
עכשיו אני בכיוון? A: חזה: לחיצת חזה במוט בשיפוע ישר 3x8 לחיצת חזה עליון כנגד משקולות 3x10 לחיצת חזה עמידה ב Cross over ב 3x12 כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות\מוט(מתחלף) 4X10 הרחקת כתפיים כנגד משקולות 2X10 יד אחורית: מקבילים 2x10-12 לחיצה צרפתית 2x10-12 B: רגליים: סקוואט\דדליפט(מתחלף): 3X8 פשיטת ברכיים במכונה(4 ראשי): 3x10 כפיפת ברכיים במכונה(האמסטרינג): 3x10 תאומים בסמיט משין: 2x10 גב: פולי עליון באחיזה רחבה 3x10 מסור 3x10 חתירה עם משקולת 2x10 יד קדמית: כפיפות מרפק כנגד מוט Wב 2x10-12 כפיפות מרפק בישיבה כנגד משקולות 2x10-12 |
|
|
|
|
14-08-09, 11:09
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
מקפיץ...
מישהו יכול לחוות דעה על התוכנית המשופצת? |
|
|
|
|
14-08-09, 11:18
|
#6 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
הייתי מחליף את המקבילים בפשיטות מרפקים כנגד פולי עליון
בקשר לרגליים סקוואט זה לא כל כך תחליף לדדליפט, אלא אם כן אתה מנסה להפעיל קבוצות שרירים שונות בטן תוסיף 2-3 סטים באיזה אימון חוץ מזה נראה לא רע
__________________
מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט נמאס לי לתקן אנשים על פשיטות מרפקים בפולי!@#$ ככל שאתה יודע יותר אתה מבין כמה בעצם אתה לא יודע |
|
|
|
|
14-08-09, 11:54
|
#7 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
איך אתה ממליץ לשלב בין הסקוואט לדדליפט? הרי אי אפשר לעשות את שניהם באותו אימון... ואם מכניסים אחד מהם לa ואת השני ל(b(ששם האימון רגליים) אז הa לא יהיה אפקטיבי לרגליים (כי רק תרגיל אחת לרגליים יהיה בו? עוד שתי שאלות קטנות אבל חשובות לי: 1. איך עדיף לבצע את האימונים: Abxabxx או axbxaxb xaxbxax? 2.זמני מנוחה בין סט לסט? כמה בערך? המון תודה! |
|
|
|
|
|
14-08-09, 11:54
|
#8 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Nov 2008
הודעות: 1,577
גיל:: 16
עוסק ב:: במשמש..גויבות..
חדר כושר: קאנטרי גלי גיל
|
במקום הקרוס הייתי עושה מקבילים רחב ומוריד אותו מהיד אחרית ומוסיף סט אחד ללחיצה צרפתית [2-3 סטים של לחיצה צרפתית].
תוריד סט-2 מכל שריר גדול. אתה יכול לעשות גם סקוואט ודדליפט,אבל עם אתה לא רוצה את שתיהם באותו אימון תעשה אימון דדליפט+לג פרס,ואימון סקוואט+סטיף לג דדליפט/pull throuths/ham raise/כפיפת ברכיים[האופציה הפחות טובה]. בגב תעשה מתח במקום הפולי,וחתירה עם משקולות = מסור.מהכתפיים תוריד סט מהלחיצת כתפיים בהצלחה |
|
|
|
|
14-08-09, 12:12
|
#9 | |
|
אזהרה - אין לפרסם חברות מתחרות
|
ציטוט:
בנוגע לזמני מנוחה - בסקאווט ודדליפט יספיקו לך בערך 5-6 דקות אני מניח, אולי יותר. בשאר התרגילים 2-4 דקות יספיקו אני מניח.
__________________
|
|
|
|
|
|
14-08-09, 12:29
|
#10 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אני לא רוצה לבצע אותם באותו אימון, אבל כן רוצה לשלב בינהם איכשהו... |
|
|
|
|
|
14-08-09, 12:34
|
#11 | |
|
אזהרה - אין לפרסם חברות מתחרות
|
ציטוט:
__________________
|
|
|
|
|
|
14-08-09, 14:04
|
#12 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
14-08-09, 14:08
|
#13 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 3,236
כללי:: מקס
גיל:: 17
חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל
 |
ציטוט:
חזה כתפיים יד אחורית גב רגליים יד קדמית |
|
|
|
|
|
14-08-09, 14:09
|
#14 | |
|
אזהרה - אין לפרסם חברות מתחרות
|
ציטוט:
__________________
|
|
|
|
|
|
14-08-09, 15:06
|
#15 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
הגלוטאוס יעבוד גם באימון a וגם בb ובכלל שרירי הרגליים יעבדו בשני אימונים, איפה תהיה המנוחה? |
|
|
|
|
|
14-08-09, 15:47
|
#16 | |
|
אזהרה - אין לפרסם חברות מתחרות
|
ציטוט:
Ab1xab2xx ובb1 יש דדליפט+לג פרס ובb2 יש סקאווט+rdl.
__________________
|
|
|
|
|
|
14-08-09, 17:23
|
#17 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
דעתי שלא מתאים כל כך axbxaxbx אלא abxabx 4-5 פעמים בשבוע זמני מנוחה בין סטים לפי המספר חזרות שנתת לא יעבור כעיקרון את הדקה וחצי אבל זה לא יהיה כל כך קריטי אם תנוח טיפה יותר
__________________
מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט נמאס לי לתקן אנשים על פשיטות מרפקים בפולי!@#$ ככל שאתה יודע יותר אתה מבין כמה בעצם אתה לא יודע |
|
|
|
|
תצוגה לינארית
