כמה גרם חלבון נספג בסוף בכל "ארוחה"? לא מבין כלום כבר

[Imt]

שלום, שמי עדן
נתונים:
משקל: 76
גובה: 1.72 מ'
גיל: 21 ממש בקרוב
אחוז שומן \ אחוז מסה רזה - לא ידוע לי. מעריך שבסביבות 14%-17% (% שומן.. לצערי)
מטרות: שריפת שומנים והרזייה \ חיטוב. לא מעוניין לעלות במאסת השריר אלא רק לשמר אותה.
אירובי: עצימות בינונית עד גבוהה בדופק של 135-150 לדקה, משך הפעילות - שעה וחצי אירובי, כאשר יש הפסקות קטנות של 2-5 דקות בין מכשיר למכשיר.
אנאירובי: קל ביותר, מרים משקלים מאוד מאוד מאוד נמוכים. למשל:
ידיים וזרועות: 2 ק"ג, לחיצות חזה וכתפיים: 14 ק"ג, וכו'.. ממש בקטנה.

יש לי כמה שאלות.


(1) האם אחרי פעילות אירובית דרוש חלבון? זהו מצב של אירובי בלבד, ולא אנאירובי. אני מדגיש: לא משקולות, רק אירובי! (אופניים, דריכות, מדרגות, אליפטיקל, הליכון, ריצה,הליכה וכו') ?

(2) ידוע שאחרי פעילות אנאירובית (משקולות, אימוני כוח\התנגדות) דרושים חלבונים.
מהם המזונות המומלצים ביותר לצריכת חלבונים ובאיזו כמות?
הבנתי שהגוף לא סופג יותר מ30+- גרם חלבון לאחר כל ארוחה, זה נכון? כך שאם אכלתי מנה של 50-65 גרם חלבון חצי שעה-שעה לאחר אימון אירובי+אנאירובי, אז אפשר לומר שלפחות שליש מזה הלך למאגרי השומן\הגליקוגן?

(3) צריכה של קפאין ממשקאות כמו קפה\קולה זירו\וכו' (ולא כמוסות קפאין טהור וכו') בין 3-6 מ"ג קפאין פר קילו ממשקל הגוף, האם יעילה לא רק בקשב, ריכוז ועירנות אלא גם ב'פעילות חוסכת גליקוגן', כך שקודם כל יישרפו מאגרי שומן וגלוקוז\סוכר זמין בדם, ורק אז הגליקוגן (אשר נמצא בכבד ובשרירים)?

לפי נתוניי:
חישוב מהיר: 76 ק"ג - MIN: 228 mg Caffeine
MAX: 456 mg Caffeine
לפני פעילות אירובית.
יעזור? מוכח מדעית\מחקרית? יש רפרנסים? או שזה בולשיט.



אשמח אם תנסו להתייחס לכל המרכיבים בשאלות שלי,


תודה רבה,
זה יעזור לי מאוד!


עדן